Wie heeft er nog nooit gehoord van hoog cholesterol en de grote risico's die het met zich meebrengt voor onze cardiovasculaire gezondheid? Maar weten we echt wat cholesterol betekent en waarom moeten we het verlagen? Eigenlijk, als het binnen de vereiste niveaus ligt, is cholesterol essentieel, zodat sommige lichaamsfuncties kunnen worden gegeven. Bovendien, zoals we later zullen uitleggen, zijn er twee verschillende soorten cholesterol en het is zo belangrijk om te voorkomen dat die van een type door de wolken schieten, zoals het voorkomen dat andere niveaus te laag worden.

Heb je lage niveaus van HDL-cholesterol gevonden? In het volgende artikel zullen we alles uitleggen wat je nodig hebt om deze situatie te kunnen omkeren door juiste voeding en levensgewoonten volgens jouw situatie, lees verder en leer hoe je HDL-cholesterol kunt verhogen .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Hoe het slechte cholesterol te verlagen en het goede te verhogen

Waarom verlaagt het goede cholesterol

In tegenstelling tot slechte cholesterol, die veel gemakkelijker te verhogen en te verlagen is omdat het gewoonlijk gerelateerd is aan slechte levensgewoonten, is HDL vaak moeilijk te verhogen. De meeste patiënten die gediagnosticeerd zijn met een laag HDL-cholesterol zijn van een genetische oorzaak. Dat wil zeggen dat uw lichaam niet langer voldoende hoeveelheden produceert. Bovendien, als we wat slechte gewoonten, sedentaire levensstijl, slecht dieet en de consumptie van alcohol en tabak toevoegen, zelfs lagere niveaus.

De drie belangrijkste problemen die voorkomen dat goede cholesterol met moeite kan worden verhoogd, zijn de volgende:

• Genetische oorsprong : het is het moeilijkst beheersbaar en tot op zekere hoogte onomkeerbaar.
• Er zijn geen medicijnen : net zoals bepaalde medicijnen zijn ontwikkeld die het slechte cholesterolgehalte verlagen, is er geen tablet die het HDL-cholesterol kan verhogen.
• Gebrek aan wil : de enige effectieve manier om HDL-cholesterol te verhogen, is om een ​​gezonde levensstijl te volgen, met de juiste voeding en lichaamsbeweging. Veel mensen weigeren echter hun levensstijl te veranderen, iets dat hun gezondheid ernstig kan schaden. Hieronder zullen we uitleggen wat de veranderingen zijn die u zou moeten aanbrengen, vooral in uw dieet.

Hoe het HDL-cholesterol te verhogen

Zoals we zojuist hebben opgemerkt, is het verhogen van je niveau van goede cholesterol gewoon een kwestie van gewoontes, weten wat je kunt eten, wat je verschuldigd bent aan je dieet en wat je zou moeten onthouden van eten. Hier leggen we de belangrijkste punten uit die uw menu en uw leven zouden moeten bepalen :

• Zich onthouden van het eten van bewerkte voedingsmiddelen en koolhydraten, deze verhogen de bloedsuikerspiegel en verlagen het HDL-cholesterol.
• Afzien van het eten van vetrijk voedsel, zelfs meer als dit transvetten zijn. Een voorbeeld van dit voedsel is junkfood, gefrituurd voedsel of broodjes.
• Omvat in uw dieet enkelvoudig onverzadigde oliën zoals noten of olijfolie.
• Volg een dieet rijk aan oplosbare vezels, zoals fruit, groenten en volle granen.
• Oefening oefenen . Het is niet noodzakelijk dat je het met een zeer hoge intensiteit doet, maar als je 30 minuten per dag loopt, kan dit een geweldige manier zijn om aerobics te doen.
• Als je een paar kilo meer dun hebt.

In de rest van het artikel zullen we elk van deze punten uitbreiden, zodat u duidelijk weet wat u moet eten en welke voedingsmiddelen u helpen het goede cholesterol te verhogen.

Menu om goede cholesterol te verhogen: met enkelvoudig onverzadigde vetten

Je hebt vast wel duizend keer gehoord dat het eten van een gezond dieet gebaseerd is op het minimaliseren van de vetinname. Tot op zekere hoogte kunnen we voor die zin zijn, maar we moeten deze kwalificeren om helemaal correct te zijn. Om te beginnen, ons lichaam heeft ook vetten nodig om te functioneren, het elimineren van het totale verbruik van vetten zou fataal zijn voor ons lichaam. Aan de andere kant zijn niet alle vetten slecht, we moeten niet alle soorten vet uit onze voeding verwijderen.

Verzadigde vetten, ook wel transvetten genoemd, zijn de vetten die we moeten vermijden. Deze verhogen niet alleen het niveau van slechte cholesterol, maar ook het HDL-cholesterolgehalte, iets slechts in uw situatie. Deze vetten komen voor in rood vlees, worstjes, gefrituurde, verwerkte producten of gebak. Aan de andere kant zijn onverzadigde vetten absoluut essentieel voor onze cardiovasculaire gezondheid en om energie te leveren aan ons lichaam. Dit type vetten, vooral omega 3-zuren, verhoogt het HDL-cholesterol en moet altijd in onze voeding aanwezig zijn.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen met enkelvoudig onverzadigde vetten, plantaardige oliën en vetzuren die je helpen je goede cholesterol te verhogen:

Omega 3-vetzuren

Het kan worden gevonden in blauwe vis als:

• zalm
• tonijn
• kabeljauw
• makreel
• sardines
• forel

En ook in:

• noten
• amandelen
• zaden
• pompoen

Plantaardige oliën

• Olijfolie
• avocado
• canola
• zonnebloem
• sojasaus
• Groene bladgroenten.

Verhoog HDL-cholesterol met vezels

Een andere grote onwetendheid over voedsel is de classificatie van vezels. Normaal gesproken onderscheiden we het als een enkele groep, hoewel in werkelijkheid vezel moet worden verdeeld tussen oplosbaar en niet-oplosbaar, omdat de eigenschappen en voordelen ervan veranderen afhankelijk van de variëteit die we consumeren.

U weet toch al dat vezels een uitstekend middel zijn om darmtransit te versnellen en constipatie te voorkomen, maar de voordelen ervan zijn niet beperkt tot dit gebied, kunnen ons ook helpen om kankers zoals borst- en darmkanker, verschillende maagproblemen en, wat Wij zijn geïnteresseerd in het verlagen van LDL-cholesterol en het verhogen van HDL .

Oplosbare vezels worden gevormd door verschillende componenten die water kunnen opvangen, zodat ze een soort viskeuze gel vormen. Dit fermenteert in de darm en versnelt de productie van gas- en darmtransit. Op deze manier verhoogt het de hoeveelheid keren dat het wordt geëvacueerd, houdt het de maag langer leeg en vermindert het de absorptie van suiker.

In het geval van oplosbare vezels, wordt het gekenmerkt doordat het is samengesteld uit componenten die veel water vangen en in staat zijn tot het vormen van viskeuze gels, die zeer fermenteerbaar zijn in de darm, waardoor een grote hoeveelheid gassen wordt geproduceerd. De voordelen ervan kunnen dus worden bewezen door de bloedsuikerspiegel en het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Onder de voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn:

• Granen zoals haver of tarwe.
• Zaden vooral vlas of chia.
• Peulvruchten : erwten, gedroogde bonen en bonen.
• Fruit : bij voorkeur appels voor al hun voordelen, maar ook sinaasappel of grapefruit.
• Groenten: wortels, prei en alle groenten.
• Gedroogd fruit : vooral gedroogde abrikozen

Voedingsmiddelen rijk aan polyfenolen

Polyfenolen zijn een soort antioxidanten, stoffen die worden aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen die de vorming van vrije radicalen bestrijden en die voorkomen dat de cellen verouderen. Naast het voorkomen van ziektes zoals kanker, voorkomen polyfenolen dat HDL-cholesterol oxideert, waardoor hun niveaus stijgen. Onder de voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen behoren:

• linzen
• groene erwten
• cacao
• thee
• bosbessen
• biet
• aubergine
• druif

Voedingsmiddelen om goede cholesterol te verhogen

Naast de voedselgroepen die we al hebben uitgelegd, zijn er een aantal voedingsmiddelen waarmee u rekening moet houden, vooral vanwege hun cholesterolverlagende eigenschappen:

• Ui : eet elke dag een halve ui, zonder te koken, verhoogt het cholesterol met 25%.
• Eieren : het is in deze gevallen van oudsher verboden om eieren te eten, maar als u niet meer dan 2 per week eet, kan het u duidelijk helpen. Als u wilt, kunt u duidelijker eten, omdat de enige cholesterol in de dooier zit ..
• Apple : deze vrucht bevat pectine, een oplosbare vezel die zeer effectief is in de behandeling van cholesterol. Het wordt aanbevolen om minimaal 3 per dag te eten.
• Wortel : ze zijn ook erg rijk aan pectine, ze bevatten ook grote doses antioxidanten (Beta-caroteen).
• Bier en wijn : zolang de dagelijkse drank niet wordt overschreden.
• Peulvruchten : dagelijks 1 kop peulvruchten eten helpt bij het reguleren van beide cholesterols.
• Knoflook : vergelijkbaar met uien, verhoogt het dagelijks eten van 3 tanden het goede cholesterol met 23%.

Dit artikel is louter informatief, we hebben niet de mogelijkheid om een ​​medische behandeling voor te schrijven of een diagnose te stellen. We nodigen u uit om naar een arts te gaan voor het geval u een aandoening of ongemak presenteert.