Word fit zonder naar de sportschool te gaan! Momenteel is het heel gemakkelijk om het lichaam van thuis te kloppen, omdat er veel sportroutines zijn die kunnen worden uitgevoerd in elke kamer met een minimum aan ruimte om de bewegingen zonder enig probleem uit te voeren. Om de oefeningen te kunnen doen, zal het voldoende zijn om met dumbbells of wat gewichten te doen en ook met een mat om de slagen te dempen en geen pijn te doen aan je rug of knieën.

In dit artikel gaan we een oefeningsroutine voorstellen om thuis voor vrouwen te doen, omdat we weten dat meisjes niet op zoek zijn naar hetzelfde als mannen als het gaat om sport. Blijf lezen en je zult enkele van de beste oefeningen ontdekken om vet te verbranden en je lichaam gestemd te krijgen, zodat het er beter uitziet en in optimale omstandigheden.

Je hebt nodig:

• 2 halters
• 1 mat

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Trainingsroutine voor beginners thuis

Wekelijkse trainingsroutine thuis

Om thuis een trainingsroutine te kunnen doen die ontworpen is voor vrouwen, is het belangrijk dat we ons het belang herinneren van constant zijn in de sportbeoefening. Dat wil zeggen dat sporten niet iets is dat we op een stipte manier moeten doen, maar het moet een dagelijkse gewoonte zijn die voor onze gezondheid zorgt, zowel van binnen als van buiten.

Daarom zullen we u een wekelijkse trainingsroutine voorstellen, die zo is ontworpen dat u thuis op een praktische en eenvoudige manier kunt trainen. Onthoud dat het belangrijk is om minstens 3 dagen per week te trainen, ook al is het optimaal om dit 4 of 5 dagen te doen.

Hier heb je een wekelijkse routine van oefeningen ontworpen voor vrouwen en dat kan thuis op een heel eenvoudige manier:

• Maandag : We trainen de spieren van de benen en de buik
• Dinsdag : we trainen de spieren van de armen en ook de buik
• Woensdag : rustdag, essentieel om kracht te herstellen en onze spieren kunnen weer in perfecte staat zijn
• Donderdag : we zullen ons concentreren op het werken van de spieren van de benen en armen
• Vrijdag : we trainen alle spiergroepen, dat wil zeggen benen, armen en buik
• Zaterdag : rustdag
• Zondag : rustdag

Rustdagen zijn van vitaal belang om overtraining te voorkomen en het risico op spierletsels of -pijn te vergroten. Naast de toning-oefeningen, is het essentieel dat je deze spieropbouwende routine aanvult met cardiovasculaire oefeningen die je spieren activeren en je helpen om calorieën te verliezen, zoals thuis zumba doen, beginnen met een stepsessie thuis of uitgaan naar Ren gedurende 20 of 30 minuten rond je huis.

Oefeningen thuis om de benen te versterken

We beginnen met de routine van oefeningen thuis om te focussen op drie oefeningen die verschillende spieren van de benen zullen werken: de dijen (quadriceps), de tweeling, de ontvoerders, de bilspieren en de heupen. Met deze oefeningen zul je in staat zijn om de hele onderlichaamstrein te versterken en zo het opgehoopte vet te verwijderen en een sterker en slank lichaam te laten zien.

Squats voor quadriceps

Een van de beste oefeningen die je thuis kunt doen om je benen te versterken, zijn squats. Om deze oefening uit te voeren moet je de volgende stappen volgen:

1. Sta rechtop op de mat en houd je armen naast het lichaam.
2. Scheid je benen een beetje en leun goed met de voetzolen op de grond
3. Laat je onderbeen langzaam op de grond zakken en span je benen. Als je de stabiliteit verliest, kun je je armen naar voren strekken, op schouderhoogte.
4. Download zo veel als je kunt en, wanneer je de limiet hebt bereikt, houd deze 5 seconden vast en stijg dan stap voor stap op.

Herhaal deze oefening in 3 sets van 15 herhalingen om de spieren goed te laten werken. Na die tijd zul je het gewicht in je handen kunnen houden, zodat het moeilijker voor je is om deze oefening uit te voeren en je dus meer aan dit lichaamsgebied kunt werken.

De voeten opheffen voor de tweeling

We gaan nu het gebied van de tweeling aan het werk om opgehoopt vet te verwijderen en beter gedefinieerde spieren te krijgen. Om dit te bereiken, volstaat het voor ons om een ​​beweging te maken die je zeker hebt gemaakt: op je tenen gaan staan. U moet deze stappen volgen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de mat staan ​​en scheid de voeten een beetje
2. Hef nu uw hielen op door op uw tenen te staan
3. Houd deze positie 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie

Herhaal deze beweging tot je 15 herhalingen hebt voltooid en ga dan verder tot je de 3-serie bereikt. Met het verstrijken van de tijd zul je in herhalingen en / of sessies kunnen toenemen, zodat je lichaam maximaal blijft werken.

Laterale lift om de heupen te versterken

In een routine van oefeningen voor vrouwen kan niet missen die zich op werk concentreert en de heupen definieert, omdat dit deel van het lichaam er een is waar meer geneigd is verzadigd vet te verzamelen in het vrouwelijk lichaam. Daarom is een ideale oefening om dit gebied te bewerken als volgt:

1. Ga op je zij liggen op de mat en ondersteun je hoofd met de palm van je hand
2. Nu moet je de poot die je hebt op de bovenkant omhoog brengen tot het maximale wat je kunt
3. Wanneer je de top bereikt, laat je het been langzaam zakken en til je, zonder het echt te ondersteunen, het been opnieuw op om de heupspieren te versterken

Je zult deze beweging 15 keer moeten herhalen en dan zullen we van been veranderen om het andere gebied te bewerken. Deze oefening eindigt wanneer je met elke etappe 3 sets van 15 herhalingen kunt uitvoeren en na verloop van tijd kun je gewichten op je benen plaatsen en / of de reeks vergroten om je spieren aan het werk te zetten.

Til het been op voor de adductoren en bilspieren

De adductoren zijn de spieren die zich aan de binnenkant van de dij bevinden en die vaak de neiging hebben om te tonen en slap lijken. Om deze reden is het essentieel dat we een oefening uitvoeren die speciaal voor dit gebied is ontworpen, maar die daarnaast ook de billen zal versterken. U zou het volgende moeten doen:

1. Zet jezelf op je knieën op de mat, in de positie van de puppy, en probeer te allen tijde je rug recht te houden en met je handen ondersteund
2. In deze positie moet je een van de benen omhoog brengen en een hoek van 90 graden maken ten opzichte van je lichaam
3. Vervolgens moet je langzaam je been laten zakken, zonder te steunen, opnieuw omhoog brengen

Met deze oefening, in gebruik zo veel adductoren als de bilspieren en daarom zal het ideaal zijn om je figuur te vormen. Maak 3 sets van 15 bij elke poot en beetje bij beetje merk je resultaten.

In dit andere artikel ontdekken we een complete routine van oefeningen om benen te definiëren .

Trainingsroutine voor armen thuis

We gaan door met deze routine van oefeningen om thuis te doen voor vrouwen die aanvallen, nu, de spieren die we hebben in het bovenlichaam trainen, dat wil zeggen, de armen, schouders en rug. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren, maar daarna gaan we je deze voorstellen waarmee je alle spieren van dit gebied kunt versterken; dat ja: het beste is dat je op een paar gewichten of halters rekent om het gespierde werk beter te kunnen ontwikkelen.

Biceps-oefeningen om thuis te doen

Om te werken, zullen de spieren van de biceps genoeg zijn om een heel eenvoudige oefening uit te voeren, maar de zee van geld die u zal helpen dit gebied te versterken. U zou het volgende moeten doen:

1. Ga op de mat staan ​​en houd een halter of weeg in elke hand. Het gewicht dat u zelf kunt kiezen op basis van uw fysieke kracht.
2. Om de oefening te doen, moet u gewoon uw onderarm opheffen en het gewicht dichter bij uw borst brengen als u de elleboog van uw lichaam afneemt
3. Wanneer je de top bereikt, moet je langzaam je arm laten zakken totdat je de beginpositie bereikt en, zonder te rusten, je arm weer opheffen om de biceps te oefenen

Begin met het maken van een reeks van 15 op één arm en doe vervolgens nog een reeks op de andere arm. De oefening eindigt wanneer je 3 sets van 15 herhalingen met elke arm hebt voltooid.

Versterk de schouders en rug

We gaan verder met deze oefeningsroutine voor vrouwen die erover praten die ideaal is om de schouders te verstevigen en de rug te versterken. Om dit te doen moet je de volgende stappen volgen:

1. Ga op een stoel zitten en probeer je rug volledig recht te houden
2. In elke hand moet je een halter houden of wegen en de armen volledig strekken
3. Dan moet je je armen op borsthoogte opheffen en ze vervolgens naar je hoofd brengen om ze maximaal uit te rekken
4. Vervolgens moet je je armen laten zakken volgens dezelfde stappen en de beweging opnieuw herhalen

Je moet een 3-serie van 15 maken en beetje bij beetje het gewicht verhogen om de spier beter te kunnen trainen.

Oefening voor de ticeps thuis

De triceps zijn de spieren die we op de achterkant van de biceps hebben en, in het geval van vrouwen, is het een gebied waar er ook een neiging is om verzadigd vet te verzamelen. Om dit gebied te versterken, kun je oefeningen doen zoals de onderstaande:

1. Ga op de mat staan ​​en houd een gewicht met beide handen vast
2. In deze positie moet je je armen boven je hoofd uitsteken en ze zo veel mogelijk strekken
3. Daarna moet je je onderarm laten zakken en proberen het gewicht achter in je nek te houden

In het begin, met 3 sets van 15 heb je genoeg, dan kun je verhogen om meer spieren te oefenen.

In dit andere artikel ontdekten we verschillende oefeningen met gewichten om thuis te doen .

Versterk de buik thuis

Hoewel het waar is dat er veel oefeningen zijn om de buik te versterken, is de waarheid dat we je een gaan aanbieden die alle spieren met dezelfde oefening doet en die bovendien ook andere lichaamsdelen zoals de bilspieren, benen of de armen We hebben het over de oefening van het bord of de tafel en het is een manier van statische gymnastiek die zich richt op het versterken van verschillende delen van het lichaam, met name de buik.

Op deze manier kun je in één oefening alle spieren van dit gebied activeren en dus vermijd je een oefening te doen voor elk gespierd deel: onder, boven en flanken. Met de plankoefening werken jullie allemaal in dezelfde oefening. Maar om het effectief te doen, moet u 5 minuten in deze positie blijven, op een statische manier. In het begin zal het ingewikkeld zijn, dus we raden aan dat je begint met 30 seconden en dat je met de tijd zal toenemen.

Om deze oefening te doen, moet je simpelweg op je buik op de mat liggen en jezelf ondersteunen met je onderarmen. Breng in deze houding je lichaam hoger en houd alleen het gewicht vast met de toppen van de voet en onderarmen. Blijf parallel ten opzichte van de grond en houd deze minimaal 30 seconden vast; Je moet de trainingstijd verlengen tot je 5 minuten hebt bereikt.

Als je liever nog een andere klassieke oefening probeert, raden we je aan om deze buikroutine te volgen die we je voorstellen.