Hardlopen is een van de meest populaire cardiovasculaire activiteiten, maar om optimale prestaties en een beter fysiek uithoudingsvermogen te garanderen, is het essentieel om niet alleen rekening te houden met de training zelf, maar ook met de tijd die we besteden aan het uitrekken van de spieren die bij de taak betrokken zijn.
Rekken stelt ons in staat de spieren waaraan we hebben gewerkt te ontspannen, spanning weg te nemen en een beter herstel te bevorderen, de mobiliteit te verbeteren en contracturen te verminderen. Daarom verminderen we de kans op stijfheid de volgende dag. Lees hier verder om al deze voordelen te krijgen, want we leggen uit hoe je je benen kunt strekken na het hardlopen .
Waarom rekken na het hardlopen en hoe het te doen
Uitrekken na het hardlopen is erg belangrijk om onze spieren, die we net hebben overbelast door fysieke inspanning, te laten stoppen zo gespannen te zijn en terug te keren naar de staat die ze hadden vóór fysieke activiteit. Het is ook een goede manier om de belasting te verlichten en spierherstel mogelijk te maken, wat ons zal helpen om de volgende dag geen ongemak te hebben.
Maar hoewel ze ongevaarlijk lijken, kan uitrekken tot tranen en verwondingen leiden, vooral als we ze in de kou doen. Het is belangrijk dat u zich uitrekt als u klaar bent met lichaamsbeweging en wacht niet om af te koelen, want het effect op uw spieren zal niet hetzelfde zijn.
Op het moment van rekken is het belangrijk om de juiste tijd te wijden, 30 seconden zijn voldoende om een spier in zijn geheel te strekken, dus het wordt niet aanbevolen om minder dan die tijd door te brengen. In het geval dat een bepaald gebied veel wordt geladen, kunt u de oefening iets langer uitvoeren, bijvoorbeeld gedurende 1 minuut.
Rek de quadriceps op de juiste manier uit
De quadriceps zijn de spieren die we vinden in het gebied van de dijen, die vaak veel laden tijdens het hardlopen of wanneer we gelokaliseerde oefeningen in het gebied uitvoeren, dus het is belangrijk om ze goed uit te rekken. Het doen is heel gemakkelijk, neem je been met één hand en breng het terug, zo dicht mogelijk bij de gluteus, houd deze houding 30 à 40 seconden recht en verander dan je been.
In sommige gevallen is het handhaven van balans door dit uitrekken niet eenvoudig, om te voorkomen dat je valt met de andere hand van een stabiel oppervlak.
Spanningvrije hamstrings
De hamstrings zijn de spieren in de achterkant van onze dijen, rek ze op de juiste manier is belangrijk om overbelasting te voorkomen en er zijn veel verschillende oefeningen om dit te bereiken er zijn verschillende alternatieve oefeningen:
- Ga rechtop staan, strek je been en laat je hiel op een of andere muur rusten of een stevig hek dat niet te hoog is, want het been moet recht blijven. Het been dat op de grond rust moet vooruit kijken, in deze positie en zonder de heup te draaien, moet je proberen om met beide handen aan de voet van het been dat je hebt opgeheven te bereiken, als je het niet zover kunt krijgen als je kunt. Houd 30 seconden vast en verander de benen.
- Als je dit stuk na het staan niet wilt uitvoeren, kun je het zittend doen, zoals te zien is in de onderstaande afbeelding. Rek eerst een volledig rechte poot uit en probeer de voet te bereiken, hou de positie 30 seconden vast en verander dan de voeten.
Tweeling strekken zich uit
Als we rennen zijn de tweeling de meest gestresste spieren, op een opmerkelijke manier aan het opladen, daarom is het belangrijk om tijd te besteden aan een adequate stretch. Om dit te doen, moet je jezelf steunen op een muur of een stevig oppervlak, een been naar voren brengen door de knie te buigen terwijl je het andere been achterlaat, wat degene zal zijn waarmee je het stuk zult uitvoeren, het is belangrijk om de voet van dit been goed te ondersteunen. Duw je heupen naar voren om de spier van je been goed te laten stretchen.
Houd deze positie 40 seconden vast en verander dan.
Billen vrij van ongemak
Op het moment dat de benen na het rennen worden uitgerekt, kunnen we de billen niet vergeten, die ook bij de oefening betrokken zijn en die vaak belasten bij het rennen van middellange of lange afstanden. Er zijn verschillende strekkingen voor dit gebied, maar een van de eenvoudigste is om te zitten met de benen gestrekt naar voren en naar achteren, dan moet je één been buigen en het over dat ene dat je uitgerekt hebt, bewegen, de torso naar de andere kant draaien zoals je in de afbeelding ziet. Op deze manier kun je deze spier perfect strekken.
Houd de houding 30 seconden vast en verander dan van been.
Perfect uitgerekte adductoren
Een ander gebied dat goed moet worden uitgerekt, zijn de adductoren, dat wil zeggen het binnenste deel van de dijen . Het is een eenvoudig en eenvoudig stuk dat we echter voorzichtig moeten doen en altijd proberen dat de spieren warm zijn of dat we onszelf kunnen verwonden.
Ga zitten met je rug recht, sluit je aan op je voetzolen en probeer de benen op de grond te brengen, en merk op hoe de binnenkant van de dijen goed uitsteekt. Het is belangrijk dat u uw benen niet beweegt om het gefladder van een vlinder na te bootsen, de strekbeweging moet worden gefixeerd en gedurende ten minste 30 seconden worden aangehouden.
Strek de heupzenuw uit als je veel kilometers maakt
Als je na het rennen van grote afstanden het gevoel hebt dat je heupzenuw is geladen, kun je een stretch voor dit gebied volledig optioneel uitvoeren, maar wordt aanbevolen om dit gebied en ook de lendewol te ontspannen. Ga liggen op een mat of comfortabele plek, strek één been uit en breng de andere naar je borst terwijl je de houding gedurende 30 seconden vasthoudt. Verander het been en breng, als je klaar bent, beide benen gelijktijdig naar de borst, houd het ook 30 seconden vast.
Nu weet je hoe je je benen kunt strekken na het hardlopen, dus er is geen excuus om te genieten van een perfecte stretch en gespierde en ontspannen spieren.
Laat Een Reactie Achter