Toon je buikspieren! Train alle spieren van dit lichaamsdeel met een routine van verschillende buikspieren die zijn ontworpen om uitsluitend op dit gebied te werken en te ontwikkelen. Om naast de schuine buikspieren een platte buik en met de buikspieren gemarkeerd te hebben, moet u echter ook de bovenste en onderste buikspieren oefenen die u zullen helpen om een ​​lichaamsinfarct te krijgen. In dit artikel gaan we de beste oefeningen voor de obliques ontdekken die zijn ontworpen om dit deel van het lichaam te versterken en, na verloop van tijd, je helpen een meer gespierd en vetvrij figuur te profileren.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe te oblique buikspieren doen

Buikspieren op de fiets

We beginnen met een van de beste oefeningen voor de obliques die je zeker al kent en ooit hebt geprobeerd. Het gaat om de buikspieren op fietsen, een manier om deze spieren te oefenen zeer effectief en eenvoudig te doen. Hier leest u hoe u ze stap voor stap kunt doen:

• 1. Ga op je rug op de grond liggen op een mat om pijn in de rug of stuitbeen te voorkomen.

• 2. Strek de benen en til ze iets van de grond, zorg dat ze een beetje uit elkaar staan ​​om de beweging correct te kunnen uitvoeren.

• 3. Til de romp op door de handen onder de nek te ondersteunen en de ellebogen open te houden, wijzend naar het plafond.

• 4. Begin je knieën te bewegen door het effect van trappen (alsof je aan het fietsen was). Zodra je een knie naar de borst nadert, moet je de lier draaien en de tegenovergestelde elleboog met de knie verbinden, op deze manier oefenen we de schuine stand uit.

• 5. Verander het been in de trap en breng de andere elleboog naar de knie om aan de andere kant te werken.

Het ideaal is om 15 of 20 herhalingen van deze oefening te doen (een herhaling wordt beschouwd als je beide benen hebt aangeraakt met je ellebogen), rust ongeveer 20 seconden en start opnieuw een reeks totdat je 3 doet.

Van voet tot voet (staand te voet)

We gaan door met nog een perfecte oefening om de obliques te werken en een perfecte torso te krijgen. Het is een modaliteit die vaak wordt gebruikt in sportscholen of klassen en is heel gemakkelijk te doen, dan vertellen we je hoe je het moet doen:

• 1. Je moet op je rug op een mat liggen.

• 2. Buig uw knieën door uw hielen dicht bij uw billen te brengen, omdat de beweging van deze oefening vereist dat ze dichtbij zijn.

• 3. Breng de romp licht omhoog totdat u voelt hoe u de buikspieren forceert.

• 4. Met uitgestrekte armen moet je het lichaam buigen en proberen de hiel met je hand aan te raken .

• 5. Je zult van de ene naar de andere kant moeten bewegen om de twee laterale spieren te oefenen.

Je moet deze oefening ongeveer 15 of 20 keer herhalen, rusten en het opnieuw doen voor 2 of 3 series . Houd er rekening mee dat wordt aangenomen dat het aanraken van de rechter hiel en de linker is slechts 1 herhaling, omdat het is wanneer u echt beide spieren traint.

Zijbeen lift

Een van de beste manieren om de obliques te klinken, is door een heel eenvoudige oefening uit te voeren en je ook te helpen je heupen te werken (als je geïnteresseerd bent in dit onderwerp, dan nodigen we je uit om ons artikel over oefeningen om af te vallen te raadplegen). Hier is hoe het te doen:

• 1. U moet uzelf zijdelings op een mat plaatsen die uw hoofd op de hand steunt en met de arm gebogen om hem correct te kunnen houden.

• 2. De benen moeten volledig samen en aan de zijkant van de vloer staan.

• 3. In deze positie moet u het been dat boven is optillen en het zo hoog mogelijk naar het plafond brengen zonder de knie te buigen of te buigen.

• 4. Daal af zonder het andere been te raken of ondersteun het en breng het weer omhoog.

Je moet deze beweging doen voor 15 of 20 herhalingen en het voltooien van 3 of 4 series. Tussen series en series kun je een paar seconden rusten om de spieren te laten ontspannen en je kunt je weer voorbereiden om sterker te worden. Met het verstrijken van de tijd kun je een lint tussen je benen leggen (zoals je op de afbeelding kunt zien) om je spieren nog meer te oefenen en beter te werken.

Zijplankoefening

Een van de beste oefeningen voor de obliques staat bekend als " plankoefening " en het is een van de meest effectieve voor het versterken van het abdominale gebied. Het is niet gemakkelijk om dit te doen, dus het wordt aanbevolen om in vorm te zijn of een gemiddeld niveau te hebben, de beginners zullen er iets meer tijd voor hebben. Om de spieren te bewerken die ons hier bezighouden, zullen we de zijplank moeten realiseren waarmee ook de benen worden bewerkt; om dit te doen, moet je deze stappen volgen:

• 1. Ga helemaal op je zij staan ​​op een mat.

• 2. Ondersteun de handpalm en strek de arm volledig uit. De voeten moeten worden ondersteund met de zijkant van degene die het dichtst bij de grond staat en degene die hoger is moet op de andere worden ondersteund.

• 3. Houd het hele lichaam volledig uitgerekt zonder de knieën of de arm te buigen.

• 4. Breng de romp omhoog en houd de heup zoveel mogelijk weg van de vloer.

• 5. Blijf 15 of 20 seconden in deze positie en wissel van zijde.

Zoals je ziet, is het een statische oefening waarbij je maar een paar seconden in dezelfde positie hoeft te houden; het ideaal is om 3 of 4 sets van 15 seconden te doen om de spieren van dit gebied maximaal te laten werken en als je je verveelt om stil te zijn, kun je de bovenarm in een boogbeweging dichter bij de grond brengen.

Side crunch op fitball

Je kunt ook de laterale buikspieren werken met een fitnessbal (fitball) die meestal wordt gebruikt voor Pilates-lessen of andere modaliteiten. Je kunt een hele bal kiezen of, als je dat wilt, de helft (zoals je kunt zien in de afbeelding). Om deze oefening te doen, moet je de volgende stappen volgen:

• 1. Ga opzij staan ​​op een mat en plaats de fitball op de torso.

• 2. Houd de benen bij elkaar, rustend op de zijkant van de voet op de mat.

• 3. Plaats uw handen achter uw nek en open uw ellebogen zodat ze zich op dezelfde hoogte als uw oren bevinden.

• 4. In deze positie moet u de romp lateraal opheffen door de heup met de elleboog aan te raken.

Doe 15 of 20 herhalingen van deze oefening en verander dan van kant. Met 3 of 4 sets aan elke kant kun je je taille verfijnen en pronken met een buik zonder vet en vezels.

Routine om de obliques te tonen

We gaan een specifieke routine voorstellen, zodat je de obliques kunt versterken en de resultaten in een paar weken kunt zien. Afhankelijk van het niveau waarop u begint, moet de planning het een of het ander zijn, dus we zullen het hieronder specificeren:

• Beginners : doe 3 sets van 15 herhalingen van oefeningen 1 en 2 rustend 1 minuut tussen elke sessie. Het beste wat u kunt doen, is deze training 3 keer per week gedurende de eerste maand.

• Gemiddeld : doe 3 sets van 15 herhalingen in oefeningen 1, 2 en 3 rustend 45 seconden tussen elke reeks. Doe het 4 keer per week gedurende de komende 2 maanden.

• Geavanceerd : doe 4 sets van 15 herhalingen van alle oefeningen, dus een superset (je doet maximaal 15 minuten aan deze oefening). De wekelijkse frequentie zou 5 keer moeten zijn met 2 dagen rust en je zult het voor 3 maanden moeten uitvoeren.

Na deze tijd zult u zien hoe uw romp veel meer gespierd en vetvrij is. Daarna kunt u onderhoud uitvoeren door een trainingsroutine uit te voeren en een evenwichtig en vetarm dieet te volgen. Daarnaast raden we aan dat je alle spieren in de buik traint om een ​​beter resultaat te krijgen; in wij stellen een routine van abdominals voor die u gemakkelijk kunt volgen.

Houd in gedachten dat als je geen gezond leven leidt met betrekking tot eten en lichaamsbeweging, je niet in staat zult zijn om je best te doen door buikspieroefeningen te doen, omdat wat je lichaam nodig heeft is om het opgehoopte vet te verbranden. Een gezond dieet en een complete training met cardiovasculaire en toning-oefeningen is het enige geheim van succes.