Ben je zwanger en wil je yoga beoefenen? Deze discipline heeft veel voordelen voor zwangere vrouwen omdat het een verbetering biedt van de spiertonus, balans en lichamelijke en geestelijke ontspanning, naast andere voordelen die de ontwikkeling van de baby optimaal maken. Hoewel deze techniek die zowel het lichaam als de geest werkt, gunstig is tijdens de zwangerschap, is het noodzakelijk om te weten welke posities geschikt zijn en welke moeten worden vermeden omdat ze contraproductief kunnen zijn.

Dus, als je geïnteresseerd bent in wat oefening tijdens je zwangerschap, blijf dit artikel lezen en ontdek de beste 5 yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen, welke posities goed zijn en welke je moet vermijden.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Oefeningen voor zwangere vrouwen thuis

De godin of Utkata Konasana

Er zijn veel voordelen van yoga op elk moment van ons leven, maar wanneer een vrouw zwanger is, is het vooral goed om enkele oefeningen uit te voeren die een betere staat van fysieke en mentale gezondheid en een betere verbinding met de foetus mogelijk maken. Dus, om te beginnen met de beste posities voor vrouwen die wachten op de komst van een baby, zullen we ons concentreren op de beste yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester .

Daarom is een van de meest aanbevolen asana's in dit punt de bekende positie van de godin, omdat het ons de mogelijkheid biedt om vele spieren van de benen, dijen, rug en bekkengebied te versterken en balans te krijgen. Om de Utkata Konasana te doen, moet je deze eenvoudige instructies volgen:

1. Ga op een mat staan ​​met je armen langs je lichaam en houd je handen langzaam terwijl je diep inademt naar je heupen.
2. Scheid de voeten goed, tussen 3 of 4 treden van elkaar af, en draai ze een beetje naar de hoeken van de mat, dat wil zeggen naar buiten.
3. Terwijl je uitademt, buig je je knieën, blijf in een hoek waarbij ze niet de hoogte van je tenen bereiken en laat je heupen zakken alsof je bijna in een gehurkte positie bent.
4. Zorg ervoor dat je dijen zo parallel mogelijk op de grond liggen, maar forceer jezelf niet, als je niet comfortabel bent, houd je je knieën minder gebogen.
5. Strek nu uw armen naar de hoogte van uw schouders met uw handen naar beneden gericht, draai ze vervolgens en laat ze naar voren gericht en buig uw ellebogen zodat uw vingers naar het plafond wijzen. Op deze manier moeten je armen een hoek van 90º maken om de schouders recht te houden.
6. Beweeg het bekken naar voren en de buik naar binnen, op deze manier kunt u beter de lumbale en sacro-iliacale gebieden positioneren.
7. Je moet deze positie vasthouden voor 10 ademhalingen en je kunt je armen omhoog bewegen, zoals je op de onderstaande foto ziet, op het ritme van deze als het gemakkelijker voor je is om ze terug te plaatsen in een hoek van 90 graden tijdens uitademen.
8. Zodra alle ademhalingen zijn voltooid, keert u langzaam terug naar de beginpositie.

De Chalanasana-molen of Chakki

Een van de beste yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen thuis tijdens het begin van de zwangerschap, hoewel het ook zonder problemen in het tweede semester kan worden gedaan, is de houding van de molen in yoga . Deze asana stelt ons in staat om de elasticiteit te verbeteren, de pezen en spieren van de benen, dijen, bekken, rug en buik te tonen, waardoor de bloedtoevoer naar al deze delen van het lichaam verbetert. Om Chakhanas Chakhanasana uit te voeren, moet je de volgende stappen volgen:

1. Ga op de mat zitten met je benen gestrekt en open voor je. Open ze geleidelijk tot het maximum dat mogelijk is, zoals altijd zonder forceren.
2. Strek je armen voor je borst en buig je hoofd en romp naar voren en strek je armen meer uit.
3. Breng je handen naar het uiteinde van een van je voeten, maak zachte heupomkeringen zodat je beter kunt stretchen. Als u de voet niet bereikt, blijf dan op een punt waar u zich rek voelt maar niet forceert.
4. Verplaats je romp naar achteren door je handen naar je borst te brengen en naar de andere voet uit te rekken.
5. De beweging zou in kloksgewijze richting moeten beginnen en het zou moeten lijken alsof je in een grote molen slaat.
6. Doe deze oefening 10 keer in elke richting.

De vlinder of Baddha Konasana

Een van de beste yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester is de vlinderhouding, die half of vol kan worden uitgevoerd. Met deze asana verbetert de vlinder de flexibiliteit, ontspant en versterkt de spieren van de benen en het bekkengebied en corrigeert de slechte houdingen van de rug. Bovendien wordt grote ontspanning verkregen in combinatie met diepe ademhalingen. Om de Baddha Konasana te doen, moet je deze eenvoudige stappen volgen:

1. Ga op een mat of handdoek staan, zittend met je benen gestrekt naar de zijkanten.
2. Plaats je rug recht en als je diep inademt, buig je een been, breng je je voet naar het midden en laat je de knie naar buiten. Als je het stuk tot hier houdt, moet je de halve vlinder maken, waarin je aan het einde langzaam zult uitademen en terugkeert naar de beginpositie en hetzelfde doet met het andere been.
3. Om de volle vlinder te volgen en te doen, moet je langzaam uitademen terwijl je naar je andere voet gaat en naar het midden gaat, samen met de andere, weer diep ademhalend.
4. Altijd met je rug recht en met behoud van een goed ritme in diepe ademhalingen, moet je je voeten of enkels vasthouden met je handen, ze meenemen naar waar je lichaam je toestaat zonder de druk te overschrijden.
5. Je zou op een punt moeten blijven waar je een lichte uitrekking bemerkt maar niet overschrijdt. Eenmaal op dit punt kun je je benen langzaam op en neer bewegen om de beweging van een vlinder na te bootsen, maar je moet het heel voorzichtig doen om jezelf geen pijn te doen.

De kat of Bidalasana

Een andere van de beste asana's voor het tweede trimester is de welbekende houding van de kat of de koe, die zorgt voor een diepe ontspanning van de rug terwijl de spieren van de benen, schouders, nek, rug en het bekkengebied. Om deze eenvoudige positie, bekend als Bidalasana, te maken, moet u een mat nemen en deze instructies volgen:

1. Ga op je knieën op de mat zitten en duw je lichaam naar voren, hef je billen op en leg je handen op schouderhoogte plat op de vloer
2. Adem diep in terwijl je langzaam je hoofd opheft en je rug naar binnen krult, waardoor je buik naar beneden komt.
3. Wanneer je uitademt, laat je het hoofd langzaam zakken, totdat het tussen de armen komt, terwijl je de rug omhoog brengt.
4. Je voelt de spieren van de billen samentrekken, de buik en die van de schouders, nek en rug rekken.
5. Je moet deze volledige beweging tussen 5 en 10 keer doen, maar jezelf nooit dwingen tot gebaren.

In de onderstaande afbeelding ziet u de volgorde van de Bidalasana.

De diamant of Vajrasana

Deze positie, ook wel bliksemhouding genoemd, is aangewezen als een van de beste yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester en het is heel praktisch om yoga thuis te doen. De diamanthouding biedt een ontspanning van de spieren van de benen en dijen, rug, nek, schouders en armen en stelt ons in staat om ons te concentreren op ontspanning met de adem. Volg deze instructies om de Vajrasana correct te doen :

1. Ga op de mat staan ​​en kniel langzaam met je tenen naar achteren.
2. Laat je billen op je hielen rusten, ontspan je schouders en leg je armen op je dijen op een ontspannen manier.
3. Plaats je rug recht en je hoofd ook recht, naar voren gericht.
4. Adem gelijkmatig en diep, houd tussen 30 en 60 seconden vast.

Yoga houdingen om te vermijden tijdens de zwangerschap

Evenals tijdens de draagtijd, wordt er getracht asana's te oefenen die de bloedstroom verbeteren en specifieke delen van het lichaam versterken, vooral het bekken, de buik, de rug en de benen, en ook houdingen vermijden die schadelijk kunnen zijn in zwangerschap en belemmeren de goede gezondheid van zowel de moeder als de foetus. Dit zijn dus de kenmerken van asana's die je niet moet oefenen:

• Posities ondersteboven
• Posities omgekeerd, dwz met het hoofd naar beneden en de rest van het lichaam erboven
• Posities die een hoge mate van elasticiteit impliceren
• Gedraaide asana's, wat betekent dat ze sommige delen van het lichaam verdraaien of interliniëren
• Posities waarin de buik of rug sterk wordt geforceerd
• Oefeningen met sprongen

Desondanks kunnen de meeste posities die we zojuist hebben genoemd varianten hebben die geschikt zijn voor zwangerschap, bijvoorbeeld om de salute naar de zon te brengen, niet springen, maar je kunt een stap naar voren zetten en dan nog een stap achteruit.

Dit artikel is louter informatief, we hebben niet de mogelijkheid om een ​​medische behandeling voor te schrijven of een diagnose te stellen. We nodigen u uit om naar een arts te gaan voor het geval u een aandoening of ongemak presenteert.