Als we het hebben over spiermassa, denken we altijd aan de sportschool, maar het is waar dat we niet altijd de tijd hebben om naar de sportschool te gaan. Aanmelden voor het niet kunnen gaan wegens tijdgebrek is een onnodige uitgave, dus we kunnen het wijzigen voor een training thuis . Je kunt toch zeker vier of vijf dagen per week 20 of 30 minuten per dag volgen, daarom laten we je wat oefeningen zien om thuis spiermassa te krijgen .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Dieet om spiermassa te krijgen. Te volgen stappen: 1

Het eerste dat we moeten doen, is wat materiaal kopen . De abdominals en push-ups zijn in het begin erg goed, en hoewel we nooit moeten stoppen met het doen van hen, met name de buikspieren, zal er een punt zijn waarop we stoppen met het verkrijgen van spiermassa. Daarom is het aanbevolen om, als je thuis wilt trainen, een pull-up bar te kopen, enkele dumbbells, die ook zelfgemaakt kunnen zijn, bijvoorbeeld flessen gevuld met zand en een kettlebell. Het kost u niets om kwaliteitsmateriaal te vinden voor een goede prijs.

2

Zodra we al dit materiaal hebben, kunnen we beginnen met de oefeningen. De eerste die we gaan zien zijn de wapenoefeningen, omdat de gewichten en dumbbells ons een grote hoeveelheid mogelijkheden bieden. U kunt bijvoorbeeld biceps of triceps doen, oefeningen die kunnen worden voltooid met push-ups of pull-ups.

3

Met halters, gekocht of zelfgemaakt, kunnen we ook zowel zijdelingse als frontale verhogingen uitvoeren. We staan ​​op, met onze voeten op schouderhoogte en een halter in elke hand. Je hoeft alleen maar de armen naar de hoogte van de schouders te heffen, in de vorm van een kruis (lateraal) of op het hoofd afwisselend (frontaal).

4

We kijken nu naar de kofferbak. Natuurlijk weet je genoeg buikspieroefeningen, dus om ze interessanter te maken, kun je gewicht toevoegen. Meer gecompliceerd is de laterale flexie van de romp vanaf de grond: draag een gewicht van de ene voet naar de andere over het hoofd maar zonder de knieën te buigen, of probeer ze zo weinig mogelijk te buigen.

5

De romprotatie is ook interessant: draai de kofferbak van de ene kant naar de andere, probeer het gewicht te nemen als het stuur van de auto, of de up-down: draag een gewicht van boven het hoofd naar de grond, achter de enkels, zonder buig gewoon de knieën. Bij de meeste been- of armoefeningen die je doet, werk je ook de spieren van de romp, maar het doet nooit pijn om ze te versterken.

6

Hip thrust is de totale oefening om thuis te doen: het versterkt de billen en je zult ook de buikspieren, hamstrings en heupbuigers gebruiken. Laat je enkels rusten op een verhoogd oppervlak zoals een opstapje, een stoel, de bank, een stapel dozen, en ga op de grond liggen. Verhoogt de heup tot het maximale punt en verlaagt beetje bij beetje. Raak een back-up voordat je de grond aanraakt.

Als je angst voelt of denkt dat je je voeten niet kunt ondersteunen op een verhoogd oppervlak, dan kun je dezelfde oefening doen met je voeten op de grond, net als in de afbeelding. Met de tijd en oefening zal het mogelijk zijn om het te doen door op iets hoger te steunen.

7

En we eindigen met de beenoefeningen. De typische squats zijn altijd een goede hulpbron, vooral als je ze met gewicht kunt doen. Maak ze gevarieerd: compleet, medium, één been, met sprong, etc. Een andere oefening die je thuis kunt doen, zijn de stappen, zowel aan de voor- als aan de zijkant, in beide gevallen moet je in elke hand een gewicht nemen en de pas zo breed mogelijk maken.