Het starten van een trainingsroutine kan voor velen heel stimulerend zijn; Het uitvoeren van oefeningen zonder de juiste begeleiding kan echter contraproductieve resultaten hebben. Voor beginners kan het doen van gewichten een uitdaging zijn, niet alleen voor de hoeveelheid gewicht die moet worden opgetild, maar voor alle factoren waarmee rekening moet worden gehouden voordat de beweging correct is.

Het goede ding is dat zodra de gewoonte is verworven, de rest is om door te zetten om de resultaten te zien. Als je wilt leren hoe je met gewichten kunt beginnen, ben je hier aan het juiste adres, want in dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Hoe begin u te sporten? Stappen om te volgen: 1

Het eerste dat u moet doen voordat u begint met het doen van gewichten, is om de meest geschikte ruimte te vinden om het te doen: als u thuis gewichten gaat doen, moet u een plaats reserveren om te oefenen en uw gewichten te houden. Het improviseren van een plek in je huis elke keer dat je gaat trainen, zal je energie, tijd en motivatie verminderen, dus je moet plannen met betrekking tot dit punt.

Als u naar de sportschool gaat, kunt u het beste voor de eerste dag gaan werken om vertrouwd te raken met de omgeving. Ook kun je aan een monitor uitleggen dat je met de gewichten begint, zodat hij je een aantal aanwijzingen kan geven. Dus je eerste dag zal veel meer opleveren omdat je beter voorbereid zult zijn.

2

Als je gewichten gaat kopen om thuis te trainen, hoef je niet een hele reeks records te kopen (tenzij je geïnteresseerd bent in een langetermijninvestering van geld). Het ideaal is om halters, stangen en schijven te kopen waarvan je het gewicht met een beetje moeite kunt opheffen, maar waarmee je de beweging correct kunt voltooien. Het heeft geen zin om een ​​inventaris van gewichten te hebben als je alleen de lichtste kunt optillen. Bovendien kan voor velen het idee van het niet kunnen tillen van bepaalde lasten overweldigend zijn, dus het beste is om progressief verder te gaan, in de mate dat je vooruitgang het toelaat.

Naast de gewichten verdienen de kostuums een aparte vermelding. Je moet de juiste kleding hebben om te trainen, ook als je in je huis bent. Adequaat betekent geen dure, maar comfortabele kleding waarmee je de bewegingen zonder obstakels kunt maken.

3

Als je eenmaal klaar bent om met gewichten te beginnen, moet je een eerdere planning hebben: het zou veel helpen om elke dag een routine te doen, in het besef dat je in het begin alle spieren van het lichaam traint, maar omdat je de bewegingen beter beheerst en grotere weerstand, er komt een tijd dat je elke dag naar een andere spiergroep gaat werken en dat deze groepen elkaar moeten afwisselen om blessures door overtraining te voorkomen.

4

Voordat u begint met trainen met gewichten , moet u opwarmen . 5 minuten elliptisch, fiets of ras zijn voldoende om te beginnen met het stimuleren van alle spieren. Dan moet je de gewrichten voorzichtig mobiliseren om ze te smeren en de kans op blessures te minimaliseren. En tot slot moet je je spieren een beetje strekken, vooral degenen die die dag gaan werken. De opwarmingssessie mag niet langer zijn dan 20 minuten.

Weet in dit andere artikel alle details over waarom het belangrijk is om op te warmen voor de training.

5

Bij het beginnen met het doen van gewichten moeten de bewegingen langzaam en gecontroleerd zijn . Ademhaling moet worden gedaan door de lucht te nemen voordat de spier samentrekt en de lucht verdrijft op het moment van inkrimping. Lucht mag nooit worden vastgehouden tijdens het optillen van de last, omdat dit de bloeddruk verhoogt.

6

Dit is een traject van oefeningen dat je de eerste weken thuis kunt doen, tot het geen grote moeite kost. Op dat moment wordt het tijd om door te gaan met andere bewegingen die geavanceerder en meer geladen zijn. Je kunt 12 herhalingen van horizontale bankdrukken doen om te beginnen.

Om het goed te doen, zul je met je rug volledig gesteund moeten staan ​​op een bankje, je rug recht, je hoofd naar voren gericht en je voeten hangend of leunend op de bank (nooit op de grond omdat je je rug zult buigen). Je neemt de lat naar een brede Iets ouder dan je schouders, til je hem op en als je naar beneden gaat, moet hij op je borsthoogte zijn. Draag het nooit in de buurt van uw nek of gezicht, omdat u spanning zult creëren in dat gebied.

7

Maak vervolgens een alternatieve biceps van het hamertype door rechtop te staan, met de knieën gebogen en met een halter in elke hand, met de handpalmen naar het lichaam en de armen volledig uitgestrekt naar de zijkanten. De halter wordt omhoog gebracht door alleen de elleboog te buigen, de beginpositie wordt hersteld en de andere arm wordt omhoog gebracht.

8

Je kunt ook een verticale extensie van armen met halters uitvoeren . Om dit te doen, plaats je zittend, met je armen langs je lichaam en de halter in je hand. Je neemt de halter, je heft de arm op, maar zonder hem volledig te strekken en buig de elleboog om de halter achter je hoofd te dragen. Je keert terug naar de startpositie en herhaalt met de andere arm.

9

Om te blijven testen met een militaire pers terwijl u zit en met de armen aan de zijkanten die de halters vasthouden. Buig eerst de ellebogen om de halters op schouderhoogte te brengen. Til ze vervolgens op door uw armen te strekken, zonder ze van de zijkanten van uw lichaam los te maken (ze moeten uw oren raken). Neem de halters weer tot je schouders en herhaal de beweging.

10

Probeer ook squats uit te voeren met gewichten die rechtop staan, met je benen iets meer dan de breedte van je schouders en de uiteinden van je voeten naar buiten gericht, neem de bar en draag hem achter je hoofd ter hoogte van je trapeze . Haal nu adem, samentrek de buik en laat de romp zakken terwijl je je knieën buigt tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, altijd naar buiten en naar de zijkanten van het lichaam wijzen. Stuiter de lucht terwijl je terugkeert naar de startpositie.

11

Om deze oefeningen met gewichten te voltooien, voert u de Ab Crunch uit . Om dit te doen, ga op de grond liggen met je rug recht, je benen gebogen en gescheiden op de hoogte van je schouders en je handen achter je hoofd. Het samentrekt de buik en verhoogt de romp tot aan de knieën en keert terug naar de uitgangspositie.

12

Aan het einde van het circuit, rekt u uw spieren ongeveer 10 minuten lang uit om de training te voltooien. Vergeet niet dat u tijdens de sessie goed moet hydrateren en een gezond dieet moet volgen om de resultaten te verbeteren.