Weet je dat je kunt afvallen zonder naar de sportschool te gaan ? Er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen zonder dat je meer nodig hebt dan gymkleding, sneakers en een grote ruimte om activiteiten uit te voeren. Delen van het lichaam zoals de benen, heupen, armen of buikspieren kunnen gemakkelijk worden afgezwakt door oefeningen uit te voeren die de massa van het vet elimineren om het in spiermassa te veranderen. Daarnaast kunt u ook andere activiteiten uitvoeren die u helpen meer calorieën te verbranden en daardoor het opgehoopte vet te verliezen. In dit artikel zullen we enkele goede oefeningen ontdekken om thuis af te vallen en het lichaam te krijgen dat je wilt zonder te hoeven betalen voor een sportschool.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Oefeningen om thuis af te vallen en arm te tonen

Verbrand calorieën thuis

Wanneer we naar de sportschool gaan om af te vallen, denken we in de eerste plaats aan activiteiten die ons helpen calorieën te verbranden en daarom het cardiovasculaire systeem activeren. Maar vanuit huis kun je ook afvallen en vet verliezen door oefeningen zoals aerobics, bijvoorbeeld, step.

De stap is een van de gemakkelijkste activiteiten om thuis te doen en je kunt een stap kopen in elke sportwinkel of, als je dat liever hebt, een ladder, een stoel of een hoger oppervlak gebruiken dat als opstapje kan dienen.

De oefening is de zee van eenvoudig omdat deze bestaat uit het zijwaarts, zijwaarts en achterwaarts verhogen en verlagen van de stap om zo de maximale verbranding van calorieën te activeren en verschillende intensiteiten uit te wisselen. In dit andere artikel vertellen we je hoe je thuis stappen kunt doen.

Maar naast de stap kun je ook het cardiovasculaire systeem activeren door 30 minuten door de stad te rennen of een soort zumba of aerobics op de computer te zetten. Houd in gedachten dat wat we zoeken het lichaam activeert, zweet en calorieën consumeert, dus beweeg!

Verlies je benen thuis

Om spierbenen en vetvrij te zijn, is het belangrijk dat je gecentraliseerde oefeningen doet in de spiergroepen die we hier vinden. Er zijn veel oefeningen om je benen thuis te versterken, maar dan zullen we twee van de meest voorkomende en effectieve voorstellen.

schrijden

Het eerste beeld dat we omsluiten weerspiegelt de oefening van de pas, perfect om de dijen te versterken. Je kunt dumbbells gebruiken (als je wilt of hebt) of geen gewicht gebruiken, zoals je wilt! Om deze oefening te doen, moet je recht zijn met je benen bij elkaar en je naar voren uitstrekken een van de benen die de knie buigen en een hoek van 90 graden creëren; Keer terug naar de beginpositie en doe de oefening met het andere been.

gedrongen

Een andere oefening om thuis af te vallen zijn de benen squats, zoals je kunt zien in de tweede afbeelding. Het gaat erom volledig recht te zijn, met de benen bij elkaar en de armen ter hoogte van de schouders uitgestrekt; Verlaag in deze positie het lichaam naar beneden door de knieën te buigen en de rug gewelfd te houden zonder de wervelkolom te forceren. Keer terug naar de beginpositie en ga terug naar beneden.

Het beste is dat je elk 3 sets van 15 herhalingen doet en dat je met de tijd toeneemt, zodat je lichaam maximaal werkt.

Versterk de billen thuis

De billen kunnen ook vanuit huis worden bewerkt zonder apparatuur of sportuitrusting te gebruiken. Er zijn verschillende biloefeningen om thuis te doen, maar dan zullen we er twee ontdekken.

Beenlift

Je moet op vier poten staan ​​op een mat of een comfortabele vloer. Zorg ervoor dat je rug recht is, zonder te forceren en dat de armen in lijn zijn met de schouders. In deze positie moet je een van de benen naar het plafond richten, wijzend met de voetzool naar boven, parallel, dan zul je terug moeten keren naar de beginpositie en de oefening herhalen tot je 15 herhalingen doet. Verander je been en doe 3 sets met elke.

Hip lift

Om de bilspieren te werken, is er ook deze andere oefening die daar perfect voor is. Je moet op je rug op de mat liggen, buig je knieën in een hoek van 90 graden en plaats je armen naast je lichaam. In deze positie moet je je heupen zo hoog mogelijk omhoog brengen en vervolgens zakken zonder de grond te raken. Het beste is dat je series van 15 herhalingen doet en dat je in de loop van de tijd meer krijgt.

Werk thuis met je heupen

De heupen zijn een deel van het lichaam dat veel vrouwen willen laten klinken om opgehoopt vet en gehate holsters of holsters te verminderen. Je moet weten dat in de oefeningen om thuis af te vallen er enkele perfect zijn om dit deel van het lichaam te bewerken en dan zullen we je vertellen:

Laterale beenlift

Je moet op handen en voeten op de mat staan ​​en in deze positie moet je een van de benen naar een van de zijkanten openen en met de knie gebogen. Je zult terug moeten keren naar de uitgangspositie en zonder rust, het been naar dezelfde kant terugtrekken om de spier te laten werken. Doe 15 herhalingen en verander dan van been. Je moet in het begin 3 sets van 15 ontmoeten en vervolgens uitbreiden.

V been

Deze oefening kan worden uitgevoerd met een rubberen band, zoals we op de afbeelding zien, of zonder. Om dit te doen, moet u zijwaarts op de grond gaan staan ​​en uw hoofd steunen op uw arm die op de grond moet worden ondersteund. Als je dit eenmaal gedaan hebt, zul je het been dat hoger is omhoog moeten brengen en het zo veel als je kunt opheffen, het opnieuw laten zakken en het onmiddellijk weer verhogen. Herhaal 15 keer en verander dan van been.

In dit artikel ontdekken we de beste oefeningen voor gewichtsverlies die je thuis kunt doen.

Toon je armen van thuis

Nu zullen we ons concentreren op de spieren van het bovenlichaam. De armen kunnen worden afgezwakt en gebeeldhouwd thuis, en daarom wordt aanbevolen dat u met enkele gewichten doet, zodat de oefening optimaal is. Er zijn veel armoefeningen die je kunt doen, maar dan gaan we met je praten over twee in het bijzonder.

Oefening voor triceps

De eerste afbeelding die u kunt zien, is ontworpen om de triceps te werken, dat wil zeggen de spiergroep achter in de arm en die vaak slap is. Om deze oefening te doen, volstaat het om uw armen op een helling (ladder, stoel, bank, enz.) Te ondersteunen en het lichaam omhoog en omlaag te brengen door al het gewicht in uw armen te houden. Het is belangrijk dat u met uw benen geen moeite doet, daarom is het aan te bevelen uw benen gestrekt te laten uitsteken en uw hielen gewoon op de grond te laten rusten.

Biceps oefenen

Een van de meest effectieve manieren om je biceps te versterken, is door halters of halters te gebruiken. Je moet het gewicht met een van je handen vasthouden en de arm optillen om de rug recht te houden om laden te voorkomen. Doe 15 herhalingen en 3 sets met elke arm en, beetje bij beetje, verhoog je het gewicht zodat je spieren worden gedefinieerd.

Er zijn veel mannen en vrouwen die de borstspieren willen versterken en daarom gaan we u in dit andere artikel goede oefeningen aanbieden voor borstvinnen zonder naar de sportschool te gaan om u te helpen dit gebied beter te definiëren.

Stevige buikspieren van thuis

De buikspieren zouden ook moeten werken als we thuis oefeningen willen doen om thuis af te vallen, omdat we er nooit goed uit zullen zien als we vet in de buik hebben of houden van hengsels in de taille. Dit is een van de meest complexe gebieden om te definiëren, maar als je een correct dieet volgt en oefeningen doet om vet te verbranden, kun je bepalen door buikspieroefeningen te doen.

Het beste is dat je een goede buikroutine uitvoert om alle spieren in het gebied te laten werken, maar laten we je dan twee oefeningen geven die je helpen je bovenste buikspieren afgezwakt te houden, net als de laterale buikspieren.

kraken

De eerste oefening is geïndiceerd om de bovenste spieren te kunnen werken. Om dit te doen moet je op de mat gaan staan, je knieën buigen en je handen achter de achterkant van je nek leggen. In deze positie moet je de romp omhoog brengen en je rug recht houden en terugkeren naar de beginpositie om, zonder rust, terug te keren om de oefening te doen. Doe 3 sets van 15 en verhoog geleidelijk.

Buikspieren op de fiets

Laten we nu de laterale buikspieren werken met deze eenvoudige oefening. Ga op je rug op de mat liggen, til je benen op en plaats je armen achter je nek. Je moet dus de kofferbak opheffen en proberen de rechterknie aan te raken met de linkerelleboog en dan het omgekeerde. De beweging die je met je benen zou moeten doen, is vergelijkbaar met fietsen. Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant en met de tijd te verhogen.

Tips om thuis af te vallen

Als je wilt afvallen, is het belangrijk om constant te zijn in je sportactiviteiten en 3 tot 5 dagen per week te bewegen, alleen dan kun je de nodige calorieën verbranden die je helpen af ​​te vallen. Het is ook essentieel dat je training zowel cardiovasculaire als stimulerende activiteiten omvat, omdat de combinatie van beide de vetverbranding maximaliseert en je weegschaal dankt.

Om de resultaten te krijgen die u zoekt, raden wij u aan een soortgelijke planning als volgt te volgen:

• 5 minuten warming-up
• 20 of 30 minuten spierverstevigende oefeningen
• 30 of 45 minuten cardiovasculaire oefeningen
• 10 minuten stretchen

Het eerste wat we moeten doen, is de oefening van toning om de calorieën die die dag worden geconsumeerd om te zetten in energie en dat dus met cardiovasculaire activiteit naar de reserve van vetten te laten gaan om ze als energie te gebruiken. Het is om deze reden dat het ook essentieel zal zijn om een gezond en uitgebalanceerd dieet te behouden, zodat je lichaam het opgehoopte vet verbrandt.