We hebben niet altijd de tijd of het geld om naar een sportschool te gaan om te trainen. En niet om die reden moeten we ons lichaam verwaarlozen. Als je een van die mensen bent die niet naar een sportschool kan en spierkracht wil krijgen, vertellen we je in dit artikel hoe je spieren kunt krijgen zonder gewichten of andere speciale uitrusting. We zullen je enkele goede oefeningen laten zien, zodat je je lichaam kunt versterken en zo het overtollige vet dat je hebt verzameld, elimineert, die extra kilo's verliest en pronkt met een platte en sterke torso. Blijf lezen!

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Hoe kunt u spieren krijgen zonder dat u zwaarder wordt? Stappen om te volgen: 1

Allereerst moet je je heel goed realiseren dat het verkrijgen van spiermassa zonder gewicht mogelijk is, maar veel doorzettingsvermogen, kracht en toewijding vereist. Er zijn veel oefeningen waarbij het gewicht van het lichaam wordt gebruikt als een weerstand, zonder de noodzaak om toevlucht te nemen tot enorme gewichtsmachines zoals die in sportscholen. In dit artikel leren we je hoe je zonder gewichten spieren kunt krijgen door een reeks specifieke oefeningen die je helpen de spiermassa in het lichaam te vergroten.

2

Een van de bekendste oefeningen om spierkracht te ontwikkelen zonder de noodzaak voor gewichten, is de zogenaamde hagedis of plankoefening, die bestaat uit het heffen van het gewicht op de top van de voeten en de handpalmen, waarbij altijd de rug wordt gehouden recht en uitgelijnd, zodat de schouders of billen niet uitsteken boven de rest van het lichaam.

In deze positie worden verschillende spiergroepen van het lichaam bewerkt, onder andere het bovenste deel ervan (schouders en armen), de borstspieren en ook de buikstreek, dus het is een zeer complete oefening, omdat door van hem til je al het gewicht van je lichaam op zonder de noodzaak van apparaten.

Als u bijvoorbeeld de voorkeur geeft aan het trainen van de borstspieren, hoeft u alleen maar wat meer de positie van de handen te scheiden om de inspanning op de borst te concentreren. Begin met het proberen om twee of drie sets per dag tussen 8 of 10 herhalingen te doen en naarmate je spierkracht wint, verhoog je de frequentie en het aantal herhalingen.

In dit andere artikel vertellen we je stap voor stap hoe je de plankoefening doet.

3

Voor de volgende oefening, bekend als fondsen (of dalen ), is het alleen nodig om één stoel thuis te hebben. We staan ​​voor de stoel, alsof we zouden gaan zitten, maar in plaats van dat te doen, houden we de stoel met beide handen vast en met onze benen volledig uitgestrekt en onze hielen op de grond rustend, buigen we alle spieren van het bovenste gedeelte van het lichaam (voornamelijk biceps en triceps) totdat de stoelstoel zich op de hoogte van het midden van de rug bevindt en dan stijgen we weer op onze armen.

De billen mogen de vloer nooit raken en de achterkant moet zo recht mogelijk zijn. Begin net zoals bij de vorige oefening met drie sets van 8 of 10 herhalingen en ga omhoog als je aan kracht wint, want als je in het begin te veel moeite doet, zul je sneller gewond raken en snel stoppen met trainen.

4

Om de billen en spieren van het heupgebied te bewerken en te herdoen, ideaal gekende squats (of hurken), waarmee we ook alle spieren van de benen en rug trainen, waardoor het een van de beste is oefeningen om spieren te krijgen zonder gewichten, met alleen het gewicht van iemands lichaam.

Hoe zijn de squats klaar? Wel, sta op en plaats je armen in een rechte hoek naar voren gericht, parallel aan de grond. De rug moet rechtop staan ​​en niet gebogen zijn, de schouders stevig maar niet stijf. Zodra je deze positie hebt bereikt, bestaat de oefening uit het laten zakken van de heupen en billen alsof je in een 'onzichtbare' stoel gaat zitten, de knieën buigend, zodat het gewicht wordt verdeeld in de benen en de romp.

Houd deze positie de eerste keer gedurende minstens 15 seconden vast en verhoog geleidelijk totdat u 2 minuten hebt bereikt. Herhaal 10 tot 15 keer per dag en je zult zien hoe je voelt dat je spieren toenemen terwijl je je lichaam versterkt.

5

Een van de meest populaire oefeningen om spiermassa te krijgen zonder gewichten zijn de buikspieren, niet alleen esthetisch, maar ook op het niveau van fysieke gezondheid, omdat deze spieren zich in het centrum van het menselijk lichaam bevinden en tijdens het werken alle centrale spieren zijn getraind en vanaf de achterkant.

Ga op je rug liggen, buig je benen en knieën, hou ze omhoog. Leg je handen op de achterkant van het hoofd, net boven de nek van de nek en in deze positie, tegen de buik en breng het bovenste deel omhoog. Wees voorzichtig, want de kracht moet uit het bovenste deel van het lichaam komen, nooit uit de nek, omdat er ernstige verwondingen kunnen optreden.

Begin de training met elk 2 sets van 10 herhalingen en verhoog het aantal sets naarmate je verder komt in je doel. In dit andere artikel vertellen we je hoe je gemarkeerde buikspieren moet hebben.

6

Naast lichaamsbeweging speelt voedsel een fundamentele rol als het gaat om het verkrijgen van spiermassa zonder gewichten. Het eten van een gezond en uitgebalanceerd dieet helpt je in je doel om de spiermassa te vergroten. In je dagelijkse voeding kun je de eiwitten niet missen, die ongetwijfeld het ideale voedsel zijn als je de spiermassa van het lichaam wilt vergroten.

De belangrijkste eiwitten zijn te vinden in mager vlees, vis, melk, eieren of noten (voornamelijk noten). We moedigen u aan om deze voedingsmiddelen aan uw dagelijkse dieet toe te voegen en u zult zien hoe goed u wint in zowel de gezondheid als de spiermassa.

We ontdekken in welke voedingsmiddelen de spiermassa toeneemt.