Ben jij een van degenen die normaal niet sporten, hetzij vanwege tijdsgebrek, omdat je te lui bent om naar de sportschool te gaan of om welke reden dan ook, maar wil je in vorm zijn en je lichaam snel sterker maken? Als dit uw geval is en u heeft 15 gratis minuten per dag, presenteren wij u HIIT-training, een soort oefening die erg in de mode is, omdat het u helpt uw ​​lichaam te vertonen en tegelijkertijd vet te verbranden zonder uren en uren te moeten doorbrengen in de sportschool. Je kunt het thuis doen, in een park of waar je je prettiger voelt, en wat beter is ... De resultaten zullen vrijwel automatisch zijn! Als je het nog niet hebt geprobeerd, lees dan verder dit artikel over intensieve beginnersoefeningen . Mis het niet!

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe HIIT-training thuis te doen voor beginners

HIIT-training: wat is het

HIIT ( High Intensity Interval Training ) is een vorm van cardiovasculaire training die explosief groeit vanwege de geweldige resultaten. Het gaat om het uitvoeren van korte intervallen van intense oefening met anderen, ook kort, van ontspanning. Op deze manier worden de resultaten gemaximaliseerd in een zeer korte werktijd. Je kunt het doen waar je wilt: thuis, in het park of in de sportschool.

In de jaren negentig werd een studie over de HIIT-training uitgevoerd en er werd geconcludeerd dat er drievoudig lichaamsvet mee werd verbrand, net als bij elk ander type oefening. Bovendien zagen ze dat het spierstelsel veel sneller werd versterkt, omdat er een grote vraag is van het lichaam, dat de oefening grondig wil uitvoeren omdat het weet dat er daarna een rustmoment zal zijn.

De oefening kan tussen de 5 en 45 minuten duren, afhankelijk van je tempo en je uithoudingsvermogen. Het is echter raadzaam om een ​​minimale fysieke basis te hebben om de training uit te voeren, dat wil zeggen, het is geen soort training geschikt voor mensen met rug-, been- of soortgelijke verwondingen.

HIIT-training: routine voor beginners

Als u een beginner bent en intensieve oefeningen wilt doen, raden we aan dat u niet hardloopt. Doe het rustig aan of je zult jezelf pijn doen. Vervolgens raden we je aan een routine van intensieve oefeningen te volgen voor je eerste week :

1. Werk soepel zonder de site gedurende 15 seconden te verlaten. Rust vervolgens 60 seconden.
2. Herhaal de vorige oefening maar til de knieën op. Doe het 15 seconden en rust nog een 60.
3. Neem een ​​zware doos, een kruk, een trap of iets dergelijks. Ga ervoor en spring 5 keer op. Rust vervolgens 60 seconden. Je kunt ook de trappen van je blok gebruiken als je in een appartement woont, maar pas op dat je niet uitglijdt.
4. Ga met de voorkant naar boven op een mat of plat oppervlak. Verbind je voeten en knieën en strek je armen over je hoofd. Voer 5 sit-ups uit en rust gedurende 60 seconden.
5. Spring en probeer je knieën te raken met je borst. Doe het 5 keer en rust 60 seconden.
6. Spring nu 5 keer terug maar probeer de billen te raken met je bloemblaadjes. Rust gedurende 60 seconden.
7. Ga liggen op een vlakke ondergrond, met uw voeten bij elkaar en uw handen op de vloer. Voer 5 push-ups uit en rust 60 seconden.
8. Sta op en spreid je benen volgens de breedte van je schouders. Buig je knieën, buig je rug een beetje naar voren en je billen iets naar achteren. Spring zoveel mogelijk omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal deze squats met sprong 5 keer en rust 60 seconden.
9. Loop tot slot rustig op de site om uw hartslag te verlagen.

Zoals u kunt zien, kost deze HIIT-oefeningsroutine u slechts ongeveer 15 minuten per dag . Vergeet niet om altijd te stretchen voordat je enige fysieke activiteit doet. Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit artikel over Rusten na de training.

HIIT-training: routine thuis

Na een week kunnen we de intensiteit van de oefeningen verhogen en zelfs een aantal nieuwe toevoegen. Omdat we deze tabel met HIIT-oefeningen van hoge intensiteit voorstellen om thuis te oefenen :

1. Ren zachtjes op de site om gedurende 1 minuut voor te verwarmen. Rust gedurende 60 seconden.
2. Ren nu zo snel mogelijk over de site gedurende 30 seconden. Rust gedurende 1 minuut.
3. Open en sluit je benen met kleine sprongen terwijl je hetzelfde doet met je handen. Doe het 15 keer. Rust gedurende 60 seconden.
4. Sta een been vooruit en plaats de ander terug. Wissel de positie van de benen en begeleid de beweging met de armen. Herhaal het 15 keer en rust 60 seconden.
5. Spring 15 keer tegen de billen aan met je hakken. Rust dan 1 minuut.
6. Ga op je rug liggen, met je benen en knieën tegen elkaar en armen uitgestrekt over je hoofd. Doe 15 sit-ups en rust 60 seconden.
7. Plaats een doos, stap of iets dergelijks voor je en spring 15 keer. Rust gedurende 1 minuut
8. Ga liggen op een plat oppervlak, met je voeten bij elkaar en je handpalmen op de grond, en voer 15 push-ups uit. Rust gedurende 60 seconden.
9. Nu gaan we een aantal speciale squats doen. Sta alsof je een kikker bent: de benen spreiden zich uit, hurken en raken de grond met je handen. Spring dan omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit 15 keer en rust 1 minuut.
10. Om te eindigen, zullen we een minuutje op de site lopen om onze pulsaties te verlagen.

Als je deze routine erg intens voor je vindt, ga dan verder met de vorige of twee weken. Na verloop van tijd kun je veranderingen toevoegen om je oefeningen nog intenser te maken, zoals het gebruik van kleine gewichten bij punten 3 en 4. Dit artikel is ook van toepassing op Beginner Workout Routines thuis.

HIIT-training voor vrouwen

HIIT-oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen . Maar we adviseren dat als ze te intens lijken, of je nu een man of een vrouw bent, doe ze voor minder tijd of rust langer dan een minuut tussen oefenen en oefenen.

Daarnaast zijn er veel soorten HIIT-oefeningen, je kunt bijvoorbeeld een HIIT-training doen op een statische fiets. Wat voor soort training je ook doet, het feit is dat HIIT-routines zeer nuttig zijn. Als je meer wilt weten, en nu je enkele intensieve beginnersoefeningen kent, lees dan dit artikel over de voordelen van HIIT-training.