Een van de meest populaire doelen onder degenen die een training beginnen, is om de buikspieren te markeren. Het meest voorkomende is echter dat het de neiging heeft om het bovenste gedeelte te markeren, terwijl het onderste deel meer tijd in beslag neemt, vanwege de locatie van de betrokken spieren.

Het goede nieuws is dat er specifieke bewegingen zijn die je kunnen helpen om een ​​arm met een lagere impact te bereiken, dus als je wilt weten hoe je je onderbuik thuis kunt markeren, volg dan deze tips.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: 5 oefeningen om de buik thuis te versterken. Te volgen stappen: 1

Voordat u begint met het definiëren van de onderbuik, is het belangrijk om te begrijpen dat als er een aanzienlijk overgewicht is, de oefeningen niet veel kunnen helpen. Eerst moet je de vetlaag rondom de spieren verminderen voordat je ze probeert te definiëren. Dat betekent niet dat je het idee van training moet verlaten, maar je moet ook cardiovasculaire oefeningen gebruiken die vetverlies bevorderen.

Ontdek in dit andere artikel Wat zijn de beste aerobe activiteiten.

2

Naast training, is het verbeteren van de voeding een manier om de definitie van de onderbuik te stimuleren. Als u elke dag gezond wilt eten, moet u het verbruik van geraffineerde suiker, alcohol en verzadigde vetten verlagen en de inname van groenten, eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten verhogen. Zo kunt u niet alleen uw gewicht regelen, maar ook voorkomen dat u meer vet binnenkrijgt. het abdominale gebied.

3

Dit zijn enkele oefeningen die u kunnen helpen uw onderbuik thuis te markeren . Om te beginnen kun je twee reeksen van 12 herhalingen doen en vervolgens een nieuwe reeks toevoegen en in elke reeks 15 herhalingen bereiken:

De klassieke abdominals op de vloer zijn een van de beste oefeningen die u kunt doen om uw doel te bereiken. Om dit te doen, plaatst u uzelf met gebogen knieën en uw handen achter uw hoofd. Adem in, en als je uitademt, hef je je romp op je knieën. Daarna keert het terug naar de beginpositie. Dit is een van de populairste bewegingen om te beginnen in de buikspieren, en wordt vaak gedaan als een warming-up oefening. Als je in het begin moeite hebt om je voeten op de grond te houden, kun je iemand vragen om je te helpen, terwijl je je benen vasthoudt terwijl je de kofferbaklift doet.

4

Een verhoging van 4 keer doen is iets intenser dan andere oefeningen, maar het geeft zeer goede resultaten. Liggend op de vloer, met je benen uitgestrekt en je rug recht, til je een been op tot het loodrecht op je romp staat. Hef het andere been op zonder de andere te laten zakken en wanneer beide omhoog zijn, begint langzaam elke poot te dalen om de startpositie te bereiken.

5

Het uitvoeren van de bekkenlift op de vloer zal u helpen dit deel van uw buik te definiëren om het met de bovenkant te verbinden. Ga op de grond liggen met je benen gebogen en je armen aan de zijkanten van je lichaam. Breng je knieën naar je borst, haal je voeten van de grond en til je heupen een beetje op. Daarna keert het terug naar de beginpositie.

6

Het beenheffen is een andere zeer aanbevolen oefening om het doel te bereiken om dit deel van de buik te definiëren: op de grond, met de rug recht en de benen licht gebogen, plaats je de palmen van je handen onder je billen. Trek je buik aan en til beide benen op om ze van de grond te nemen, maar zonder ze volledig verticaal te krijgen. Houd de beweging ongeveer 5 seconden vast en laat je benen zakken.

7

De bekende fietsabdominals zijn perfect om het gebied van je onderbuik te markeren. Om ze te maken, ga op de grond liggen, deze keer met je handen achter je hoofd. Buig uw knieën in een hoek van 45 °. Til beide benen op en neem je stam naar een van de gebogen knieën terwijl je de andere strekt, parallel aan de grond. De gebogen knie moet zo dicht mogelijk bij de elleboog aan de andere kant van je lichaam zijn. Nu is de stam naar de andere kant gekeerd en moet het uitgerekte been nu worden gebogen, terwijl de andere zich uitstrekt.

Gebruik uw handen niet om uw hoofd of nek te duwen, omdat u niet alleen uzelf kunt verwonden, maar u een goed deel van het gespierde werk dat moet worden gedaan om de oefening efficiënt te maken, beperkt.

8

Een andere optie om dit deel van je lichaam te oefenen, is om het bijzettafeltje met een beenlift te maken : op de grond, liggend aan je rechterkant, ondersteun je het bovenste deel van je lichaam met je onderarm aan dezelfde kant, zorg ervoor dat je elleboog is uitgelijnd met je schouder, terwijl je rechterbeen de rest van je lichaam ondersteunt. Til je linkerbeen op, houd de beweging ongeveer drie seconden vast en laat vervolgens het been zakken om de beweging opnieuw te starten. Aan het einde van de serie herhaal je aan de andere kant.

9

De abdominals in V zijn ook een zeer populaire methode. Als je een oefenbal hebt, kun je op een leuke manier gemarkeerde buikspieren thuis bereiken. Je moet gewoon gaan liggen met je rechterlichaam en je benen uitgestrekt. Pak de bal en houd hem boven je hoofd, til vervolgens je torso op terwijl je hetzelfde doet met je benen. Je lichaam moet tijdens de beweging in een "V" -vorm blijven en dan terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.

10

Vergeet niet dat het belangrijkste van training is de kwaliteit van de bewegingen . Een groter aantal oefeningen, vooral als u begint, zal alleen uw spieren uitputten en zelfs verwonden. Je kunt deze routine drie keer per week toepassen, drie of vier bewegingen kiezen die je zonder problemen kunt doen, maar altijd afwisselen met andere trainingen of sporten die je helpen om andere spiergroepen te versterken en te definiëren.