De veranderingen van het tempo zijn een van de sleutels bij het trainen voor elke langeafstandsrace, van 5 of 10 kilometer tot langere afstanden zoals de marathon. En tussen alle training van veranderingen in het ritme die we vonden, is de fartlek de meest opvallende van allemaal. Wil je weten hoe je een fartlek-training doet ? Nou, blijf lezen, omdat we het je uitleggen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe u zich voor te bereiden op een marathon Te volgen stappen: 1

Zoals altijd wanneer we gaan hardlopen, is het eerste voordat we in de serie stappen, om een ​​beetje op te warmen en goed uit te rekken om blessures te voorkomen. Hoewel het type fartlek dat we zullen doen afhankelijk is van de race die we voorbereiden en de trainingsfase waarin we ons op elk moment bevinden, zullen we de verschillende soorten Fartlek-training zien die we kunnen doen.

In vertellen we je hoe je moet opwarmen voordat je gaat hardlopen.

2

De meest voorkomende is de schichtel voor tijden of Zweedse scheetlek . In deze modus moet je heel alert zijn op de chronometer omdat hij snelle race-intervallen combineert met trage race-races. Voer bijvoorbeeld twee snelle minuten en één herstel uit. Het doel is om de anaërobe drempel zo lang mogelijk te bereiken en te behouden, dus verleng de snelle fase niet, hoe goed je ook bent, vooral aan het begin.

3

De andere gebruikelijke versie is de fartlek, de Poolse, ook bekend als fartlek op afstanden waar de chronometer niet zo belangrijk is als afstanden. U moet secties markeren en op verschillende snelheden reizen. Het is een ideale fartlek om op de baan te trainen, omdat je de bochten naar de top kunt halen en de rechte stukken kunt terugkrijgen, een terugkeer naar 100% en een half rust, enz. Het is ook gemakkelijker om een ​​tussentijds ritme toe te voegen.

4

We beklimmen een moeilijkheidsgraad met de schicht in de piramide, een variant van de schicht tegen de tijd waarin het schema 1-2-3-2-1 wordt gevolgd. Dus, na het opwarmen begin je met een snelle minuut gevolgd door een rustminuut, die in de volgende fase twee snelle en twee rust zal zijn.

Dan komen drie snelle en nog eens drie herstel om te eindigen met een nieuwe fase van twee en nog een minuut. Logischerwijs zal het snelle tempo van de drie minuten soepeler zijn dan in de fasen van één, maar het herstel zal altijd hetzelfde zijn.

5

De "originele" fartlek, die in de jaren '30 door de Zweden Holmer en Olander werd uitgevonden, had als het instellen van een natuurlijk terrein, een willekeurig circuit met hellingen en obstakels waar de loper moest improviseren en versnellen of verlagen van het ritme afhankelijk van de moeilijkheidsgraad. Dit is een goede optie als je de mogelijkheid hebt om in gebieden met hellingen te rennen, naar de top te klimmen en de afdaling te controleren.

6

We eindigen nu met de moeilijkste: de fartlek door pulsaties, aanbevolen voor de meest deskundige hardlopers. Zoals de naam aangeeft, zullen de pulsaties het ritme markeren, omdat de fasen van de ritme-toename afwisselend zijn totdat een frequentie van 180 pulsaties wordt bereikt met één van herstel tot het verlagen naar 145 pulsaties. Het is essentieel om een ​​hartslagmeter te hebben.

tips

• Probeer eerst de gratis zwaardloper en leid je door je gewaarwordingen. Er is voldoende tijd om te verbeteren.
• Respecteer de grenzen van tijd, afstanden, pulsaties, etc. om een ​​goed resultaat te krijgen.
• Vergeet niet goed op te warmen en voor en na de fartlek uit te rekken. Als je klaar bent, rol je een beetje om te ontspannen.
• Als je de fartlek in een groep doet, is het beter dat jullie allemaal een vergelijkbaar niveau hebben.