De isometrische oefeningen zijn een groep activiteiten die worden gekenmerkt door een statische beweging waarbij we onze spieren in spanning plaatsen en de houding enkele seconden handhaven, dit om de kracht van de spier te vergroten en te versterken zonder de noodzaak om te kiezen voor impactactiviteiten.
Het is de perfecte optie voor degenen die herstellen van een blessure, maar ook voor degenen die de spieren intensief en effectief willen werken. Wil je ze oefenen, maar weet je niet waar te beginnen? In dit artikel laten we je de beste isometrische oefeningen voor de benen zien die je zullen helpen spieren te laten zien die op elkaar zijn afgestemd en gedefinieerd.
Voordelen van isometrische oefeningen
Als u op zoek bent naar een alternatief om uw spieren te bewerken zonder de noodzaak om machines te gebruiken of gespecialiseerde apparatuur hebt, en zelfs zonder thuis te gaan, zijn isometrische oefeningen uw beste optie. Houd er echter rekening mee dat het belangrijk is om de bewegingen goed uit te voeren om verwondingen te voorkomen, op dezelfde manier om een adequate effectiviteit te garanderen, moet de houding tussen 5 en 10 seconden op beginnersniveau worden gehouden, tijd die moet worden verhoogd naarmate er meer weerstand wordt verkregen .
Tot de voordelen van dit type training behoren:
- Ze zijn ideaal om snel kracht en weerstand te bereiken.
- Het is een goede optie voor mensen die herstellen van een blessure of voor mensen die impacttraining moeten vermijden.
- Ze kunnen thuis of waar u maar wilt worden gedaan.
- Ze verdienen niet veel tijd, met 20 minuten kun je een complete routine uitvoeren.
- Goed gedaan, ze hebben een lage kans op verwondingen.
Het is echter belangrijk om rekening te houden met de contra-indicatie van deze activiteit: isometrische oefeningen zijn verboden voor mensen met hypertensie en mensen met hartproblemen, dit is omdat ze de bloeddruk verhogen en mogelijk een risico vormen in deze gevallen.
Heuplift voor femorale en gluteale
Deze oefening is ideaal voor degenen die van plan zijn om het belangrijke deel van de billen af te stemmen, evenals een gedeelte van de benen dat velen tijdens de training vergeten: de heup of de achterkant van de dijen, een gebied waarop we op moeten letten om de ophoping van cellulitis in het gebied te voorkomen.
Om deze oefening uit te voeren, moet u op de grond liggen, bij voorkeur op een mat. Buig de knieën en steun de voetzolen goed op de grond, rek dan de armen met de handpalmen goed op de grond en hef de heup op. Houd de pose 10 seconden vast, rust 20 seconden en herhaal drie keer. Naarmate u meer weerstand krijgt, moet u de tijd verlengen totdat u de positie gedurende een ononderbroken minuut kunt behouden.
Isometrische squat voor sterke benen
Squats zijn een van de beste oefeningen om je benen te kloppen, en als het gaat om het verbeteren van hun effectiviteit, is het kiezen van isometrics een uitstekende optie. Hiermee kunt u zowel de quadriceps of dijen als de bilspieren bewerken .
Om deze oefening uit te voeren, moet u uw voeten stevig op de grond naar voren gericht steunen en vervolgens met uw billen ver naar achteren zakken, waarbij u er altijd voor zorgt dat uw knieën nooit het uiterste punt van uw voeten overschrijden. Je rug moet recht en stevig zijn, in deze positie houd je minimaal 10 seconden vast, ga dan omhoog en rust 20 seconden om drie meer gelijke reeksen te maken. Na verloop van tijd zou je de seconden moeten verhogen en in deze positie maximaal 1 minuut vasthouden.
Als je het werk gemakkelijker wilt maken, begin dan met je rug tegen de muur, integendeel, als je de meest intense oefening wilt doen, voer dan de squats uit die door één been worden ondersteund, wissel ze af in elke herhaling.
Op zijn tenen voor een verrekijker op toon
De tweeling of kalf is een gebied dat we moeten vergeten bij het beoefenen van de beste isometrische oefeningen voor benen, en op je tenen gaan is absoluut een goede optie.
Scheid je benen op dezelfde breedte van je schouders en sta op de tenen, terwijl je deze houding ten minste 30 seconden handhaaft. Met het verstrijken van de tijd zul je de tijd moeten uitbreiden, hoe meer je verdraagt hoe effectiever de oefening zal zijn.
Versterkt de adductoren eenvoudig
De adductoren zijn de binnenkant van de dijen, een gebied dat vatbaar is voor slapte en dat belangrijk is om op de juiste manier te worden gestemd. Als u voor een isometrische training wilt kiezen, moet u een heel eenvoudige oefening doen: op uw rug op een mat of op een comfortabel oppervlak liggen, een medicijnbal of een kussen tussen uw dijen plaatsen en knijpen, het gebied 20 seconden strak houden en dan loslaten rust 10 seconden om de oefening drie keer op dezelfde manier te herhalen.
Net als in de vorige gevallen, als de weerstand toeneemt, moet het de uithoudingsduur verhogen.
Isometrische oefening voor ontvoerders
De buitenkant van de dijen of ontvoerders moet ook in aanmerking worden genomen bij het uitvoeren van isometrische oefeningen voor benen, dus stellen we een eenvoudige manier voor om te trainen en te versterken dit gebied vatbaar voor de accumulatie van cellulitis.
Ga zitten en doe je knieën aan, plaats dan je handen op de zijkant van de knieën en doe je best meer met ze mee te doen. Tegelijkertijd moet je kracht uitoefenen met je benen om te proberen ze te openen, houd de inspanning gedurende 10 seconden. Je moet 4 sets van dit type uitvoeren, met een rustperiode van 10 seconden tussen elke oefening.
Schreden voor dijen, bilspieren en sterke heup
Stride is geen gemakkelijke oefening, maar het is zeer effectief als het gaat om het tunen van je benen . Deze oefening heeft ook een isometrische versie, om het uit te voeren moet je één been vooruit bewegen en buigen, altijd proberen om ervoor te zorgen dat de knie nooit voorbij de punt van de voet gaat. Ondertussen zal het achterbeen worden uitgerekt met de punt van de voet goed ondersteund op de grond.
In deze positie, die zou moeten zijn zoals je op de afbeelding ziet, houd je 20 seconden, verander dan de benen en herhaal de oefening 20 seconden langer. Verhoog geleidelijk de tijd terwijl u weerstand verkrijgt.
Laat Een Reactie Achter