Een van de gebieden van het lichaam die zich willen ontwikkelen, versterken en versterken zijn de armen. En hoewel in veel gevallen het verkrijgen van kracht in hen wordt bereikt door eenvoudigweg op andere gebieden te werken, zoals de buik of door wereldwijd te oefenen, zijn er specifieke oefeningen om sterke en stevige armen te laten zien.

In veel gevallen wordt gedacht dat een arm meer kracht krijgt als de biceps wordt gebruikt, een spier die in het voorste gedeelte van de bovenarm verschijnt. Maar in werkelijkheid, wat stevigheid en vorm geeft aan de arm, zijn de triceps, een spier die zich in de achterkant van de bovenarm bevindt. Er zijn verschillende oefeningen die het mogelijk maken om deze spier te isoleren om zijn ontwikkeling te vergroten, en een daarvan zijn de push-ups. Dat is waarom we uitleggen hoe je triceps push-ups kunt doen .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Hoe start u met push-ups?

Klassieke triceps push-ups

Deze oefening is het meest gebruikt om de triceps te isoleren en uit te oefenen. Het is heel eenvoudig en kan worden gedaan in de sportschool of thuis. U hoeft alleen een mat te gebruiken om op de grond te leunen en hoeft niet te worden belast, omdat het lichaam wordt gebruikt. Dit zijn de stappen om de klassieke triceps-pushups correct uit te voeren :

1. De beginpositie bestaat uit het naar beneden op de mat leggen, alsof je de traditionele opdrukoefeningen gaat uitvoeren, maar in plaats van de voeten te ondersteunen, worden de knieën en de handpalmen ondersteund.
2. Op deze manier, in plaats van het gewicht en de inspanning tussen de borst, de armen en de buik te verdelen, richt het zich nog meer op de triceps.
3. De handen worden min of meer ter hoogte van de borst geplaatst en scheiden deze op basis van de breedte van de schouders, en in plaats van de vingers naar voren te plaatsen zoals bij een normale flexie, worden ze naar binnen gericht geplaatst, zodat de vingers van beide handen staan ​​tegenover elkaar, helemaal niet in een rechte lijn, maar vormen eerder een driehoek met hen.
4. Zodra deze positie is bereikt, wordt de beweging zo dicht mogelijk bij de kist naar de vloer gemaakt, waarbij de ellebogen worden gebogen, maar zonder ze van het lichaam te scheiden, om ervoor te zorgen dat aan de triceps wordt gewerkt.
5. Vervolgens wordt het lichaam opnieuw opgetild en keert het terug naar de beginpositie.

Het wordt aanbevolen om deze oefening uit te voeren in 4 sets van 12 herhalingen .

Bench triceps push-ups

Een andere, maar ook zeer effectieve manier om triceps push-ups te doen is met de hulp van een bank. Het is een andere variant die kan worden afgewisseld met de klassieke triceps push-ups eerder uitgelegd. Volg de onderstaande stappen om triceps push-ups met bank correct uit te voeren:

1. Allereerst is een bank of een soortgelijk oppervlak nodig dat goed is vastgezet, zodat het niet tot een einde komt wanneer het lichaam door kracht wordt ondersteund.
2. De uitgangspositie bestaat uit op de grond zitten, met je benen volledig uitgestrekt, met je rug naar de bank en met je handen erop, zodat je rug tegen de bank wrijft.
3. Wanneer de startpositie is bereikt, wordt de oefening bestaande uit het opheffen van het gewicht van het lichaam met de palmen van de handen op de bank rust, zonder de knieën te buigen, zodanig dat wanneer het lichaam wordt opgetild, alleen de vloer in contact blijft met de vloer. de voeten.
4. U keert terug naar de startpositie om de oefening te herhalen.

Het is raadzaam om 4 sets van 10 herhalingen van deze oefening uit te voeren.

Isometrische tricep krullen

Deze oefening om triceps te versterken en te tonen is voor een geavanceerder niveau, omdat het een extra kracht en voorbereiding vereist om het te kunnen doen. Het is raadzaam om gebruik te maken van deze oefening als de vorige twee met gemak zijn gedaan. Dit zijn de stappen om isometrische tricep push-ups te doen:

1. De beginpositie en de uit te voeren beweging is precies hetzelfde als bij de klassieke triceps-opdrukoefeningen, met de knieën ondersteund en de vingers van de handen tegenover elkaar, met de armen op borsthoogte in overeenstemming met de breedte van de schouders.
2. Dezelfde beweging wordt gemaakt om de kist naar de grond te brengen, maar in plaats van onmiddellijk omhoog te gaan, wordt isometrisch werk verricht, dat wil zeggen, het zal ongeveer 10 seconden staan voordat het naar boven gaat.
3. Daarna keert u terug naar de startpositie om het opnieuw te doen.

Het wordt aanbevolen om deze oefening uit te voeren in 4 sets van 6 herhalingen . Als je na verloop van tijd meer kracht en weerstand in de armen krijgt, kun je doorgaan met het uitvoeren van dezelfde opdrukoefeningen zonder de knieën daadwerkelijk te ondersteunen.

Na het doen van elk van deze triceps push-ups, onthoud dat het erg belangrijk is om te strekken om blessures te voorkomen. Maak kennis met dit andere artikel Hoe uit te rekken na het doen van push-ups.