De hamstrings zijn de hoofdspieren aan de achterkant van de dij, dit gebied bestaat uit de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Het flexibel houden van deze spiergroepen in perfecte staat is essentieel om blessures te voorkomen en om een betere werking van de lagere trein te garanderen, vooral bij hardlopers en atleten.
Veel mensen vergeten deze spieren uit te rekken, wat tot gevolg heeft dat ze na verloop van tijd en tijdens sportbeoefening korter worden, wat de prestaties kan beïnvloeden en ons meer vatbaar maakt voor contracturen en problemen in het gebied. Om dit te voorkomen, leggen we in dit .com-artikel enkele oefeningen uit om je hamstrings te strekken en je gezondheid en welzijn te garanderen.
Oefening 1, zit stretch
Dit is een van de meest voorkomende en eenvoudig uit te voeren hamstrings . Ga op de grond zitten en strek je benen, zorg ervoor dat je knieën goed gespannen zijn, leun dan je rug naar voren en probeer de voeten van je voeten vast te houden, als dat niet zo is, pak dan de enkels of het deel van het been dat je bereikt . Houd de houding 5 seconden vast, ga terug en herhaal 6 keer.
Naarmate je meer weerstand krijgt, kun je langer uitrekken. Deze oefening kan ook met slechts één been worden gedaan, zoals in de afbeelding wordt getoond.
Oefening 2, sta op en leun naar voren
Een andere uitstekende manier om deze belangrijke spieren uit te rekken en te ontspannen na een intense oefening is door te schrijden . Beweeg één been vooruit en gebruik het als ondersteuning, de andere laat het volledig uitgerekt achter. Het is belangrijk dat de knie van het been dat u ondersteunt nooit uw voet overschrijdt.
Houd de houding 30 seconden vast en verander dan van been.
Oefening 3, benen open en naar voren gebogen
Onder de oefeningen om de hamstrings uit te rekken, is deze positie een van de meest voorkomende en eenvoudig uit te voeren functies, ook voor het strekken van de rug. Open je benen heel goed en leun langzaam naar voren totdat je je handen op de grond steunt, hoe meer je je benen opent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je te ondersteunen.
Houd deze positie 30 seconden vast.
Oefening 4, benen open en schuin naar de zijkanten
Een alternatief vergelijkbaar met het vorige is om de benen te openen en ons gewicht naar de zijkant te kantelen, door het steunbeen te buigen zoals te zien in het beeld, of door beide benen te openen en ze te laten steunen om ons lichaam eerst in de richting van één te kantelen, en dan in de richting van de andere
Houd de houding gedurende 30 seconden aan elke kant vast.
Oefening 5, benen open zittend
Een andere positie om de hamstrings uit te rekken die zeer gunstig is, is om een of beide benen te gaan zitten en te openen, in een poging om de toppen van de voeten te bereiken. Als u deze positie niet bereikt, kunt u de enkel of het gebied vasthouden waar u aankomt.
Houd de houding 30 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Aanbevelingen bij stretching
- Het is handig om dit soort uitrekken met hete spieren uit te voeren, op deze manier zul je ze niet alleen flexibeler maken, maar ook mogelijke tranen en ongemak voorkomen.
- Wanneer je oefeningen doet waarbij het werk van de hamstrings betrokken is zoals rennen, het gebruik van de tape, de elliptische trainer of het trainen van de benen om ze te tonen, is het belangrijk om tijd te besteden aan stretchen, op deze manier voorkom je blessures en behoud je goede prestaties.
- Kom altijd op de positie die je lichaam toestaat, waarbij je het stuk langzaam en langzaam uitvoert. Het dwingen van een positie om meer van onze spieren te eisen, zou ons uiteindelijk kunnen verwonden.
- Om de spier volledig uit te rekken, wordt aanbevolen om elke houding gedurende 30 seconden te handhaven.
- Een uitrekking, indien op de juiste manier uitgevoerd, mag geen pijn of ongemak met zich meebrengen . Als je hamstrings pijn doen als je ze uitrekt na het trainen, is het aan te bevelen om een arts te bezoeken om de aanwezigheid van een blessure uit te sluiten.
Laat Een Reactie Achter