Wil je afvallen? Daarom raden we aan dat je ophoudt met obsessies te nemen over diëten, omdat het niet de bedoeling is om een ​​paar maanden voedsel te beperken, maar het geheim ligt in het veranderen van gewoonten en gezond leren eten, om van ons lichaam de calorieën en voedingsstoffen te maken. voedingsstoffen die je echt nodig hebt, zonder excessen of tekortkomingen. Het ideaal is om een uitgebalanceerd dieet te volgen, een beetje van alles te eten en in de juiste mate om, dus, ons lichaam te voeden en ervoor te zorgen dat het in perfecte staat is.

In dit artikel gaan we een uitgebalanceerd wekelijks menu voorstellen om gewicht te verliezen waarmee je geïnspireerd kunt worden om je persoonlijke dieet te ontwerpen met gevarieerde, heerlijke gerechten en recepten die helemaal niet saai zijn. Afvallen op een gezonde manier en, bovenal, zonder dure diëten!

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe een wekelijks gezinsmenu organiseren

Nuttig voedsel om gewicht te verliezen en gezond te zijn

Als u effectief wilt afvallen en vooral langdurig wilt blijven, hoeft u helemaal geen caloriearme en beperkende voeding te volgen. Bovendien zal dit type dieet ervoor zorgen dat je, als je weggaat, met een zo hoge angst bent, dat je terugkeert naar je oude dieet met de daaruit voortvloeiende gewichtstoename (bekend als "rebound-effect") en slechte eetgewoonten die ervoor zorgen dat dat je niet helemaal gezond bent in jezelf.

Daarom is het geheim om af te vallen het veranderen van gewoonten, in de wetenschap dat voedsel onze basisbron van energie is en dat we het daarom moeten consumeren door altijd in te zetten op diegene die voedzamer en gezonder zijn voor ons lichaam.

Zo zijn onder de essentiële voedingsmiddelen binnen een gebalanceerd weekmenu om af te vallen het volgende:

• Groenten en fruit : deze groep is essentieel om in alle diëten op te nemen, of u nu wilt afvallen of niet, want het zijn voedingsmiddelen die een grote hoeveelheid essentiële voedingsstoffen voor het lichaam bieden en ons weinig vet of calorieën geven. Daarom zijn ze de perfecte ingrediënten om elke maaltijd te beginnen of om onze gerechten te begeleiden, omdat ze ons een grote verzadiging geven (dankzij de bijdrage in vezels) en ons voorzien van zeer gezonde vitaminen en mineralen.
• Eiwitten : binnen de groep eiwitten zullen we die van dierlijke oorsprong (vlees, vis, zuivelproducten en eieren) onderscheiden van die van plantaardige oorsprong (soja, tofu, seitan, enz.). De twee groepen zijn erg gezond en noodzakelijk voor het lichaam omdat ze helpen om spierweefsels te verzorgen en te beschermen, naast het verstrekken van interessante vitamines en mineralen die ideaal zijn voor het lichaam. Als je vegetariër bent, raden we dit andere artikel aan over hoe je een vegetarisch dieet kunt maken om af te vallen.
• Complexe koolhydraten: in een uitgebalanceerd dieet mis je nooit koolhydraten. Deze voedingsgroep is de afgelopen jaren ondervraagd door mensen die geobsedeerd zijn door het verliezen van gewicht. De reden is dat het voedingsmiddelen zijn die ons grote hoeveelheden energie (calorieën) geven en daarom moeten we ze in onze voeding opnemen omdat ze de essentiële energiebasis van ons dieet zijn. Geef daarom geen koolhydraten op, neem ze tijdens het ontbijt of de lunch en vermijd ze tijdens het avondeten. Hier ontdekken we wat de beste tijd is om koolhydraten te eten.
• Gezonde vetten : vetten in een dieet om af te vallen? Yes! Het vet is fundamenteel voor ons organisme, maar ja, het moeten onverzadigde vetten (of gezonde) zijn, zodat het voordelen voor ons oplevert, zoals het verbeteren van ons cardiovasculair systeem, het reguleren van het cholesterol, et cetera. Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vetten zijn noten, olijfolie, blauwe vis, avocado, enzovoort.

Voedingsmiddelen om te vermijden als je wilt afvallen

Om uw wekelijkse menu in evenwicht te brengen om gewicht te verliezen, is het belangrijk dat u weet welke voedingsmiddelen u maximaal moet vermijden om verschillende redenen: omdat ze rijk aan verzadigde vetten zijn en daarom niet helpen om af te vallen en omdat het voedingsmiddelen zijn die niet bijdragen aan ons voedingsstoffen en ze bieden ons echter grote hoeveelheden calorieën (in deze gevallen staan ​​ze bekend als "lege calorieën" omdat ze ons bijna geen gezondheidsvoordelen bieden).

Je moet onthouden dat deze voedingsmiddelen zo min mogelijk moeten worden geconsumeerd om een ​​lichaam in perfecte staat te hebben, maar dit betekent niet dat je jezelf van tijd tot tijd een "gril" kunt geven ; Op deze manier kun je je gewoontes echt veranderen door niet te voelen dat er verboden voedsel is. Wanneer u de controle houdt, vermindert de angst enorm en ziet u hoe u goed begint te eten zonder het te beseffen.

• Zoet en suikerig : in deze geweldige groep bevatten we al dat zoete voedsel, zoals broodjes, koekjes, cakes, gebak, enzovoort. Ze bevatten zeer veel verzadigde vetten, suikers en calorieën zonder ons nauwelijks van voedingsstoffen te voorzien, daarom zullen we ze zo veel mogelijk moeten vermijden. In dit andere artikel ontdekken we waarom het slecht is om suiker te eten.
• Eten gefrituurd en / of gehavend : eigenlijk omdat het teveel aan olie en, nog meer, hete olie ons lichaam vult met giftige stoffen en calorieën die totaal overbodig zijn.
• Sauzen : de meeste sauzen worden gemaakt met producten die rijk zijn aan vetten, zoals room, olie, enz.; Naast conserveermiddelen en elementen die schadelijk zijn voor de gezondheid en die ons welzijn kunnen beïnvloeden. Probeer de smaak van je gerechten te verbeteren met kruiden en laat het vetrijke koken buiten beschouwing.
• Junkfood : al het fastfood dat we in verschillende restaurants kunnen vinden, bestaat uit overtollige vetten, suikers, natrium en componenten die in ons lichaam als gifstoffen worden opgeslagen. Burgers met aardappelen, pizza's, enz. Zijn bijvoorbeeld voedingsmiddelen waar we zoveel mogelijk mee moeten doen.
• Zoute snacks : net zoals er zoete "rotzooi" -voedsel is, is er ook zout voedsel zoals gearomatiseerde sticks, chips en derivaten, enzovoort. Al deze verpakte en bewerkte voedingsmiddelen zitten ook vol met calorieën en vetten die zich in het lichaam ophopen, dus vermijd ze!
• Frisdranken : suikerhoudende frisdranken zijn dranken die lege calorieën bevatten omdat ze ons geen voedingsstoffen verschaffen waarvan het lichaam kan profiteren. Daarom introduceren we alleen een grote hoeveelheid suikers en, in sommige gevallen, cafeïne in het lichaam. In dit andere artikel vertellen we je hoeveel Coca-Cola vet maakt.
• Alcohol : hoewel het mediterrane dieet de consumptie van 1 glas rode wijn per dag toelaat, is de waarheid dat het wordt aanbevolen om het niet te overdrijven met alcoholgebruik. De reden is dat het erg calorierijke drankjes zijn en bovendien vullen ze ons lichaam met gifstoffen.

Voorbeeld van een uitgebalanceerd weekmenu om af te vallen

Al het bovenstaande gezegd, nu zullen we een uitgebalanceerd wekelijks menu ontdekken om gewicht te verliezen dat u vandaag kunt doen en zonder beperkingen afvallen, zonder te stoppen met eten en genieten van heerlijke en voedzame gerechten.

maandag

• Ontbijt: koffie met magere melk + 2 volkoren toast met olie en tomaat
• Halverwege de ochtend: Infusion + 1 integraal cookie
• Voeding: kikkererwtensalade (tomaat, ui, tonijn, paprika, komkommer, etc.) + yoghurt 0%
• Snack: Infusion + Fruit of Time
• Diner: groene bonen met gekookte aardappel

dinsdag

• Ontbijt: thee + verse kaassandwich met tomaat en sla
• Halverwege de ochtend: 1 yoghurt 0% met ontbijtgranen
• Eten: Bloemkool met gekookte aardappel + Kip gebakken wilde asperges
• Snack: Macedonië
• Diner: groente of kippenbouillon (zonder pasta of met weinig) + Paprika's gevuld met kalkoen en kaas 0%

woensdag

• Ontbijt: koffie met melk + hele granen
• Halverwege de ochtend: vrucht van de tijd
• Eten: groene salade + artisjokken met gekookte aardappelen en gebakken kip
• Snack: Infusion + stuk fruit
• Diner: tomaat en kaassalade 0% + heek met fijne kruiden

donderdag

• Ontbijt: thee + kalkoensandwich
• Halverwege de ochtend: Infusion + 1 integraal cookie
• Voeding: Bruine rijst met olie (100 gram) + Gegrilde eieren + Yoghurt 0%
• Snack: Fruit of time
• Diner: groentebouillon + zelfgemaakte kipburger met asperges en ham

vrijdag

• Ontbijt: koffie met melk + toast met olie en zout
• Halverwege de ochtend: vrucht van de tijd
• Voedsel: groene salade + 1 wrap kip en groenten + 50 gram hummus of gucacamole
• Snack: 1 yoghurt 0%
• Diner: gebakken tong + gebakken groenten (artisjokken, tomaten, aubergines, paprika's ...)

zaterdag

• Ontbijt: koffie met melk + hele granen
• Halverwege de ochtend: noten
• Voedsel: plantaardige room + volkoren pasta (50 gram) met groenten (spinazie, champignons, natuurlijke tomaat, wilde asperges, etc.)
• Snack: Infusion + yoghurt 0%
• Diner: groentebouillon + 2 eieren gevuld met gehakte tonijn, tomaat en ui (zonder mayonaise)

zondag

• Ontbijt: thee + verse kaassandwich met tomaat en sla
• Halverwege de ochtend: Fruit Macedonië
• Eten: gebakken kippendijen + geroosterde aardappelen met serranoham
• Snack: Yoghurt 0%
• Diner: gekookte spinazie met aardappel + kabeljauw

Dit is slechts een voorbeeld van een menu, maar in dit artikel geven we u meer richtlijnen zodat u een gezond weekmenu kunt organiseren en kunt genieten van een gevarieerde en gezonde maaltijd.