Het is heel gebruikelijk om mensen met rugpijn te vinden, misschien heb je dit ongemak door slechte houdingen ervaren, om veel tijd te besteden aan zitten en weinig bewegen. Als we dit toevoegen aan het gemak van het genereren van stress voor de levensstijl van vandaag, accumuleert de spanning gemakkelijk en worden contracturen gegarandeerd.

Een van de delen van de rug die het vaakst last hebben van deze complicaties, is het onderste deel en als het pijn doet, moet je eerst naar een gespecialiseerde arts gaan. Zeker, de behandeling die u aangeeft, omvat oefeningen en stretching om dit gebied te ontspannen. Blijf dit .com-artikel lezen om te ontdekken hoe je je onderrug kunt strekken en zo dit probleem kunt voorkomen of kunt oplossen, samen met medische behandeling.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Oefeningen voor lage rugpijn Te volgen stappen: 1

De oefeningen en rekoefeningen die hieronder worden beschreven, zijn perfect om lagere rugpijn te helpen voorkomen, maar als u al last heeft van dit probleem, zullen ze ook dienen om pijn te verlichten en om spiercontracturen beetje bij beetje op te lossen, zoals uw arts aanbeveelt. of je fysiotherapeut.

2

Om te beginnen is het goed om je onderrug te strekken terwijl je staat, dus volg deze eenvoudige stappen om dit te doen:

1. Ga rechtop staan ​​met je benen in lijn met je heupen
2. Plaats je armen ontspannen aan de zijkanten van je lichaam
3. Haal diep adem, buig langzaam je rug naar voren en laat je armen op een ontspannen manier naar beneden en naar voren vallen
4. Je zult voelen hoe de eerste spieren die uitgerekt moeten worden die van de onderrug zijn
5. Wanneer je dat punt bereikt waar je de stretch-stop opmerkt met je rug recht
6. Blijf diep ademen en houd deze maximaal 10 seconden vast, afhankelijk van hoe lang je ziet dat je kunt staan ​​zonder je pijn te doen
7. Ga na 10 seconden langzaam staan ​​totdat je terugkeert naar de beginpositie
8. Strek een beetje achterover met je handen op je heup om het uitrekken te voltooien, houd nog eens 10 seconden vast
9. Herhaal dit hele proces minstens nog een paar keer

Als je, terwijl je in deze houding komt, pijn doet, ga dan niet naar beneden en strek je op dat punt uit, zelfs als je niet erg geneigd bent, is het beter om niet te forceren. Het buigen van de rug of het bereiken van de voeten zal een oefening zijn die je zult doen als je geen contractuur hebt en als je bij het oefenen van deze stretch elasticiteit hebt gekregen.

3

Ga nu verder met deze eenvoudige instructies om je onderrug op de grond te strekken :

1. Ga op je knieën op een mat
2. Met je rug recht strek je je armen naar voren en zie je je romp naar de grond en naar voren strekken
3. Vergeet niet om uw ademhaling op een ontspannen en diepe manier onder controle te houden
4. Houd deze positie 3 of 5 seconden vast en sta als je klaar bent langzaam op
5. Doe deze oefening minstens 5 keer en maximaal 10 keer, afhankelijk van hoe je eruit ziet

4

Om de onderrug te strekken, is het erg belangrijk om de knieën goed te buigen, volg hiervoor deze stappen:

1. Ga op je rug op een oefenmat staan met je armen langs je lichaam
2. Breng langzaam het rechterbeen met de knie naar je borst
3. Rek zo ver als je kunt en knuffel het been met je armen om licht op te drukken en je te helpen strekken
4. Houd deze positie tussen 20 en 30 seconden aan
5. Laat je been langzaam zakken en doe dezelfde oefening met je linkerbeen
6. Herhaal het proces 2 of 3 keer voor elke etappe

Deze oefening is perfect voor degenen die al een contractuur hebben in dit gedeelte van de rug, omdat het een uitstekende manier is om deze spieren te strekken en te ontspannen. Bovendien kunt u hetzelfde uitrekken met beide benen tegelijkertijd, en wanneer u de twee benen dicht bij uw borst omhelst, kunt u naar de zijkanten draaien om een ​​massage-effect in de onderrug te creëren. Doe het heel langzaam, zonder opzij te rusten op de vloer en herhaal het 3 of 4 keer.

5

Je kunt de kat ook stretchen door je handen en knieën op de mat te leggen en je rug recht te houden. Haal diep adem en boog je rug als een kat, houd deze houding 15 of 30 seconden vast en je zult merken hoe de onderrug perfect strekt. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie of rust uit, adem weer in en boog uw rug naar binnen, kantel uw buik en romp op de grond en houd uw houding 15 of 30 seconden vast. Herhaal dit volledige stuk tussen 2 en 4 keer.

6

Met een Zwitsers bal of fitball kun je verschillende oefeningen en rekoefeningen uitvoeren voor de onderrug. Plaats de bal bijvoorbeeld op de mat zodat deze niet wegglijdt, ga erop zitten in een natuurlijke positie, met uw rug recht en uw benen 90 graden gebogen. Eenmaal correct geplaatst, tilt u de linkerarm op om een ​​hoek van 90 graden te vormen en laat u deze vervolgens zakken, doe het nu met de rechterarm en herhaal het 15 keer met elke arm.

7

Een andere oefening met dit type bal wordt gedaan door het tussen de onderrug en een muur te plaatsen. Ga naar de grond terwijl je de armen over het hoofd strekt, tot je de knieën 90 graden buigt en 5 seconden vasthoudt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening minstens 5 keer.

8

Als we geen ernstige contracturen hebben en we voldoende elasticiteit hebben, is het raadzaam om yogahoudingen te oefenen om de onderrug te strekken. Sommige die je op een heel specifieke manier helpen om de onderrug te strekken, zijn de volgende:

De houding van de hond

1. Plaats je voeten goed op de vloer, uitgelijnd met je heup
2. Strek je lichaam naar voren totdat je je handen steunt
3. Vorm een ​​driehoek met de grond terwijl je je rug recht en goed uitgerekt houdt
4. Houd ongeveer 10 seconden vast en keer geleidelijk terug naar de beginpositie
5. Je kunt het stuk minstens 3 keer herhalen

De positie van de cobra

1. Ga liggen op de grond
2. Ondersteun de handpalmen op schouderhoogte
3. Til langzaam het bovenste gedeelte van je lichaam op, waarbij je de rug ombuigt zonder de heup van de vloer te heffen
4. Houd 5 tot 10 seconden vast en keer geleidelijk terug naar de beginpositie
5. Herhaal het stuk minstens 3 keer

Als je deze posities beter wilt leren kennen en anderen wilt ontdekken die goed kunnen werken voor ongemak aan de rug, raden we je aan dit artikel te lezen over yogaposities voor rugklachten.

9

Als je het leuk vond om te weten hoe je je onderrug kunt strekken, raden we je aan dit artikel ook te lezen, waar je zult vinden hoe je pijn in de onderrug kunt verminderen of deze om te leren hoe je je rug kunt strekken.

Dit artikel is louter informatief, we hebben niet de mogelijkheid om een ​​medische behandeling voor te schrijven of een diagnose te stellen. We nodigen u uit om naar een arts te gaan voor het geval u een aandoening of ongemak presenteert.