Wil je gemarkeerde buikspieren tonen ? Vervolgens moet je beginnen met het opnemen van een routine van oefeningen die je vaak uitvoert om dit gebied te kunnen versterken en een sterke en gespierde torso te krijgen. Het is belangrijk om alle spiergroepen van het gebied, zoals de onderste, bovenste en zijdelingse abdominalen (of schuine zijden) te laten werken om zo het hele gebied te verharden en een duidelijk buikgebied en vetvrij te tonen. In dit artikel zullen we je voorstellen hoe je een buikroutine kunt doen die je helpt het gebied ten volle te bewerken en in een korte tijd zul je zien hoe het vet begint te plaats te maken voor sterke spieren.
Voordat we beginnen met het specificeren van de exacte buikroutine, moeten we benadrukken dat om zichtbare resultaten te hebben, het essentieel is dat je constant bent en dat je voor je dieet zorgt omdat een van de sleutels die bestaat om de abdominals te laten markeren, is om vet te verwijderen van je lichaam en dit wordt alleen bereikt met een gezond dieet en het beoefenen van lichaamsbeweging .
Dat gezegd hebbende, moet je ook weten dat de routine die we hieronder voorstellen 5 dagen per week moet worden gedaan , waarbij 2 dagen rust wordt gelaten om het spierweefsel te regenereren; Een andere geldige optie is dat je de dagen omhelst (één ja, één niet) om 24 uur pauze te houden aan je spieren en overtraining te voorkomen.
Voor de routine die we voorstellen, hoeft u de buikspieren alleen op de volgende manier te bewerken: u moet reeksen van 30 herhalingen doen en dan 20 seconden rusten voordat u met de volgende groep werkzaamheden begint. In tegenstelling tot conventionele routines, zullen we in deze routine intensief alle abdominale groepen doen die 2 sets van 30 doen voor elke groep, dus we beeldhouwen de gehele torso.
Als u deze richtlijnen volgt, ziet u na ongeveer 6 weken resultaten in uw buik. Natuurlijk: je moet je routine begeleiden met gezonde gewoonten (cardiovasculaire oefeningen en een licht dieet) om opgehoopt vet te verliezen en spieren te kunnen markeren.
We beginnen onze buikroutine door aan de bovenste spieren te werken . Deze oefening staat bekend als " crunch " en is de meest klassieke en bekend bij iedereen. Om dit te doen moet je op een mat liggen, je benen buigen en je rug volledig op de grond laten rusten; in deze positie moet je de torso-kracht verhogen met de spieren van de buik en terugkeren naar de beginpositie; Ga nu terug omhoog en herhaal deze beweging totdat je de 30 keer hebt voltooid.
Als u andere varianten van deze oefening wilt vinden, nodigen wij u uit om ons artikel over bovenbuikspieren te raadplegen dat u kunt uitwisselen en vervangen als u in een andere variant geïnteresseerd bent.
Na het doen van 30 herhalingen moet je 20 seconden rusten en dan beginnen met de volgende oefening: schaar . Je gaat naar de lagere buikspieren, degenen die verantwoordelijk zijn voor het markeren van de V en het onderste deel van de buik verminderen. Om deze oefening uit te voeren, hoef je alleen maar op de mat te liggen met je benen helemaal recht en je armen uitgestrekt tegen je lichaam
In deze positie moet je je benen iets optillen om te proberen het lichaam volledig recht te houden en zul je je benen moeten bewegen, de een onder de ander en omgekeerd, om deze oefening te doen. Houd 30 seconden aan deze oefening en rust dan nog een 20.
Dan zullen we de laterale of schuine abdominals aan het werk zetten, hiervoor zullen we de buikspieren doen die bekend staan als " fiets " en die bestaan uit het nabootsen met de benen van het trappen van de fiets maar het begeleiden van de romp om onze spieren te laten werken. Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen en je benen opheffen door ze te buigen; Nu zul je je benen langzaam moeten bewegen alsof je aan het trappen bent en je zult moeten aansluiten op de rechterelleboog met de linkerknie en andersom.
Op deze manier kunt u de laterale spieren op een zeer effectieve en eenvoudige manier tonen.
Nu hebben we de eerste ronde buikspieren beëindigd, maar we moeten NIET stoppen. Na de 20 seconden rigoureus tussen oefening en oefening zullen we opnieuw moeten beginnen met een nieuwe serie waarin de bovenste buikspieren worden opgenomen. Om dit te doen, zullen we deze andere oefening doen die bestaat uit het liggen op een mat en, met je benen volledig uitgerekt, til ze op terwijl je ook de torso optilt.
Het is een statische oefening, dus je moet proberen om de 30 seconden vast te houden zonder te bewegen; Als je dit aanvankelijk niet kunt, probeer dan 15 te houden en verhoog na verloop van tijd de tijd.
We blijven de ondergeschikten aan het werk met deze andere oefening die heel eenvoudig is om te doen: het omhoog brengen van de benen . Het gaat over op een mat liggen, de benen naar de hemel heffen en met een buikbeweging zullen we de rug omhoog moeten brengen; we keren terug om tegen de grond te leunen en gaan onmiddellijk terug naar achteren en maken kracht met de spieren van de buik.
De armen zullen zichzelf moeten ondersteunen naast de romp, maar ze hoeven dan niets van kracht te doen, maar de oefening zal je helemaal niet van dienst zijn. Herhaal deze oefening 30 keer en ga verder met de volgende.
Beenlift: lager
En nu, om te eindigen met onze buikroutine, stellen we de plankoefening voor, een methode van statische gymnastiek die de spieren versterkt en je figuur verfijnt. In die zin gaan we een modaliteit uitvoeren die is ontworpen voor de laterals en daarmee eindigen we met onze serie.
Om deze oefening te doen, moet je jezelf zijwaarts tegen de grond plaatsen en, ondersteunend aan de palm van de hand en het buitenste deel van een van je voeten, zul je lateraal uit de grond moeten stijgen en 30 seconden in die positie blijven. Het is normaal dat het in het begin moeilijk is om deze oefening te doen, zodat u kunt beginnen met 10 seconden en met de tijd kunt toenemen.
Laat Een Reactie Achter