Om af te vallen en in balans te blijven, zijn er twee fundamentele sleutels waarmee rekening moet worden gehouden: constante lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon. Veel mensen kiezen ervoor om hun toevlucht te nemen tot de zogenaamde "wonderdiëten", die helpen om veel vocht te verliezen en vanwege voedselbeperkingen het gevreesde rebound-effect laten varen, niet alleen het vorige gewicht herstellen, maar het ook vergroten.
Daarom is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te hebben en de hele week door fysieke activiteiten uit te voeren, waardoor de sedentaire levensstijl wordt verlaten. Het wordt ten zeerste aanbevolen om aërobe oefeningen af te wisselen om af te vallen met tonende oefeningen om de verwachte resultaten te bereiken. Van wij leggen een perfecte routine van oefeningen uit om tegelijkertijd gewicht en toon te verliezen.
Wat heb ik nodig om te starten?
Het is niet nodig om lid te worden van een sportschool om gewicht te verliezen en het lichaam te versterken. Het is genoeg om thuis een mat of mat en een paar halters of gewichten tussen de 2 en 3 kilo te hebben (afhankelijk van de spierkracht van elk).
Eerst wordt het aërobe deel van de routine uitgevoerd, wat bedoeld is om af te vallen. Het meest aan te raden is om gebruik te maken van oefeningen zoals een wandeling met hoge intensiteit, hardlopen of fietsen. Het kan zowel op straat als thuis worden gedaan als u een loopband of een hometrainer heeft. Het dient ook elk apparaat waarmee u cardiovasculaire oefeningen kunt doen. Ze worden aanbevolen tussen 15 en 30 minuten.
Oefening om thuis af te vallen en te kloppen: squats
Het is een van de oefeningen om gewicht te verliezen en de toon meer compleet te maken die bestaat, en effectiever om benen en billen te tonen. Correcte positionering is essentieel om mogelijk letsel te voorkomen.
Voor de startpositie is het noodzakelijk op te staan, met de voeten gescheiden volgens de breedte van de schouders en met de vingers naar voren gericht. Als dit de eerste keer is dat deze oefening wordt gedaan, is het raadzaam om dit zonder gewicht te doen, zodat de handen op borsthoogte worden geplaatst, bij elkaar gehouden, omdat deze positie helpt het evenwicht in stand te houden, in plaats van als ze worden geplaatst op zijden van het lichaam.
Met zijn knieën licht gebogen, daalt hij af, alsof hij op een denkbeeldige stoel of bank gaat zitten, zonder dat de hoek tussen de knieën en de vloer meer dan 90 graden overschrijdt, om te voorkomen dat pezen en ligamenten van het gewricht gedwongen worden. Daarna keren we terug naar de uitgangspositie om de kracht in de benen en in de billen te concentreren, dat zijn de gebieden die voor toning van belang zijn. Een truc om kracht te concentreren op die onderdelen is om meer gewicht op de hielen te ondersteunen. Het is aan te raden om 3 sets squats uit te voeren met telkens 12 herhalingen .
U ziet andere zeer effectieve varianten in het artikel De beste squats voor bilspieren en benen.
Strijkijzers, uitstekend voor het versterken van de buik
Deze oefening is perfect om het hele centrale deel van het lichaam of de "kern", dat wil zeggen alle spieren die deel uitmaken van de buik, te versterken. Hiervoor heeft u de mat of mat nodig die op de vloer wordt geplaatst.
De positie bestaat uit het op de grond laten rusten van de ellebogen en onderarmen en het rekken van het lichaam, alsof je op de mat zou gaan liggen, maar zonder het te bereiken, ook ondersteunend aan de toppen van de tenen. Om de oefening uit te voeren, wordt de rug recht gehouden terwijl de buikspieren worden aangedraaid. De positie zal worden gehandhaafd tussen 30 en 40 seconden. Het wordt aangeraden om dit 3 keer te doen.
fondsen
Ook wel push-ups genoemd, het is een oefening die een groot aantal spieren toniseert, en helpt om kracht te krijgen in de bovenlichaamstrein. Om dit te doen, zal de mat op de vloer worden geplaatst en kunt u kiezen tussen twee startposities, afhankelijk van het niveau en de kracht die u hebt.
Voor de starthouding worden de handpalmen op de grond en voor beginners de knieën geplaatst, terwijl de meer gevorderde atleten de toppen van de tenen direct kunnen plaatsen zoals in de vorige oefening. Het bestaat uit het heffen en laten zakken van de romp, het recht houden van de rug en het concentreren van de kracht in de armen, borst en buik. Het wordt aanbevolen om elk 3 sets van 12 herhalingen uit te voeren.
In het volgende artikel laten we enkele tips zien om push-ups te doen en goede resultaten te behalen.
stappen
Om zowel armen als benen te versterken, wordt deze oefening aanbevolen die ook zeer gunstig is voor het hele lichaam. Het is raadzaam om het met dumbbells te doen. Maak deel uit van de staande positie, met de armen met de halters aan de zijkanten van het lichaam.
Eén been is vooruitgeschoven en buigt de knie zodat het een hoek van 90 graden vormt met de grond, terwijl het andere been gebogen is om de vloer met de knie aan te raken en de armen de halters aan de zijkanten van het lichaam vasthouden. Vervolgens wordt het achterbeen vooruit geschoven, waarbij de voeten op dezelfde hoogte in staande positie worden geplaatst. Dus de voortgang gaat door. Het is raadzaam om 3 sets van 6 herhalingen met elk been te doen.
Meer aerobics
Om de sessie te beëindigen om gewicht en toon te verliezen, wordt het aanbevolen om enkele minuten cardiovasculaire oefening te doen, vooral als het belangrijkste doel is om af te vallen. U kunt kiezen tussen wandelen, hardlopen of fietsen met hoge intensiteit. Het is raadzaam om tussen de 15 en 20 minuten te doen, altijd een correcte hydratatie in stand te houden.
Mis ook niet het artikel waarin we onthullen wat de beste cardio-oefeningen zijn om af te vallen.
Laat Een Reactie Achter