Om spiermassa te krijgen, evenals voor andere functies in ons lichaam, grijpt niet alleen onze bereidheid om te oefenen en een gezond dieet en leven te voeren tussenbeide, maar ook onze hormonen komen tussenbeide. Specifiek als we mannen zijn, is testosteron, het mannelijke geslachtshormoon bij uitstek, een van de belangrijkste hormonen om spieren te krijgen. Maar dit betekent niet dat vrouwen het niet hebben, integendeel: ze hebben het ook, hoewel in kleinere hoeveelheden, net zoals mannen in geringe hoeveelheden het zogenaamde vrouwelijke hormoon: oestrogeen hebben. Als u geïnteresseerd bent om te weten hoe u testosteron kunt verhogen om spiermassa te krijgen, zullen we in dit artikel alles uitleggen wat u moet weten om het op een natuurlijke manier te bereiken.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Dieet om spiermassa te krijgen

Wat is testosteron

Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon dat voornamelijk in de testikels wordt afgescheiden, maar ook in de eierstokken (in het geval van vrouwen) en in de bijnieren.

Wanneer het voornamelijk in de teelballen wordt geproduceerd, is het een steroïde hormoon, wat betekent dat het helpt bij het beheersen van het metabolisme, bij het goed functioneren van het immuunsysteem, om zout en water in ons lichaam in evenwicht te brengen en de juiste ontwikkeling van de kenmerken sex.

Waar is testosteron voor?

Veel vrouwen maken zich op het moment van oefenen zorgen over het feit dat hun lichaam zo gespierd is als mannen en daarom hun vrouwelijke figuur verliezen. Maar tenzij ze anabolen gebruiken, is dat niet zo. Dit komt omdat ze minder testosteron hebben dan mannen, en een van de belangrijkste functies van testosteron is het vergroten van de spiermassa . Maar ... hoe?

Testosteron voor spiergroei: hoe het werkt

De testostorena, zoals we zeiden, verhoogt het bloedniveau en, wat meer interessant is: het heeft een natuurlijk anabolisch effect omdat het de vorming van eiwitten in de botten en spieren verhoogt. Daarom is het om te begrijpen waarom mannen over het algemeen meer kracht hebben dan vrouwen. Hoe meer testosteron wordt afgescheiden en hoe meer lichaamsbeweging wordt uitgevoerd, hoe meer spiermassa en kracht toenemen.

Omdat dit hormoon het metabolisme bij mannen versnelt, zal het bovendien helpen om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd de spiermassa te vergroten.

Als we meer testosteron in ons lichaam willen produceren, zullen we een routine moeten volgen op basis van lichaamsbeweging, goede voeding en een gezonde levensstijl leiden, zoals we hieronder zullen zien.

Hoe meer testosteron te produceren met voedsel

Om de niveaus van dit hormoon natuurlijk te verhogen, moeten we weten dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die de aanmaak van testosteron stimuleren, zoals:

Voedingsmiddelen rijk aan zink

Zink is een mineraal dat helpt bij het goed functioneren van het immuunsysteem en de productie van testosteron. Een van de belangrijkste voedingsmiddelen met zink zijn:

• Zuivelproducten met rauwe melk.
• Vis en vlees rijk aan eiwitten (zoals lever, gevogelte en zeevruchten).
• Natuurlijke afrodisiaca zoals oesters, chocolade en avocado.
• Zaden en zaden, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaden.

Natuurlijk afrodisiacum

Natuurlijke afrodisiaca genereren hogere geslachtshormonen, waardoor ze perfect zijn voor het produceren van meer testosteron . Dit soort voedsel is, afgezien van wat al genoemd is:

• De koffie
• ginseng
• De kaneel
• De gember
• De banaan
• De zwarte frambozen

Voedingsmiddelen met gezonde vetten

De inname van gezonde vetten stimuleert ook de aanmaak van testosteron. De belangrijkste voedingsmiddelen met gezonde vetten zijn:

• Plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie.
• Noten, voornamelijk noten.
• Voedsel van dieren die op weiland worden gevoerd.
• Blauwe vis (rijk aan omega 3), zoals zalm en tonijn.

Naast de genoemde voedingsmiddelen, is het belangrijk dat u vaak vitamine A, B en E gebruikt, die helpen bij de aanmaak van dit hormoon.

Gewoonten om op natuurlijke wijze meer testosteron te produceren

Een gezond leven leiden is een andere sleutel tot het produceren van meer testosteron. Daarom is het belangrijk dat u deze tips in gedachten houdt:

• Vermijd stress : stress veroorzaken produceert oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon. Dit komt omdat oestrogeen ons lichaam helpt het stresshormoon cortisol te verminderen. Hoe meer oestrogeen je hebt, hoe minder effectief je testosteron zal zijn.
• Gebruik geen alcohol of tabak : beide elimineren het mannelijke geslachtshormoon. Volgens een uitgevoerde studie kan dronkenschap dit hormoon met 20-25% verminderen.
• Slaap tussen 7 en 8 uur : het is bewezen dat door minder lang te slapen, het lichaam langzamer gaat werken, waardoor alles langzamer gaat, inclusief de aanmaak van testosteron.
• Beperkt het suikerverbruik : suiker genereert een hoog niveau aan insuline, wat leidt tot een afname van het mannelijk hormoon.
• Doe dagelijks lichaamsbeweging : niet alleen om gezond te blijven, maar ook om uw metabolisme te versnellen en daardoor het mannelijke geslachtshormoon in uw lichaam te helpen genereren. In de volgende sectie zullen we de beste oefeningen zien om dit hormoon te verhogen.
• Kijk met strak ondergoed : aangezien dit hormoon in de testikels wordt geproduceerd, moeten ze zich onder een seizoen van ongeveer 36 º C bevinden. Het dragen van strakke kleding kan de temperatuur van de geslachtsorganen verhogen en daarom minder testosteron produceren.

Oefeningen om spiermassa te krijgen

Om spiermassa te krijgen door fysieke activiteit, is het het beste om krachttraining te doen, omdat wordt aangetoond dat het de testosteronniveaus verhoogt. Daarom raden we je aan je te concentreren op de volgende soorten oefeningen:

• Oefeningen met gewichten
• Halteroefeningen.
• Oefeningen met persmachines.
• Oefeningen met katrollen.
• Push-ups.
• Buikspieren.

Als u het zich niet kunt veroorloven om naar de sportschool te gaan, kunt u eenvoudig gewichtsobjecten bij u thuis tillen, naast push-ups en sit-ups, altijd in de gaten houden om uzelf geen pijn te doen.

Andere hormonen om spieren te krijgen

Echter, niet alleen het mannelijke geslachtshormoon helpt de spiermassa te vergroten, maar er zijn ook twee andere bondgenoten in ons lichaam:

• Groeihormoon : ook GH of somatotropine genoemd, helpt ons om spieren te winnen en vet te verbranden. Als u het ten volle wilt activeren, moet u niet alleen een gezond leven en een gezond dieet volgen, maar ook krachttrainingen, maar ook oefeningen met hoge intensiteit, zoals HIIT-training.
• Insuline : zoals we hierboven zeiden, kan het hebben van hoge niveaus van insuline ons doel hinderen. Echter, als we dit hormoon gecontroleerd hebben, kan het een geweldige bondgenoot zijn om spiermassa te krijgen, omdat het helpt bij het transport van aminozuren naar de spieren.

Nu je weet hoe je testosteron kunt verhogen om spiermassa te krijgen, ben je misschien geïnteresseerd in dit andere artikel over Hoe je jezelf moet voeden om spiermassa op te bouwen.