De tweeling zijn de spieren die in de kuit zitten, dat wil zeggen, in het achtergebied dat gaat van de knie tot de enkel. Veel mensen geloven dat een deel van het lichaam enigszins gecompliceerd is om goed te kunnen bewegen en daarom is het vaak zo dat wie de training van dit deel van de benen verlaat, je lichaam kan laten ontbinden. Maar in werkelijkheid is het oefenen van deze spieren iets eenvoudiger, je moet gewoon geduldig zijn en constant zijn. Daarnaast zijn er veel oefeningen die thuis kunnen worden gedaan zonder gebruik te maken van fitnessapparaten.

Als je wilt weten hoe je oefeningen kunt doen om de tweeling thuis te versterken, lees dan dit artikel waarin we stap voor stap uitleggen wat de beste manier is om deze training te doen. Met deze oefeningen nu zal het gemakkelijker voor u zijn om uw hele lichaam te oefenen elke keer dat u uw routine doet.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe om gewicht te verliezen in de tweeling

Hieltheffen om de tweeling thuis te versterken

Als je elke dag een tweeling wilt trainen, moet je deze basisoefening in je routine opnemen om de tweeling thuis te versterken, want zonder twijfel is het een van de eenvoudigste en effectiefste die je bijna overal comfortabel kunt doen. Daarnaast is het een van de beste oefeningen om de tweeling en soleus te versterken, de dikke en brede spier die onder de tweeling blijft. Om dit te doen, volgt u deze eenvoudige stappen:

1. Ga op een trede staan ​​en laat alleen de punt of het kussen van de voet, iets meer dan de vingers, op de rand rusten.
2. Laat je hielen tot het maximum zakken terwijl je merkt dat de spieren van de kuiten veel uitrekken en tussen de 3 en 5 seconden vasthouden.
3. Klim naar de maximale verhoging van de hielen op de tenen staan ​​op de stap nog een paar seconden.
4. Ga zo ver mogelijk terug naar beneden zodat je je spieren goed kunt strekken en de volledige beweging 10 keer kunt herhalen.
5. Ga de trap af en ontspan je benen een beetje om door te gaan met het volgende deel van de oefening, begin door jezelf met de toppen van je voeten op de trede te plaatsen heel dicht bij elkaar en de hielen te scheiden.
6. Ga naar beneden en stijg naar het maximum in deze positie zoals je deed in het eerste deel van de oefening en voer 10 herhalingen uit.
7. Ontspan opnieuw je benen en sta nu met de punten van de voeten goed ondersteund maar gescheiden en de hielen bij elkaar en herhaal dezelfde volledige beweging 10 keer.

Deze oefening kan dagelijks of minstens 3 of 4 keer per week worden gedaan, als je je benen wilt versterken en alle spieren in dit gebied goed wilt werken en volume wilt krijgen in de tweeling .

Stappen om de tweeling te werken

Een andere van de beste oefeningen om de tweeling te versterken om blessures te voorkomen en ook om spiertonus te krijgen zijn de stappen, die kunnen worden gedaan in een klas in de sportschool of thuis, en zijn een oefening vergelijkbaar met de vorige. Om ze te maken, hebt u alleen een stap, lade of trede nodig die goed is bevestigd en voor u is geplaatst. Als het geen anti-slip punten in de basis heeft en het kan niet goed worden bevestigd, is het beter om het op een mat te plaatsen om uitglijden te voorkomen. Om de tweeling met de juiste stappen te werken, hoef je alleen maar deze eenvoudige stappen te volgen:

1. Ga voor de stap staan ​​of voor een stap van je huis staan ​​met je rug, hoofd en benen recht.
2. Zet een voet op de trede en hef je lichaam op, leunend op die voet en span het been volledig uit.
3. Nog een keer zakken om langzaam terug te keren naar de startpositie en te merken hoe de kuitspier zich goed uitstrekt
4. Eenmaal in de positie van het begin, verander je het been en herhaal je dezelfde beweging als hiervoor.

Herhaal de oefening 12 keer met elk been, rust een paar momenten en herhaal het opnieuw, dat wil zeggen, doe 2 sets . We raden aan dat je deze oefening praktisch elke dag doet of dat je het minstens 2 tot 3 keer per week doet. Ook kun je de inspanning van dit werk vergroten om kracht en volume in dit deel van het lichaam te krijgen door tijdens het oefenen enige gewichten in je handen te dragen.

Isometrische brug of bekkenlift ter plaatse

Als je je benen en billen wilt bewerken, is een perfecte oefening de brug- of bekkenlift . Met deze beweging zul je vooral de tweeling sterker maken en je bilspieren laten klinken, dus we raden aan dat je het in je gebruikelijke oefeningsroutine opneemt. Ga als volgt te werk om de isometrische brug te doen:

1. Ga op je rug liggen op een mat, buig je knieën en laat je voeten op de grond rusten, waarbij je armen en handen uitgestrekt blijven aan de zijkanten van je lichaam.
2. Brengt het bekken langzaam omhoog tot het maximum en houdt 30 seconden vast.
3. Om iets meer te werken op het gebied van de tweeling en de soleus, moet je jezelf ondersteunen op de toppen van de voeten, de hielen hoger zetten en nog meer het bekken en dan de hielen laten zakken, 3 keer herhalen voordat je het bekken laat zakken.
4. Laat het bekken langzaam zakken en herhaal de volledige beweging 10 keer.

Deze oefening is erg compleet omdat je dan veel meer kunt werken dan de genoemde gebieden, omdat het ook helpt bij het bestrijden van cellulitis en het versterken van de buik en dijen en het goed strekken van je rug. Daarnaast is het een van de oefeningen om de tweeling te versterken na een meer aanbevolen blessure door heel specifiek op dit gebied te werken maar ook andere spiergroepen te helpen.

Isometrische squats om de tweeling te kloppen

De squats of squats zijn een beweging die het mogelijk maakt om heel goed de spieren van de benen te bewerken, evenals de quadriceps en de billen. Je kunt gratis squats doen, dat wil zeggen dat je alleen je eigen lichaam gebruikt zonder gewichten toe te voegen of welk soort ondersteuning dan ook, of je kunt wat gewichten toevoegen voor een grotere intensiteit van het werk of een ondersteuning gebruiken om beweging te vergemakkelijken. Als je je benen wilt versterken, moet je beide gratis squats doen, zoals we hieronder zullen uitleggen voor het meest geschikt voor tweelingen:

1. Laat je rug op de muur rusten en blijf in een rechte positie door je knieën te buigen totdat je benen een rechte hoek hebben.
2. Ondersteun je armen gestrekt op de muur, met de handpalmen naar je toe gekeerd, of leg je handen op je heupen.
3. Til een voet op en ondersteun hem op de tegenovergestelde knie die je nog steeds gebogen houdt en span de spieren van beide benen goed uit en houd 10 seconden vast.
4. Hersoneer beide voeten met de benen nog steeds gebogen en til nu de andere voet op de andere knie op en herhaal de oefening.

Maak in totaal 10 keer van elk been, rust een paar momenten en herhaal een volledige 2 of 3 series, afhankelijk van wat je uiteindelijk bereikt.

Schreden om de tweeling thuis te versterken

Als je meer oefeningen wilt om volume te krijgen in de tweeling, let dan op degene die we je nu leren: de pas . Met deze beweging werk je in de diepte de spieren van de benen tot het complete, dat wil zeggen zoveel van het gebied van de kuiten als van de dijen, evenals de bilspieren en je zult je balans verbeteren. Volg deze eenvoudige stappen om goede stappen te maken:

1. Sta met je benen bij elkaar en leg je handen op je middel.
2. Houd je rug, nek en hoofd recht.
3. Verplaats een voet naar voren alsof je een stap zet maar de andere niet beweegt.
4. Buig beide benen beetje bij beetje totdat je met het voorste been een hoek van 90º vormt.
5. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie en verander je been terwijl je dezelfde oefening herhaalt.

Je kunt 10 herhalingen doen met elk been, een paar seconden rusten en het herhalen van 2 of 3 sets. Neem de stappen in je routine op en je kunt de tweeling thuis gemakkelijk en effectief versterken.