Een van de grootste spieren, zijn de heupspieren . Er zijn vier groepen heupspieren: laterale rotators of abductoren, adductoren, heupextensoren en heupbuigers. Om de omvang hiervan te vergroten, is het noodzakelijk om de vier spiergroepen te trainen. Neem echter vóór uw krachttraining contact op met uw arts, vooral als u deze niet recent heeft gebruikt of als u een medische aandoening heeft.

Je hebt nodig:

• Lage katrol
• Gewichten in de enkels
• mat

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe te verwijderen vet uit de heup Te volgen stappen: 1

Train je abductorspieren . Abductors van een heup bestaan ​​uit externe en interne obturators, piriform en de bovenste en onderste manchetknopen. Deze spiergroep werkt op de buitenkant van de heup en het dijbeen en beweegt het been naar buiten en weg van het lichaam.

2

Train abductie om deze spieren te trainen. Ga voor een lage katrol staan ​​die zich aan uw rechterkant bevindt. Verbind de armband met de enkel, zorg ervoor dat de kabel zich van uw linkerbeen verwijdert. Neem een ​​balletbar. Kruis je benen vooraan. Beweeg vervolgens het linkerbeen naar de andere kant van de lage katrol door abductie van de heup. Draai je om en doe dezelfde oefening met de ontvoerder van je rechtervoet.

3

Train uw adductoren . Dit zijn de adductor brevis, magnus, de pectineus, lang en recht intern. De adductoren zitten in het midden of in de binnenkant van de heup en de dij. Dat stelt je in staat je benen naar het lichaam te bewegen.

4

Je kunt de adductoren trainen met een statische toename van de adductoren. Plaats de gewichten aan je enkels aan je voeten. Ga op je zij liggen, het been gekruist over het andere been, de voet van het bovenbeen rust op de grond. Til het been ongeveer 30 graden op. Houd de lift zo lang mogelijk vast en laat hem langzaam zakken. Herhaal de oefening met het andere been.

5

Werk aan je heupextensoren, de grootste groep spieren . Ze bestaan ​​uit de achterste spieren van de gluteus maximus, minimus, medius en de tensor van de fascia lata. Heupextensoren helpen om het been of de beweging naar achteren uit te breiden.

6

Ga op de vloer liggen met je onderarmen en één knie, de andere knie gebogen op 90 graden enkele centimeters van de grond. Breng het gebogen been langzaam naar boven. Herhaal de oefening met het andere been.

7

Train je heupbuigers . De buigspier van de heup wordt gevormd door de psoas-iliacale spier en het femorale vierkant, de rectus femoris en de spier van de sartorius. De heupbuigers zijn voor het buigen of opheffen van het been om te lopen.

8

Ga aan de ene kant op de grond liggen en uw bovenbeen heen en weer op heuphoogte. Om nog een oefening te doen, ga je op je rug liggen en trek je één knie naar je borst, en strek je het andere been ongeveer 60 graden van de grond. Verander vervolgens de benen, en geef het gevoel dat de heup zich opent. Herhaal de procedure ongeveer acht tot tien herhalingen.

tips

• Om letsel te voorkomen, rekt u uit en warmt u op voordat u de oefeningen doet.