Gewichten, staven of halters zijn een sleutelelement in fysieke training, helpen ons spieren te versterken en te definiëren en ook calorieën op de juiste manier te verbranden. En het is niet een object dat alleen door hen wordt gebruikt, het is tijd voor vrouwen om hun angst te verliezen en dumbbells en bars in hun voordeel te gebruiken om een ​​meer gedefinieerde en gezonde figuur te bereiken.

Elk ondersteunt het gewicht dat zijn frame en spieren hem mogelijk maken, maar garandeert een adequate training die ons in staat stelt om onze fysieke doelen te bereiken. Als je een beginner bent en niet weet waar je moet beginnen, let dan op, want in dit artikel van .com geven we je een complete oefeningsroutine met gewichten .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Biceps gewichtsvermindering

Kraakpanden met bar voor sterke bilspieren

Squats zitten vol met voordelen, helpen om onze rug te versterken, je billen te klemmen, meer weerstand te krijgen in de benen en vet te verbranden dat zich in dit gebied bevindt. Al deze eigenschappen worden verbeterd als u ook een paar dumbbells of een bar neemt, zoals u in de afbeelding ziet, om ze uit te voeren. Als u de halter kiest, moet u er een in elke hand dragen en deze tijdens de beklimming en afdaling vasthouden.

Kies een gewicht waarmee u kunt werken en voer elk 4 sets van 15 herhalingen uit . Als je twijfelt, kun je in onze video hoe je squats met gewichten doet, ze allemaal wissen.

Halterpas voor gestemde benen

De stap is een uitstekend alternatief om te werken en de quadriceps, adductoren en bilspieren te versterken, en wordt een complete optie die je kunt combineren met de squat to tone en het uiterlijk van je benen verbetert. Als deze oefening met dumbbells wordt gedaan, is het effect veel krachtiger, omdat het een grotere inspanning vereist.

Vergeet niet dat het belangrijk is om te buigen tot het punt waarop je weer terug kunt komen, niet te laag wordt voordat je wat oefening hebt gedaan. Maak 4 sets van 12 herhalingen op elke etappe en verhoog deze naarmate je meer weerstand krijgt.

Roeien met bar voor een sterke rug

In een belastbare trainingsroutine is roeien met een lange halter één van de beste opties om een ​​sterke rug te krijgen. In deze oefening worden de deltoids bewerkt, de trapezius, de grote en kleine ronden, de grote rand en, overigens, de biceps voor sterkere armen.

Het is een van de meest effectieve alternatieven en de sleutel ligt niet alleen in het correct maken van de bewegingen zoals te zien in het beeld, maar ook in het kiezen van een goed gewicht waarmee we deze spieren op de juiste manier kunnen werken. Het ideaal is dat de bar of schijven minstens 5 kilo wegen, het gewicht neemt toe naarmate je meer weerstand krijgt. Je moet 4 sets van 15 herhalingen uitvoeren.

Biceps krul, sterke armen en toon

Het is een klassieker als het gaat om oefeningen om de armen te versterken! In elke beweging krijg je de biceps en deltoids om de spieren van de armen en rug te versterken.

Om de biceps curl te doen, kun je dumbbells of een bar met discs kiezen, naar mijn mening het beste alternatief. De armen moeten op heuphoogte worden gebogen, dicht bij het lichaam, in deze positie moet u de bar of de halter naar de schouders nemen, terugkeren naar de oorspronkelijke positie en herhalen. Begin met 4 sets van 12 herhalingen en verhoog naarmate je meer weerstand kunt bieden.

Halterpers voor perfecte armen

De halterpers is een zeer complete oefening die zeer sterke armen en rug garandeert. Bij elke beweging werk je aan de pectoralis major, de triceps, de dorsale en de middelste en voorste deltoids, daarom mag je je routine voor gewichtstraining niet missen.

Zittend op een bankje moet je je armen op borsthoogte buigen en ze boven je hoofd opheffen, zoals weergegeven in de afbeelding, en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie. In dit geval is het belangrijk om een ​​gewicht te kiezen dat helpt om de spieren te bewerken, maar dat we kunnen controleren, overdrijf het niet of u kunt het gebied vermoeien en de kans op letsel vergroten. Begin met 4 sets van 10 herhalingen en verhoog wanneer u een beetje meer gewicht kunt ondersteunen.

Triceps afgestemd met de hulp van de halters

De triceps zijn kleine spieren, maar ze zijn zeker essentieel als je sterke en gestemde armen wilt laten zien, waarbij de typische slapte wordt vermeden wanneer we onze armen bewegen om hallo te zeggen, dus in je gewichtdragende trainingsroutine moet je ze niet weglaten. Er zijn veel manieren om deze spier te trainen en in onze artikeloefeningen voor de triceps leggen we de beste alternatieven uit om ze te versterken. Mis het niet!

Laterale crunches voor een sterke buik

Er zijn zoveel manieren om je buikspieren te oefenen dat je je waarschijnlijk nooit zult vervelen als je ze afwisselt tijdens je training. Je kunt kiezen voor de machine, voor de beroemde buikspieren, voor de buikspieren ondersteund door een fitball, voor de isometrie en ook voor de laterale buikspieren met halters, die je zullen helpen om dit gebied te bewerken en je toon te verbeteren.

Met deze eenvoudige oefening zullen we de externe schuine zijden, de serratus anterior en de endeldarm van de buik, een volledige oefening voor de buikstreek geven. Je moet de dumbbell met één hand nemen, rechtop staan ​​met je rug en naar de kant leunen waar je de dumbbell hebt, alsof hij zo zwaar op je heeft gewogen dat je er niet tegen kon. Ga terug naar het punt van oorsprong en herhaal. Aan elke zijde worden 4 sets van 20 herhalingen aanbevolen.

Aanbevelingen voor een gewichtdragende trainingsroutine

• Kies een gewicht waarmee je de spier kunt bewerken en helpen het te laten klinken, maar zonder het te overschrijden of je jezelf zou kunnen verwonden. Om te weten dat je het juiste gewicht hebt gekozen, moet je evalueren of de oefening al dan niet kost, idealiter, wanneer je de helft van de herhalingen doet, heb je het gevoel dat de spier werkt en dat er een inspanning is.
• De gewichten van 1 of 2 kilo zullen je gewoon niet de spier laten werken, je moet een iets hoger gewicht kiezen waarmee je beter kunt werken.
• Je moet nooit dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar trainen, idealiter een routine ontwikkelen waarin je de oefeningen door elkaar haalt, zodat je de ene dag de ene en de andere volgende spiergroep kunt werken. De buik kan elke dag worden uitgeoefend, maar het is aan te raden om verschillende oefeningen op verschillende dagen te oefenen, bijvoorbeeld de bovenste buikspieren op een dag, lager dan de volgende, laterals de andere, enz.
• Het is belangrijk dat wanneer je weerstand opdoet, je ook het gewicht en de herhalingen verhoogt om de spier te blijven werken, anders zal hetzelfde niet blijven versterken maar hetzelfde blijven.
• Strek altijd goed voor en na het begin van uw training, dit zal u helpen om stijfheid en mogelijk letsel te voorkomen.
• Vergeet niet dat het verzorgen van uw dieet ook belangrijk is om sterke en gespierde spieren te hebben. Vermijd overmatig vet, koolhydraten en suiker en verhoog de inname van eiwitten is de sleutel tot gezonde spieren.