Een van de fundamentele onderdelen van de anatomie om te versterken en te oefenen, zijn de schouders. In veel gevallen worden specifieke schouderoefeningen niet uitgevoerd op de routinetabellen, omdat men denkt dat, omdat de meest voorkomende doelen zijn om spiermassa te krijgen of gewicht te verliezen en te versterken, dit belangrijke deel van het lichaam wordt vergeten, als je niet traint Naarmate de rest en kracht daarin toenemen, kan dit leiden tot ongemak en problemen door andere, minder specifieke oefeningen te doen.

Om verwondingen en ongemak te voorkomen tijdens het uitvoeren van andere oefeningen waarbij de schouder betrokken is bij een zeer actieve, zoals pull-ups of push-ups, is het erg handig om specifieke oefeningen te doen die het gebied versterken. Daarnaast zijn er enkele die zowel thuis als in de sportschool kunnen worden uitgevoerd, omdat ze geen gebruik van gewichten vereisen. Om sterke schouders te krijgen, leggen we uit hoe je haltervrije schouderoefeningen kunt doen, je zult zien dat ze gemakkelijk en effectief zijn.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe doe je dumbbell-oefeningen voor de armen

Voordat u begint met oefeningen voor schouders zonder halters

Voordat u aan de onderstaande routine begint, die bestaat uit 4 oefeningen voor schouders zonder halters of verschillende gewichten die enkele variaties kunnen bieden, is het essentieel om rekening te houden met sommige aspecten van de kleding, de plaats waar ze worden gemaakt de oefeningen en de voorbereiding om ze te doen.

In de eerste plaats is het erg belangrijk om de oefeningen uit te voeren met de juiste sportkleding, die geen enkel ongemak of ongemak veroorzaakt. Sportshorts of lange shorts, zoals panty's, zullen worden gekozen. Kies ook een shirt dat geen enkele beweging belemmert en past bij het lichaam. Daarnaast is het essentieel om de oefeningen uit te voeren op een plek waar je voldoende ruimte hebt om slagen te voorkomen en comfortabel te kunnen doen.

Alvorens met de eerste schoudertraining te beginnen, is het nodig om een ​​kleine specifieke opwarming voor de schouders te doen . Op deze manier zullen latere ongemakken of zelfs mogelijk sportblessures worden vermeden.

Opwarmoefeningen voor schouders

1. Mobiliseer de rechterschouder naar voren en maak hetzelfde gebaar met de linker, ongeveer tien keer elk.
2. Ga dan achteruit in dezelfde volgorde, langzaam aan het begin, hetzelfde aantal keren eerder aangegeven.
3. Na deze eerste opwarmbeweging, mobiliseert het beide schouders tegelijkertijd, eerst voorwaarts en dan achteruit ongeveer twintig keer.
4. Breng tenslotte de rechterarm omhoog totdat deze evenwijdig aan de grond is en plaats deze recht en dicht bij de borst, bijvoorbeeld als u het doet met de rechterarm, zal uw hand recht naar links zijn gericht. Houd de arm 30 seconden vast met de hulp van de andere hand en voer hetzelfde stuk uit met de linkerarm.

Als je klaar bent, kun je beginnen met de volgende routine om de schouders zonder gewichten te oefenen .

Push-ups of fondsen

Hoe de spieren van de schouders uit te oefenen om ze te versterken? Een van de eenvoudigste manieren is het oefenen van een basisoefening in veel oefeningsroutines, buigen of geld . Het is iets fundamenteels, juist omdat het essentieel is voor een ontwikkeling van de schouder en andere delen van de bovenlichaamstrein. De klassieke modellen kunnen worden gerealiseerd, of een specifiekere variant voor schouders:

Klassieke push-ups

1. Een deel van het gezicht ligt op de grond, met de handen ondersteund op borsthoogte en gescheiden op basis van de breedte van de schouders.
2. Als je eerder hebt gedaan en wat ervaring hebt, ondersteun dan de tenen, maar als je niet genoeg kracht hebt gekregen, kun je de knieën ondersteunen, want het gaat erom sterker te worden in het bovenste gedeelte.
3. Maak 4 sets van 10 herhalingen.

Hellende bochten

Er is een variant die ook erg effectief is om het schoudergedeelte te versterken, hoewel het noodzakelijk is om eerder de klassieke push-ups te hebben gedaan. Ze worden hellende bochten genoemd en bestaan ​​uit het volgen van deze stappen:

1. Voer precies dezelfde oefening uit als bij de klassieke push-ups, waarbij je je voeten, rug en handen goed plaatst.
2. Uw handen moeten echter op een opstapje of bank worden geplaatst, zodat er een opening is tussen de boven- en onderkant van het lichaam.
3. Het wordt aanbevolen om elk 4 sets van 8 herhalingen uit te voeren.

Wandbeklimmer om de schouders zonder halters uit te oefenen

Deze oefening kan enigszins gecompliceerd zijn wanneer het de eerste keer wordt gedaan, maar het zal op een zeer effectieve manier helpen om de schouders te versterken dankzij het gebruik van het eigen gewicht . Allereerst is het nodig om naast een muur te staan ​​die geen enkele versiering bevat en waarin de voeten geplaatst kunnen worden. Volg deze stappen om de Wall climber- oefening uit te voeren:

1. Begin met de gestrekte positie met de voorkant naar beneden, met je voeten op de muur.
2. Probeer met je voeten op de muur te klimmen, zodat het lichaam aan het einde praktisch in lijn is met de muur, dwz verticaal.
3. Daarna gaat het weer naar beneden om het opnieuw te doen.
4. Het wordt aanbevolen om 4 sets van 5 herhalingen te doen.

Schouderpersen

In deze oefening gaat het om het doen van specifieke push-ups voor het schoudergedeelte . Hiertoe gaat u als volgt te werk:

1. Het ondersteunt zowel de voeten op de grond, het ondersteunen van de bijna complete plant, en de handen, zodat het lichaam een ​​omgekeerde 'V' vormt.
2. Buig vervolgens de armen, dankzij de kracht van de schouders, buig de ellebogen en hef opnieuw op, strek de armen uit, zonder de voeten of handen te bewegen.
3. Het wordt aanbevolen om 4 sets van 10 herhalingen te doen.

Dynamisch strijkijzer om de schouders zonder gewichten te oefenen

Deze oefening wordt op de laatste plaats achtergelaten, omdat het hoofddoel ervan niet is om kracht te krijgen, maar mobiliteit, wat ook nodig is om te voorkomen dat u enige vorm van letsel oploopt. Neem nota van deze eenvoudige stappen om dynamische platen correct te maken :

1. Om te beginnen, een deel van op je buik liggen, met je handpalmen plat op de grond, zoals je tenen, zoals in een klassiek ijzer.
2. In plaats van de positie te behouden, beweeg je je handen langzaam naar achteren, waarbij je de heupen optilt, maar zonder je voeten te bewegen, totdat het lichaam een ​​omgekeerde 'V' vormt, met de armen volledig uitgestrekt.
3. Keer terug naar de startpositie om de oefening opnieuw uit te voeren.
4. Het wordt aanbevolen om 4 sets van 8 herhalingen te doen.