Een van de meest prominente gezondheidsproblemen die momenteel invloed hebben op de wereldbevolking zijn gewichtsstoornissen, dat wil zeggen obesitas en overgewicht. 50% van de bevolking is zwaarlijvig en tot 80% lijdt aan overgewicht. Dit wordt veroorzaakt door een combinatie van slechte eetgewoonten en sedentaire levensstijl, dat wil zeggen een gebrek aan fysieke activiteit in de dagelijkse routine. Als u een verandering doorvoert en gezonde gewoonten aanneemt, zowel in voeding als lichaamsbeweging, kunt u dit soort veranderingen verminderen die andere gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hart- en vaatziekten of diabetes type 2.

Dat is waarom veel mensen besluiten om te wennen aan regelmatige lichaamsbeweging. Een van de manieren is om drie dagen per week naar een sportschool te gaan en verschillende activiteiten te doen. Als u vet wilt verwijderen en wilt afvallen, is een cardiovasculaire trainingsroutine perfect om uw doel te bereiken, maar altijd progressief als het de eerste keer is dat u naar de sportschool gaat. In leggen we je uit wat de beste cardioroutine is voor beginners in de sportschool .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: De beste cardio-oefeningen om gewicht te verliezen

Wat is cardiovasculaire oefening

Cardiovasculaire oefeningen zijn van gemiddelde intensiteit en hebben verschillende doelen. De meest bekende en waardoor meer mensen dit soort activiteit uitvoeren, is het verbranden van calorieën en daarmee het gewichtsverlies .

Maar het is niet het enige gevolg van dit soort oefeningen. Het biedt ook voordelen voor de gezondheid, zoals verhoogde longcapaciteit, versterking van het hart en het cardiovasculaire systeem, vermindering van het risico op lijden van ziekten zoals hoge bloeddruk of diabetes type 2, evenals vermindering van het risico op stress en angst angstgevoelens, vergemakkelijkt ook slaap en rust.

Cardio-oefeningen voor beginners

Als dit de eerste keer is dat u naar een sportschool gaat, moet u er rekening mee houden dat de fysieke activiteiten die u doet geschikt moeten zijn voor uw conditie . Het wordt niet aanbevolen dat u oefeningen doet die niet zijn aangepast aan uw fysieke kenmerken, omdat u uzelf zou kunnen verwonden. Daarom is het erg belangrijk dat je begint met eenvoudige oefeningen, om geleidelijk kracht en weerstand te krijgen, zodat je later andere soorten activiteiten kunt uitvoeren.

Tijdens je eerste maand in de sportschool raden we je aan om bepaalde oefeningen te doen die je helpen je conditie te verbeteren en je voor te bereiden op complexere activiteiten.

• De tape
• De fiets
• De elliptische trainer

Begin met het gebruik van cardiovasculaire oefeningsmachines zoals tape, gebruik deze om snel te rijden (met een betere helling), de fiets of de elliptische trainer. Deze drie machines zijn perfect om je lichaam te laten wennen aan cardiovasculaire oefeningen. De eerste twee weken maken tussen 15 en 20 minuten en gaan dan verder naar 40-50 minuten, waarbij je de weerstand en de helling aanpast aan je mogelijkheden. Ga niet meer dan drie dagen per week naar de sportschool, want te veel lichaamsbeweging is ook niet goed voor je spieren.

Hoe maak je een goede cardio in de sportschool - geavanceerd niveau

Wanneer u de eerste maand hebt gepasseerd en uw lichaam gewend is aan cardiovasculaire oefeningen, is dit het perfecte moment om met meer moeite te gaan trainen . Voordat je aan de routine begint, raden we aan om je spieren op de fiets of op de loopband 10 minuten lang op te warmen. Als u klaar bent, bent u klaar om de routine te starten. We zullen vijf oefeningen beschrijven die je moet uitvoeren zonder rust tussen hen in.

• Jumping jacks : ga eerst rechtop staan, met je benen bij elkaar en je armen ontspannen om "jumping jacks" uit te voeren. Het bestaat uit het scheiden van je benen met een sprong en tegelijkertijd het opheffen van de armen, zodat je handen je hoofd raken. Voer acht herhalingen uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
• Squats : later zul je 10 squats moeten uitvoeren. Om dit te doen, plaatst u uw voeten volgens de breedte van uw schouders en daalt u af alsof u op een stoel gaat zitten, tot u een hoek van 45º vormt met uw knieën. Keer dan terug naar de startpositie en laat opnieuw zakken, waarbij je de kracht concentreert op de billen, hamstrings en quadriceps (achter en voor op de dij).
• Fondsen of push-ups : de derde oefening bestaat uit het uitvoeren van 8 fondsen of push-ups, waarbij de knieën op de grond rusten. Laat de knieën op de grond en de handen op borsthoogte rusten, afhankelijk van de breedte van de schouders. Het daalt af en gaat weer omhoog, de rug recht houdend en het gebied van de buik strakker.
• Springtouw : neem in de vierde oefening een springtouw. Je zult 15 sprongen met je voeten moeten maken voordat je doorgaat naar de laatste oefening van de routine.
• Strijken : om te eindigen doe je een buikoefening, in dit geval een strijkijzer. Laat de knieën en onderarmen op de grond rusten en kneep 40 seconden in de buik.

Als u de laatste oefening hebt voltooid, moet u 2 minuten rusten en water drinken . Begin dan opnieuw en voer 2 volledige herhalingen van de routine uit. Met deze routine, behalve het verbranden van calorieën, zul je je spieren versterken en weerstand krijgen. Je kunt deze routine drie keer per week doen, of afwisselen met een aantal collectieve activiteiten zoals "Body Pump" of "Spinning". En vergeet niet om het af te maken met een gezond dieet.

Als je dit artikel over cardioroutine voor beginners in de sportschool leuk vond, zou je ook geïnteresseerd kunnen zijn in deze andere over Is het goed om cardio te doen op een lege maag?