Wil je pronken met een hartaanval? Dus, naast het doen van crunches, is het belangrijk dat je weet wat voor soort oefening je moet doen, evenals de meest geschikte voeding voor de spier om te versterken. In dit artikel gaan we je stap voor stap vertellen hoe je six-pack abs kunt krijgen, zodat je het lichaam kunt hebben dat je wilt. Het is niet moeilijk: je moet gewoon constant zijn en een aantal eetgewoonten veranderen om de buik te hebben waar je altijd van hebt gedroomd.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe doet u een buikroutine? Stappen om te volgen: 1

Om de abdominals te kunnen laten markeren is het belangrijk dat we overtollig vet uit het buikgebied verwijderen. Dus we moeten onze eetgewoonten herzien en kiezen voor een gezond dieet met weinig vet. Alleen dan zullen we bereiken dat de buikoefening die we doen effectief is en in korte tijd zichtbaar kan zijn. Over het algemeen moet u weten dat het juiste dieet de volgende is:

• Geen vette voedingsmiddelen : gehavende, gebakken, zoete deegwaren, worstjes of sauzen moeten uit onze voeding worden verbannen en kiezen voor gezondere alternatieven die er niet toe bijdragen dat we aankomen.

• Integrale koolhydraten : wanneer we aan lichaamsbeweging doen, wordt het ten zeerste aanbevolen om rijst of pasta te nemen, maar altijd van volkorenmeel (de witte is geraffineerd en draagt ​​nauwelijks voedingsstoffen bij). Probeer bovenal deze groep voedingsmiddelen te nemen tijdens de eerste uren van de dag en voor het sporten, wel, we maken gebruik van de energiebron voor sport en worden uiteindelijk niet vet.

• Eiwitten met weinig vet : een ander deel van het voedsel dat niet in uw dieet kan ontbreken, zijn de eiwitten en het is dat ze ons helpen de spier te vormen, het geeft ons goede voedingsstoffen en ze zorgen ervoor dat ons lichaam in goede conditie is. Maar niet alle zijn de moeite waard, maar je zult die gezonder en met minder vet moeten kiezen (kip, kalkoen, eieren, witte vis, enz.).

• Dieet rijk aan fruit en groenten : zonder bijna calorieën bij te dragen, geven deze voedingsmiddelen ons veel energie en essentiële vitamines om het lichaam naar behoren te laten functioneren. Ze zijn zeer rijk aan voedingsstoffen en zeer licht verteerbaar door ons lichaam.

Water is ook essentieel voor een schoon en gezond lichaam, daarom is het raadzaam om 2 liter per dag te drinken om toxines te verwijderen.

2

Naast eten, om het overtollige vet dat je in je buik hebt te verliezen, is het belangrijk dat je traint om het verbranden van calorieën te versnellen en je sneller resultaten te laten zien. Dit type routine dat we nu zullen specificeren, is niet alleen gericht aan de buikspieren maar verwijst naar het vet dat zich in het hele lichaam bevindt, omdat het erg moeilijk voor je zal zijn om gemarkeerde buikspieren te hebben als je te zwaar bent. Het eerste ding is om op uw ideale gewicht te zijn en dan kunnen we beginnen met het versterken en verharden van uw spieren.

Om calorieën te verbranden, moet je cardiovasculaire oefeningen doen, dat wil zeggen die je laten zweten, die het ritme van je hart versnellen en die de bloedsomloop bevorderen. Rennen, fietsen, schaatsen of elliptische oefeningen kunnen goede oefeningen zijn om af te vallen en zo snel mogelijk aan je buik te werken.

Om vet te verwijderen, is het belangrijk dat je ten minste 20 minuten van je training besteedt aan dit soort oefeningen; Deskundigen adviseren 20 tot 40 minuten, waarbij 30 de beste tijd is. Het is ook raadzaam om verschillende ritmes te combineren, zodat het lichaam naar adipocyten (vetafzettingen) gaat en deze als brandstof gebruikt.

3

Maar als het ons doel is om een ​​duidelijke buikspieren te laten zien, kunnen we de steroefening die deze groep spieren werkt niet weglaten: buikspieroefening . Als we denken aan de vorm van de buik, zien we dat er verschillende gebieden zijn: de bovenkant (van de navel tot het gebied onder de borst), de lagere (van de navel tot het bekkengebied) en de laterale.

Dus, we gaan verschillende oefeningen voorstellen , afhankelijk van deze drie zones . Idealiter combineer je in je training de drie om een ​​perfecte en strakke torso te verzekeren.

4

We begonnen je een specifieke oefening te geven om aan de laterale buikspieren te werken . Je moet op de grond op een mat liggen, je benen buigen en het trappen van een fiets in de lucht simuleren . Om kracht te doen met de buikspieren moet je de romp bewegen die de elleboog nadert naar de tegenovergestelde knie na het ritme van het trappen. Om te voorkomen dat je je rug pijn doet, is het het beste om je handen onder de nek te houden en langzaam te proberen. Maak 2 sets van 15 herhalingen elke keer dat je traint.

In dit artikel stellen we andere manieren voor om laterale crunches te doen.

5

Nu gaan we een andere specifieke oefening voorstellen voor de lagere buikspieren. Hiervoor moet je op een mat op de grond liggen en je armen en benen volledig strekken. Zodra dit is gebeurd, zul je je benen moeten oprichten zonder je knieën te buigen naar het punt waar je kunt en ze weer te laten zakken zonder de grond te raken. Doe 2 sets van 15 herhalingen om de resultaten te zien.

In dit artikel ontdekken we andere oefeningen voor de lagere buikspieren.

6

Het andere deel dat we nog moeten oefenen is dat van de bovenste buikspieren, die meestal meer 'chocoladetablet' laat zien. Om het te beheersen, hoef je geen gebruik te maken van zeer gecompliceerde oefeningen, maar de buikspieroefening van je leven zal voor je werken. Het staat bekend als "crunch" met gebogen benen en bestaat uit liggend op de mat, buig de knieën en til de stam maximaal op zodat we kunnen proberen kracht te maken met de buik en niet met de nek.

Plaats uw handen onder de nek van de nek om te voorkomen dat de cervicale spieren worden gedwongen en de moeite wordt gedaan met de spieren van de buik. Het beste is dat je 2 sets van 15 herhalingen doet.

7

Als je deze richtlijnen maakt die we hebben aanbevolen, zul je beetje bij beetje een duidelijke buikspieren en een gezonder lichaam laten zien. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat je, net als bij elke andere spier in het lichaam, rust nodig hebt om de weefsels te herstellen. Doe daarom niet elke dag crunches, maar het is het beste om 4 of 5 dagen per week rustdagen te doen. We komen erachter hoe vaak je crunches kunt doen.