De quadriceps bevinden zich in het bovenste en voorste deel van de benen en als je ze goed bewerkt hebt, geven ze een keerpunt aan het been. Er zijn veel oefeningen waarmee je deze spieren op een gelokaliseerde manier kunt versterken, zodat je de inspanning kunt optimaliseren. Vergeet niet dat het erg belangrijk is, vooral als je je richt op het werken met een bepaalde spiergroep, die je uitrekt om overbelasting te voorkomen. In .com leggen we in detail uit hoe je de quadriceps moet kloppen .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Wat zijn de beste oefeningen voor quadriceps? Te volgen stappen: 1

Deze eerste oefening die we voorstellen lijkt eenvoudig uit te voeren, en de beweging zelf is, maar als je begint met het uitvoeren zul je alle moeite merken die het vereist. Het is belangrijk dat u uw rug recht houdt om te voorkomen dat deze wordt beschadigd en dat de activiteit zijn doel bereikt: de quadriceps versterken en ook de billen.

Ga op je tenen staan ​​en met je handen in de nek geklemd. Doe nu alsof u voorover buigt maar stop wanneer uw benen een hoek van 90 graden vormen en ga dan terug omhoog totdat u de startpositie bereikt. Doe elk 2 sets van 15 herhalingen.

2

Deze tweede oefening vereist minder inspanning, maar is ook ideaal om een ​​versterking van het bovenste voorste deel van de benen te bereiken. Ga staan ​​met je armen uitgestrekt en de handpalmen raken elkaar. Buig het rechterbeen door de voet op de andere knie te laten rusten.

Met deze startpositie moet u het juiste been naar voren brengen totdat de voet de grond raakt en een hoek van 90º vormt, zodat de linkerkant licht gebogen is. Keer terug naar de beginpositie en voer 2 sets van 5 herhalingen uit met elk been.

3

Deze andere activiteit om quadriceps te tonen is nog eenvoudiger, hoewel je het moeilijker kunt maken als je gewichten op je enkels legt. Om te beginnen, strek je je rug op een mat en zorg ervoor dat je rug zich in een natuurlijke positie bevindt, vooral als je weerstanden in de enkels wilt gebruiken.

Maak nu een langzame beweging waarbij u het rechterbeen omhoog brengt tot het een hoek van 45º vormt met de grond en dan ook langzaam terugkeert naar de startpositie. Voer 20 liften op een rij uit met het rechterbeen en dan zoveel mogelijk met de linker.

4

Na het uitvoeren van deze oefeningen is het handig om wat uit te rekken . Degene die we aanbevelen is om het been naar achteren te buigen totdat de voet de bilspier raakt. Help je hand om de elasticiteit van de spier te forceren. We raden u aan deze video te bekijken om meer stukken quadriceps te zien.

5

Sporten zoals hardlopen en schaatsen zijn een ideale aanvulling op deze tabel met oefeningen om je doel te bereiken om de quadriceps te verstevigen . Als je 1 of 2 dagen van de week weggaat om een ​​van deze activiteiten te oefenen en deze tabel elke dag uitvoert, bereik je goed gedraaide poten aan de bovenkant.

6

Daarnaast wordt aanbevolen dat u aan de onderste ledematen werkt. In dit artikel stellen we de beste oefeningen voor om de benen thuis te versterken.