Een van de gebieden die vaker lijkt te samentrekken, is het bovenste deel van de rug . Omoplatos, cervicals, schouders ... al deze tijden en contracten, vooral als je een groot deel van de dag zit en een kantoorbaan uitvoert. Om voor je rug en je houding te zorgen, is het naast het loslaten van spanning en stress of het verminderen van pijn, ook aan te raden om elke dag een beetje uit te rekken . Wil je meer weten?
Het volgende artikel dat we in .com hebben opgesteld, is dus perfect voor u, omdat u zult ontdekken hoe u uw bovenrug kunt strekken . Door een oefenprogramma en dagelijkse training voor te bereiden, kunt u de gezondheid van uw rug verbeteren, contracturen voorkomen en u meer ontspannen voelen. Klaar?
Het rekprogramma voor de bovenrug moet verschillende en gerichte oefeningen hebben in de verschillende delen van dat gebied. Uitbreidingen, rotaties, schouder- en rekoefeningen zijn essentieel om de rug te strekken en de conditie te verbeteren.
2Om te beginnen, strek je rug, staand of zittend. Doen is eenvoudig: probeer je rug rechtop te zetten zonder enige flexie of kromming. Je kunt je armen helpen door ze naar boven te strekken alsof je het plafond probeert te raken met de toppen van je vingers. Dit is een goede stretch die overal kan worden gedaan, het belangrijkste is om je rug recht te houden.
De schouderblad-oefening is ook een goede optie om je bovenrug te strekken . Het bestaat uit het ontspannen van de schouderbladen en ze beetje bij beetje verbinden, heel langzaam, en dan terug te keren naar de beginpositie. Je zult zien dat, met deze beweging, je borst naar voren wordt geduwd, omdat je de spieren van de rug zult strekken. Herhaling van deze oefening in verschillende reeksen helpt je om je bovenrug te ontspannen en je spieren te ontspannen.
Wees voorzichtig! Bij het uitvoeren van schouderbladoefeningen moet je voorkomen dat je een veelgemaakte fout maakt: hef je schouders op. Deze beweging zal je niet helpen de spanning van je spieren los te laten, maar integendeel, je zult de samentrekking van je spieren vergroten.
Om rotatie- en extensieoefeningen uit te voeren, moet u de beginpositie kennen die voor een ervan geldig is. Ga zitten in een stoel met een vrij stijve rugleuning en steun de vloer volledig met de zolen van uw voeten. In deze positie moet je zowel je rug als hoofd goed rechtop houden en je armen ontspannen aan beide kanten van je lichaam. Zodra u deze positie hebt bereikt, kunt u de verlenging of rotatie van de bovenrug beginnen.
5Een van de meest voorkomende oefeningen om uit te rekken is om je rug naar achteren te buigen, tot het punt dat je hoofd naar het plafond kijkt. Om deze uitbreiding te maken, is het raadzaam om je handen achter de nek te plaatsen om deze te ondersteunen terwijl je je rug ombuigt. In deze positie moet u ongeveer 10 seconden ingedrukt houden om terug te keren naar de startpositie. Rust voor een korte periode van tijd en herhaal de beweging tot 5 keer. Je zult de bestemming opmerken!
Zoals we al zeiden, is rotatie belangrijk om de hoge rug te strekken . Plaats de gekruiste handen op je borst en draai de romp naar links en naar rechts aan beide kanten 10 seconden vast. Deze rotatieoefening moet tot 5 keer aan elke kant worden herhaald.
Een variant van de anterieure rotatie is de torsoflexie die langzaam moet worden uitgevoerd. Plaats je handen om je nek en buig je lichaam langzaam naar links en rechts. Om te weten dat u de oefening correct uitvoert, moet u ervoor zorgen dat uw elleboog volledig naar de vloer wijst aan de kant waar u de buiging uitvoert. Denk eraan om in deze positie maximaal 10 seconden vast te houden en buig vervolgens je lichaam naar de andere kant. Voer 5 herhalingen per zijde uit.
De laterale nekflexies zijn ook een fantastische oefening om de hoge rug te strekken. Begin met de beginpositie (rug en hoofd omhoog, voeten op de grond en armen ontspannen aan beide zijden). Als je een medicijnbal hebt, aarzel dan niet om erop te gaan zitten om deze oefening uit te voeren. Strek de trapezius uit door uw nek zijwaarts naar links en rechts te buigen. Houd de positie twee seconden vast om te draaien en buig je nek naar de andere kant.
Om de scapula, een spier die zich in de bovenrug bevindt, te rekken, moet je langzaam je hoofd naar beneden draaien, dat wil zeggen, je blik is gericht op de onderkant van het shirt dat je draagt. Je moet de positie een paar seconden vasthouden en dan terugkeren naar de startpositie (hoofd omhoog) voordat je je hoofd naar de andere kant draait.
Om uw strandsessie te beëindigen, moet u uw rug strekken door uzelf volledig terug te gooien. Als je een medicijnbal hebt, zal deze oefening veel eenvoudiger zijn, omdat je deze positie tussen 8 en 10 seconden moet houden. Ga na deze tijd beetje bij beetje rechtop zitten totdat je volledig zit met je rug recht.
Onthoud dat om te voorkomen dat u last krijgt van rugpijn, spanning loslaat en het risico op contracturen in de bovenrug vermindert, u deze streken frequent zou moeten uitvoeren. Zie het als een gevoelig gebied dat gemakkelijk gestrest raakt, vooral als u kantoorwerk doet waarin u het grootste deel van de dag zit. Als u lijdt aan chronische hoge rugpijn, wordt het aanbevolen om gematigde sporten zoals yoga uit te voeren.
In dit andere artikel ontdekken we op een algemene manier de beste oefeningen om rugpijn te voorkomen.
Laat Een Reactie Achter