Als u last heeft van rugpijn zoals gewoonlijk en bovendien is uw lichaamshouding niet correct en loopt u nogal gebogen, is het belangrijk bepaalde houdingsgewoontes te corrigeren en een arts of fysiotherapeut te bezoeken om u de juiste aanbevelingen te doen. Daarnaast kun je thuis enkele oefeningen doen, zoals die we in dit artikel laten zien, die je helpen de wervelkolom te stabiliseren, de spieren te versterken en onaangenaamheden te voorkomen. Blijf lezen en ontdek hoe je je rug kunt strekken met oefeningen.
Oefening 1
Ga op je rug liggen, met je voeten plat op de vloer, je armen ontspannen en uitgerekt, en je knieën gebogen.
Knijp in de billen terwijl je de heupen optilt, en maak een rechte lijn van de knieën tot de schouders. Houd de positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voer tussen de 10 en 12 herhalingen uit.
Deze beweging gaat de effecten van te lang zitten in de stoel tegen, wat een excessieve druk op de wervelkolom veroorzaakt. Het rekt de heup flexor spieren uit en versterkt de spieren die de wervelkolom stabiliseren, inclusief die in de onderrug, gluteale en buikspieren.
Wanneer u klaar bent om deze oefening moeilijk te maken, tilt u een voet van de grond en richt u hem naar het plafond. Dit is veel moeilijker, dus begin deze positie slechts enkele seconden vast te houden. Herhaal 5 tot 8 keer en verander vervolgens van been.
Oefening 2
Plaats jezelf op handen en voeten, met je knieën gescheiden door ze ter hoogte van je heupen te plaatsen en steun jezelf met de palmen van je handen.
Houd uw rug recht, zonder deze te buigen en trek het rechterbeen naar achteren en de linkerarm naar voren. Houd deze positie 2 of 3 seconden vast of zo lang als je kunt staan. Herhaal 5 tot 6 keer en doe het dan met de andere kant.
Deze oefening verbetert de balans en spiercoördinatie, zodat het je rug stabiel houdt tijdens het uitvoeren van dagelijkse bewegingen zoals wandelen, rennen, dansen, enz. Het toont ook de bilspieren, rug, onderrug en hamstrings.
Oefening 3
Ga op je rechterkant liggen, maak een rechte lijn van top tot teen en rust op je onderarm. De elleboog moet zich direct onder je schouder bevinden.
Til de heup langzaam van de grond, terwijl je de lijn houdt. Het is heel belangrijk dat de nek een rechte lijn volgt ten opzichte van de wervelkolom. Houd de positie 20 tot 40 seconden vast en lager. Herhaal twee of drie keer, afwisselend de twee kanten. Als je kunt, terwijl je de basispositie vasthoudt, til je het bovenbeen op en neer tussen 5 en 10 keer om de oefening moeilijk te maken.
Deze oefening verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen in het midden van het lichaam, waardoor de onderrug beschermd en stabiel blijft tijdens activiteiten die veel heup- of rugbewegingen vereisen.
Oefening 4
Met de buikspieren voorzichtig samengetrokken en met de handen rustend op de heupen, duurt het een grote stap voorwaarts met de rechtervoet. Raak de grond aan met uw rechterknie onder een hoek van 90 graden en dan terug naar de startpositie zonder te stoppen. Doe het 8 tot 12 keer, verander vervolgens van been en herhaal.
Lichaamsbeweging verbetert de lichaamscontrole, wat essentieel is om de wervelkolom te beschermen tijdens het lopen, rennen of traplopen. De verandering in de plaatsing van de voeten maakt het evenwicht moeilijker. Als je het juiste ritme krijgt, doe het dan met je handen achter je hoofd of houd een halter in elke hand om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Meer oefeningen voor de rug
Als je daarnaast nog wilt weten welke andere oefeningen je thuis kunt doen om je rug te versterken, te ontspannen en het ontstaan van pijn of letsel te voorkomen, mis dan de volgende items niet:
- Oefeningen om rugpijn te voorkomen
- Oefeningen om de rug te ontspannen
- Oefeningen voor lage rugpijn
Laat Een Reactie Achter