Isometrische oefeningen zijn, technisch gesproken, oefeningen waarbij de spieren in een korte gang worden onderworpen aan een beweging tegen een zeer hoge weerstand. Dat wil zeggen, in feite is de spier gespannen en gespannen gedurende een bepaalde periode, niet erg lang, en op deze manier worden de spieren in dat gebied bewerkt. Door deze oefeningen wordt de spier bewerkt zonder de noodzaak van constante oefening, maar door samentrekking. Dit zijn oefeningen die heel goed werken om te herstellen van een blessure, maar ook om een ​​deel van het lichaam op een of andere manier te behouden, in dit geval de buik. Bovendien kunnen ze overal worden gedaan, dus je hoeft niet naar een sportschool te gaan om ze te oefenen. Als je in dit artikel een platte buik wilt laten zien, geven we je de sleutels om wat isometrische oefeningen voor de buik uit te voeren .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Isometrische oefeningen voor armen - ideaal om fit te worden

Isometrische buikspieren met kniesteun

Een manier om met deze oefeningen te beginnen, vooral als je een korte tijd hebt getraind, zijn de isometrische buikspieren met ondersteuning op de knieën . Ze worden ook sterk aanbevolen om te herstellen van een blessure.

Hoewel er nog steeds spanning in het gebied is, maakt het feit dat er een ander steunpunt in de knieën is, het lichter en daarom goed voor mensen die met dit soort oefeningen beginnen. Naarmate je meer vasthoudt, kun je de spanning verhogen of verder gaan met andere oefeningen.

Voor alle oefeningen die we gaan laten zien, is het belangrijk om een mat op de grond te hebben en onszelf geen pijn te doen. Volg deze stappen om deze isometrische oefening voor de buikspieren uit te voeren:

1. Om deze oefening uit te voeren, moet u naar boven op de mat wijzen en uw onderarmen op de grond laten rusten.
2. Houd de knieën ook ondersteund, evenals de toppen van de voeten.
3. Til het gebied van de ezel en de buik op zodat het recht is en de buik samentrekt.
4. Blijf zo gedurende 10 of 30 seconden, afhankelijk van wat je doorstaat.
5. Het is belangrijk dat de ademhaling normaal is en u deze niet bevat. Herhaal deze oefening meerdere keren elke keer dat je het doet.

Zijplaat om isometrische abdominals te doen

Om een zijplaat te maken, moet je op de mat liggen aan de kant die de elleboog ondersteunt, zodat de arm aan de mat vastzit. De benen moeten op de grond bij elkaar worden gehouden en de knieën licht gebogen maar niet volledig gebogen. Begin nu met het optillen van de heup zodat je helemaal rechtop staat en op de elleboog en knie rust. Houd deze positie 20 of 30 seconden vast en herhaal dan met de andere kant.

De sessies moeten 5 keer aan elke kant zijn. U kunt bijvoorbeeld beginnen door de spier 30 seconden samen te trekken en nog eens 30 te laten rusten. Dus u moet dit tot vijf keer per zijde doen. Blijf dit een week doen en je zult resultaten zien. Terwijl u vasthoudt, kunt u de seconden van samentrekking van 10 op 10 of 5 op 5 verhogen.

Op deze manier zul je voor elke serie en elke oefening een minuutje samentrekken, wat merkbaar is in je onderbuik.

Isometrische oefening met bosu voor de buikspieren

De bosu is een gymnastiekinstrument dat bestaat uit een halve bol die lijkt op een bal op een vlakke ondergrond. Het heeft dezelfde consistentie als een bal, zodat het helpt de balans en het spierstelsel te verbeteren. Het doen van sit-ups op een bosu, die onstabiel is, is perfect omdat de spieren nog steeds twee keer zo veel zullen werken.

Om dit te doen, kun je de bosu onder je onderarmen, je handen of je knieën en zelfs ondersteboven plaatsen (met de bal naar beneden) om de oefening verder te vergroten. Probeer om te beginnen de eerste oefening uit te voeren die we hebben gezien (buikspieren met ondersteuning op de knieën) met de bosu onder je onderarmen. Daarna kunt u nog veel meer combinaties proberen met andere typen isometrische abdominals.

Strijkijzers met verlengde armen

Om platen met verlengde armen te maken, wordt de bosu ook gebruikt, hoewel je het zonder kunt doen, maar op deze manier zul je de weerstand vergroten en daarom zul je meer spanning maken. Plaats je voeten in de bosu en de palmen van je handen of onderarmen (wat je maar wilt en kunt) op de vloer, dat ze gescheiden zijn. De houding is vergelijkbaar met die van een normale buik- of push-upoefening, dus plaats je voeten in de bosu, in conventionele buigmodus en de handpalmen of onderarmen, afhankelijk van je trainingsniveau. Je moet je rug recht houden en enkele seconden omhoog terwijl je de buik samentrekt. Met de bosu helpen we het punt van ondersteuning heel stabiel te zijn en daarom moet je meer kracht maken.

Isometrische abdominals met bewegende platen

In dit geval is er beweging tijdens de oefening. Ga als volgt te werk om isometrische sit-ups met bewegende platen te doen:

1. Het begint in de positie van een normale plaat die de handpalmen ondersteunt.
2. Beetje bij beetje en geleidelijk aan gaan ondersteunen ook de onderarmen om ons te plaatsen in de positie van een laag ijzergehalte (dat je buik bijna de grond raakt).
3. De serie bestaat uit het meerdere keren herhalen van deze oefening, zodat je van een laag naar een hoog strijkijzer gaat en vice versa.
4. Je kunt het zo vaak herhalen als je wilt, hoewel het je in het begin veel zal kosten.

Isometrische crunches met minder steunpunten

In dit geval neemt de moeilijkheidsgraad toe, omdat we afzien van een van de steunpunten, bijvoorbeeld als een arm of een been. Het is moeilijker dan een conventionele isometrische buik, omdat het meer balans en inspanning vereist. Aangezien er een minder steunpunt is, moet de buik meer kracht maken om de onbalans te compenseren.

Probeer het op verschillende manieren en begin altijd met een strijkpositie . Natuurlijk, als je de ene arm hebt en de andere niet en je wilt ook een been elimineren, zorg dan dat dit het tegenovergestelde is van de arm die je hebt verwijderd om je niet volledig te destabiliseren. Houd zoveel mogelijk tijd vast en bekijk het punt van ondersteuning dat u verwijdert, variërend.

De klimmer

De klimmer is een oefening die deze naam ontvangt vanwege zijn positie, die erg lijkt op die van een persoon die klimt. Volg de volgende eenvoudige stappen om de isometrische oefening van de klimmer te doen:

1. Een deel van de volledig hoge ijzeren houding.
2. Begin met het buigen van een knie, zodat je hem naar de andere arm brengt.
3. Verander vervolgens de knie en breng deze naar de andere arm.
4. De rechterknie gaat naar de linkerarm en omgekeerd.

Herhaal zo vaak als mogelijk maar denk eraan om te rusten en van lichaamsbeweging te veranderen om de spieren niet te overbelasten.

Contra-indicaties van isometrische oefeningen

Isometrische oefeningen zijn erg goed om te herstellen van blessures en in dit geval, het correct gebruiken van de buikspieren ook helpen om de spieren van de buik te versterken. Ze worden echter niet aanbevolen voor mensen met hartproblemen of hypertensie, omdat er veel bloeddruk wordt opgebouwd en schadelijk kan zijn.