Om de spieren te versterken, hebben we niet altijd grote apparaten, machines of zelfs naar de sportschool nodig. Er is een hele reeks oefeningen om thuis te doen die geen materiaal vereisen en zelfs nog effectiever en voordeliger zijn dan we denken. In feite hebben we het over isometrische oefeningen, een steeds beter bekende manier om de spieren te bewerken en met meer volgelingen van de fitness- en fysiotherapie-wereld. Als u op zoek bent naar isometrische oefeningen om de onderrug te versterken, geven we die in u aan.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe te oefenen als ik artritis heb

Wat zijn isometrische oefeningen

Isometrische oefeningen zijn een reeks oefeningen die worden gebruikt om de spieren te versterken zonder grote bewegingen te hoeven maken en die vaak worden gebruikt bij revalidatie. Ze bestaan ​​in feite uit leunen op een statisch oppervlak, zoals de vloer of een muur, en een paar seconden duwen, om de spieren te spannen en te werken. Ze kunnen ook worden gedaan, in plaats van duwen, door iets uit te rekken dat niet kan bewegen, zoals een touw dat aan een vaste structuur is vastgemaakt.

Hoe lang moet je de isometrische oefeningen doen?

In het ideale geval moet elke oefening tussen 5 en 10 seconden worden gedaan als alle mogelijke kracht wordt uitgeoefend. Als we echter niet al onze kracht gebruiken, zal het tussen de 30 en 60 seconden goed zijn. Maar maak je geen zorgen als je ziet dat je de 30 seconden niet kunt uitstaan! Elke persoon is een wereld en elke persoon voert deze oefeningen om een ​​andere reden uit. Wees daarom goed voor jezelf en verdraag wat je kunt. De resultaten zullen in korte tijd zeer merkbaar zijn.

Voordelen van isometrische oefeningen

Isometrische oefeningen zijn zeer gunstig voor het hele lichaam. In laten we het je zien met enkele voorbeelden:

• Het is voldoende om de oefeningen één keer per dag te doen, zodat de spieren 5% per week versterken.
• In combinatie met dynamische en rekoefeningen zal het resultaat nog groter zijn.
• Ze zijn ideaal om te herstellen van blessures, om terug te keren naar fysieke activiteit en ook voor oudere mensen.
• Met deze bewegingen worden praktisch alle spieren van het lichaam geactiveerd, wat meestal heel moeilijk te bereiken is met andere methoden.

Contra-indicaties van isometrische oefeningen

Deze oefeningen zijn niet altijd geschikt voor bepaalde gevallen:

• Ze worden niet aanbevolen voor mensen met hartproblemen of hoge bloeddruk.
• Ondanks dat het erg gunstig is voor de spieren, werken deze oefeningen niet op het cardiovasculaire systeem, dus als je cardio wilt versterken, is dit niet jouw methode.
• Als u tijdens het trainen niet ademt, kunnen hoogspanningspieken optreden.
• Deze oefeningen zijn van grote intensiteit, dus je moet het lichaam laten rusten. Dat wil zeggen, als je de volgende dag iets belangrijks hebt dat fysieke kracht vereist, doe deze rekoefeningen dan niet.

Plank of buikplaat

Binnen de isometrische oefeningen is er een verscheidenheid genaamd plank (buikplaat) en het is een van de meest complete oefeningen die bekend zijn, omdat we op deze manier het hele lichaam werken. Om de buikplaat of plank te doen om voor uw lumbale te zorgen, volgt u deze stappen:

1. Ga met de grond naar beneden liggen, maar raak het niet aan met je buik.
2. Leun met je ellebogen, onderarmen en tenen.
3. Houd deze positie tussen 10 en 15 seconden aan .
4. Rust vervolgens en herhaal de oefening maximaal 5 keer. Houd in gedachten dat deze positie je veel zal belasten, dus het is beter dat je niet meer dan 5 herhalingen overschrijdt om jezelf geen pijn te doen.

Jachthond, een ideale isometrische oefening voor de lumbale

Een andere oefening om de lendewerveling thuis te versterken, is de positie van de jachthond. Met deze oefening zullen we vooral de hoge rug en de onderrug versterken. Hier laten we je stap voor stap de houding van de jachthond zien:

1. Op een strijkijzer of op de grond, ga op handen en voeten staan.
2. Breng vervolgens een hand en het andere been ongeveer dezelfde hoogte omhoog.
3. Blijf ongeveer 10 seconden zo .
4. Dan heft hij de andere hand en het andere been op en herhaalt de oefening; Als u een beginner bent, raden we aan dat u niet meer dan 5 herhalingen per dag overschrijdt.

Bow back of kat houding

Dit is een andere houding die u aan uw isometrische oefeningsgrafiek kunt toevoegen als u ook problemen met de ruggengraat heeft. Volg deze stappen om de houding van de kat correct uit te voeren:

1. Leg vier eenden op een mat of op de grond.
2. Steek je rug omhoog, alsof je een brug was om de lendesteun te strekken.
3. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast .
4. Draai vervolgens uw rug naar uw site. Omdat de oefening heel ongevaarlijk is, kun je het zo vaak herhalen als je nodig hebt, en zorg er altijd voor dat je jezelf geen pijn doet.

We adviseren u echter altijd dat u uw arts raadpleegt, wat de meest geschikte oefeningen voor u zijn.

Isometrische oefening voor de lumbale: stukken benen

Volg deze stappen om de spieren van je onderrug en benen te strekken met deze andere oefening:

1. Ga op de grond op je rug staan ​​en til een knie op.
2. Acércala alles wat je kunt om je buik, je kan helpen met je handen om het in die positie te houden. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast .
3. Doe dan hetzelfde met de andere knie.
4. Je kunt ook gewoon je benen omhoog doen, zonder je knieën te buigen.
5. Herhaal de oefening ongeveer 3 keer met elke poot om het effectiever te maken.

Isometrische oefeningen voor de bovenrug: dorsaal en cervicaal

Om te eindigen en dat de oefeningen voor de rug als voltooid zijn, laten we ook enkele oefeningen over voor de rug en nek.

Oefeningen voor de cijfers

Enkele van de beste oefeningen om de cijfers te werken zijn:

• Brughouding : dit is een veel voorkomende houding in yoga en is ideaal om de hele rug te oefenen en te versterken. Je moet gewoon op je rug liggen, je knieën buigen en je hielen zo dicht mogelijk bij je bilspieren brengen. Met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden, neem lucht en til je heupen voorzichtig op en maak kracht met je hielen en handpalmen; terwijl je dit doet, knijp je in de spieren van de rug.
• Superman : deze isometrische oefening is een andere oefening die de hele rug versterkt. Ga op je buik staan ​​met je benen recht en je armen boven je hoofd, ook liggend op de grond en met je handpalmen naar beneden gericht. Haal diep adem en til je armen en schouders op, zodat je samentrekt en je rugspieren traint.

Oefeningen voor de cervicale

De cervicals zijn ook erg belangrijk. Het verkeerd hebben van hen kan gepaard gaan met pijn of gevoelloosheid in de armen, evenals met andere delen van de rug. Daarom stellen we een reeks oefeningen voor om de baarmoederhals te strekken.

• Zijligging : houd met uw linkerhand de rechterkant van het hoofd vast en hang het in die richting. Doe dan hetzelfde aan de andere kant en met de andere hand. Je kunt ook zijwaartse wendingen maken zonder je handen te gebruiken.
• Schouderlift : vaak, wanneer de cervicale spieren gespannen zijn, worden de schouders ook beïnvloed, of omgekeerd. Om beide op te lossen, raden we je aan je schouders op te heffen totdat je je oren aanraakt. Houd deze positie een paar seconden vast en rust dan uit. Dit zal helpen de spanning tussen uw schouders en uw cervicalen te verminderen.