Toon je lichaam zonder van huis te gaan! Hoewel veel sportscholen u verschillende machines bieden om de spieren te versterken, is de waarheid dat u in uw eigen huis een bepaalde sportschool kunt creëren door gewichten van verschillende kilo's te kopen om uw spieren te werken en zo een sterker en slank lichaam te krijgen . Hoe dan ook, je moet onthouden dat je, om een ​​perfect figuur te kunnen laten zien, je krachttraining moet begeleiden met cardiovasculaire oefeningen die je helpen het opgehoopte vet te verliezen. In dit artikel gaan we je verschillende oefeningen aanbieden met gewichten thuis, zodat je delen van je lichaam kunt versterken, zoals de buikspieren, benen, borstspieren of armen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe een paar gewichten te maken

Tips om thuis te trainen

Biedt training thuis dezelfde resultaten als in een sportschool? De waarheid is dat NEE. Houd er rekening mee dat je in een sportschool beschikt over gespecialiseerde apparatuur om specifieke spiergroepen te laten werken. Daarnaast bieden ze je een grote verscheidenheid aan gewichten, zodat je intensiteiten kunt combineren en zo je lichaam op het hoogste niveau kunt laten werken. Hoe dan ook, zelfs als het niet precies hetzelfde is, is het waar dat als je halters met verschillende gewichten koopt, je thuis meer werk kunt doen en goede resultaten kunt behalen.

Dat gezegd hebbende, moet je ook weten dat om veranderingen in je lichaam te observeren, je 3 tot 5 keer per week moet trainen in sessies die 20 tot 50 minuten duren (maximaal!); Het is ook van essentieel belang dat u zich vóór en na elke training opwarmt om het meeste uit uw spiergezondheid te halen en toekomstige verwondingen of ongemakken te voorkomen.

Een veel voorkomende fout bij mensen die thuis aan gewichtsoefeningen doen is proberen om een ​​intense activiteit in één dag te condenseren, bijvoorbeeld door 70 push-ups of 300 sit-ups te doen. Dit zal je NIET helpen, want om resultaten in je lichaam te zien moet je constant en progressief zijn . Je spieren te intens oefenen, zal ze alleen beschadigen en overtrainen.

Je moet ook in gedachten houden dat je, om je spiermassa te vergroten (als je naar deze oefeningen op zoek bent), het gewicht dat je geleidelijk verhoogt, moet verhogen, je lichaam zal je vorm geven en meer en meer sterk en vermomd. In dit andere artikel geven we je een aantal tips die je helpen te weten wanneer je moet afvallen, omdat het nodig is om te weten hoe je naar je lichaam kunt luisteren om ervoor te zorgen.

Vergeet niet dat de spiermassa is gecreëerd en toegenomen na het sporten, dus het is van vitaal belang dat u uw lichaam laat rusten en niet elke dag traint. Om een ​​gezond lichaam te krijgen, is het bovendien aan te bevelen om niet dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar te trainen, maar deze eerder te verstrooien; de buikspieren die u dagelijks kunt gebruiken.

Gewichtsoefeningen voor de armen

We beginnen de spieren te werken die we in de armen hebben om met deze routine thuis te worden, waardoor je zowel de biceps en de triceps, de deltoids en de borstspieren zult gebruiken.

Bicep Curl

Om deze oefening te doen, moeten we staan ​​met onze armen gebogen op heuphoogte zonder los te maken van het lichaam en met een halter in elke hand. De oefening bestaat uit het opheffen van het gewicht naar de schouders en terugkeren naar de positie van het begin. Het ideaal is dat je 3 sets van 15 herhalingen doet en beetje bij beetje neemt je toe.

Halterpers

Ga op een stoel zitten met je rug recht en met een gewicht in elke hand. Dan is de eerste stap om je armen tot de hoogte van je borst op te heffen en ze dan over je hoofd te tillen, waarbij je je armen zover mogelijk strekt. Voer elk 3 sets van 15 herhalingen uit en zie stukje bij beetje steeds meer herhalingen en gewicht.

triceps

Nu zullen we moeten opstaan ​​door de benen iets te scheiden en het gewicht met beide handen bij elkaar te houden. Je zult je armen boven je hoofd moeten heffen, ze maximaal moeten uitrekken, ze vervolgens naar achteren moeten laten zakken en de beweging 15 keer moeten herhalen. In het begin moet je beginnen met 3 series en vervolgens verhogen.

In bieden wij u een brede routine van gewichten.

Toon je benen thuis met gewichten

Je kunt ook je benen versterken met een paar oefeningen om het gewicht te dragen . Spieren zoals quadriceps, adductoren of bilspieren kunnen van thuis uit getint worden met de volgende oefeningen.

schrijden

Je moet rechtop staan ​​met je rug en met elke hand een halter vasthouden. In deze positie moet je een grote stap voorwaarts maken en je billen zo veel mogelijk op de grond laten zakken, zonder het aan te raken. Dan keert hij terug naar de beginpositie en keert terug naar deze beweging met dezelfde poot. In het ideale geval doe je 3 sets van 15 bij elke poot en verhoog je geleidelijk.

squats

Nu gaan we de typische oefening van de squats doen, maar we houden een gewicht in elke hand om onze spieren meer te laten werken. Je moet opstaan ​​en je armen voor je bovenbenen leggen; in deze positie, laat je je lichaam zakken door je knieën te buigen tot je een hoek van 90 graden maakt, houd je 5 seconden vast en stijg je weer iets naar boven. Met 3 sets van 15 aan het begin is het genoeg om je lichaam te bewerken. Als je wilt, kun je je benen openen en de gewichten ertussen laten vallen (zoals je in de afbeelding zult zien).

Integraal schommel met halters

Deze oefening is gebaseerd op het balanceren van de gewichten van voor naar achter, onder je benen door. Om dit te doen, moet je een halter met beide handen vasthouden en in een hoek van 90 graden buigen, dan opstaan ​​en terugkeren naar de startpositie door de halter boven je hoofd te zwaaien. Ga terug om te hurken en herhaal de oefening voor 3 sets van 15 herhalingen.

In deze andere oefening geven we je tips over hoe je je benen thuis kunt versterken.

Stevige buikspieren met gewichten

Wist je dat je je buikspieroefeningen kunt verbeteren door gewichten aan je oefeningen toe te voegen? Wel, dat is het. Als u bij uw gebruikelijke oefeningen verschillende gewichten gebruikt, moet u ervoor zorgen dat uw spieren harder moeten werken om de oefening af te maken. Hieronder bieden we verschillende oefeningen met gewichten die je thuis kunt doen en die je helpen om een ​​goed gedefinieerde torso te hebben.

Laterale crunches

Het is een van de delen van het lichaam die gemakkelijker te versterken zijn met halters. Het gaat erom op te staan ​​door een gewicht in elke hand te houden, je rug volledig recht te houden en je benen enigszins uit elkaar te houden. In deze positie laten we de romp naar één kant zakken zonder de rug te buigen en keren dan terug naar het punt van oorsprong. Je kunt naar de andere kant draaien en afdalen of eerst aan de ene kant werken en vervolgens aan de andere kant, zoals je wilt. Het doel is dat je 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant doet en beetje bij beetje neemt je toe.

Been liften met gewicht

We gaan de lagere buikspieren met gewichten werken. Hiervoor moet je op een mat liggen en een gewicht tussen je voeten plaatsen, zodat je ze goed knijpt, zodat je niet valt (als je een enkelgewicht hebt, beter dan beter). De oefening bestaat erin dat u de benen naar het plafond opheft om de benen volledig recht te houden en zonder de grond te raken met de achterste. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit en verhoog geleidelijk.

Crunch met lading

Vervolgens zullen we de traditionele buik doen maar gewicht op onze borst opnemen, zodat het gecompliceerder is om de torso op te tillen. Om deze oefening te doen, zullen we moeten gaan liggen op een mat die een gewicht op de borst legt en deze met beide handen vasthouden. In eerste instantie kan het worden ondersteund op je lichaam, maar later kun je het beste een beetje oprichten om het gebied maximaal te laten werken. Hef uw romp op en houd de cervicale en rechte rug laag en laag zonder de grond te raken. Begin met 3 sets van 15 en verhoog beetje bij beetje de intensiteit.