Een van de meest voorkomende doelen voor degenen die beginnen met trainen is om een ​​sterke en gestemde buik te krijgen. De ontwikkeling van dit deel van het lichaam is essentieel om een ​​goede fysieke vorm te bereiken en om letsel aan de ledematen of de rug en onderrug te voorkomen. Het is ook handig om de oefening te begeleiden met een voldoende dieet om de gewenste resultaten te bereiken.

Het trainen en versterken van de buikspieren is niet nodig om naar een sportschool te gaan. Er zijn veel manieren om het gebied van de 'kern' zonder machines te bewerken, eenvoudigweg met een mat of mat en een reeks eenvoudige oefeningen, die in moeilijkheid omhoog kunnen gaan, naarmate het sterker wordt. In leggen we de 5 meest effectieve buikspieroefeningen uit die thuis gedaan moeten worden .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Oefeningen voor taille en buik met gewichten - het meest effectief

Opwarmen om effectieve crunches thuis te doen

Alvorens met de oefeningen te beginnen, is het handig om de spieren in de buik op te warmen om elk type letsel te voorkomen. Het wordt aanbevolen om enkele cardiovasculaire oefeningen te doen om onze hartslag iets te verhogen en het lichaam voor te bereiden op de activiteit.

Het is raadzaam om een ​​soort complete oefening te doen, zoals sommige fondsen of push-ups en squats. op deze manier zal het hele lichaam worden verwarmd. Houd in gedachten dat je ze moet uitvoeren in een zachte, lage intensiteit, om te voorkomen dat je de spieren inspant voordat je de oefeningen doet die ons echt interesseren. Om deze reden worden drie sets van tien herhalingen van squats zonder gewicht en drie sets van vijf herhalingen van push - ups met op de vloer liggende knieën uitgevoerd . Wanneer de warming-up is afgelopen, begint u met specifieke buikspieroefeningen.

Abdominal Crunch

De buikcrunch is een van de meest aanbevolen en meest voorkomende oefeningen binnen een tafel om de buik te werken . Eerst moet je op de mat op je rug gaan liggen, je knieën buigen en je handen dicht tegen je borst gekruist plaatsen. Hoewel sommige mensen de voorkeur geven om hun handen achter de nek te plaatsen, ter hoogte van de nek, is het beter om ze op de borst te plaatsen om te voorkomen dat de nek wordt geforceerd en de spieren van dat deel belast worden, waardoor mogelijk letsel wordt voorkomen.

Wanneer we al in de startpositie staan, moet je de buik samentrekken om het bovenste gedeelte van de romp op te tillen, zonder de onderrug van de vloer te scheiden. Daarna keert het terug naar de startpositie. Het is raadzaam om drie sets van vijftien herhalingen uit te voeren.

Hoogte van de benen

Het opheffen van de benen is een oefening is zeer aan te raden om het onderste gedeelte van de buik te werken. Voor de startpositie, ga op de grond liggen op je rug en leg je handen onder je billen. Vervolgens worden de benen verhoogd, waarbij de buik samentrekt, totdat ze zich in een positie van 90 graden met de romp bevinden. Daarna komen ze terug naar de beginpositie, waarbij ze de beweging altijd controleren.

Als je in het begin niet genoeg kracht in je onderbuik hebt om deze oefening met beide benen tegelijkertijd uit te voeren, kun je dit doen door elke poot om de beurt omhoog te brengen. Een andere variatie is om de knieën naar de borst te brengen, ook in bochten. Het wordt aanbevolen om drie herhalingen van vijftien herhalingen te doen (als het afwisselend is gebeurd, worden er acht gedaan met elk been).

Voorijzer

Het voorste ijzer is een oefening die essentieel is om kracht te krijgen en alle buikspieren te versterken. Om deze oefening te doen, start je vanuit een positie op je buik, met je onderarmen op de grond en ook de toppen van je voeten. De buik is gedurende minstens dertig seconden gecontracteerd. Daarna rusten ze nog eens dertig seconden en wordt de oefening herhaald.

Om een ​​sit-up te doen met een frontaal strijkijzer, is het raadzaam om drie herhalingen te doen en als je meer kracht in de buik krijgt, zal dit toenemen tot de samentrekkingstijd tot 45 seconden en vervolgens tot een minuut. De onderbrekingen worden binnen dertig seconden gehandhaafd.

Zijplaat

Om laterale crunches te doen, is deze oefening een van de meest aangewezen oefeningen, omdat deze perfect is voor het werken van de schuine buikspieren . Het lijkt erg op de hierboven toegelichte oefening. Eerst moet je op de grond op je zij liggen, ondersteunend de onderarm van de corresponderende zijde op de vloer en de kant van de voet die overeenkomt met de gekozen zijde. De andere arm kan dicht bij het lichaam worden gehouden of, als u voldoende kracht heeft, naar het plafond worden opgetild.

De buik is samengetrokken, waardoor het abdominale gebied niet naar de grond valt, waardoor het gedwongen wordt naar het plafond toe te stijgen. De positie wordt gedurende dertig seconden gehandhaafd, blijft nog eens dertig seconden rusten en herhaalt zich opnieuw. Het wordt aanbevolen om drie herhalingen uit te voeren en deze te verhogen tot 45 en vervolgens tot één minuut, naarmate u meer buikkracht krijgt.

De klimmer

De klimmer is een zeer aan te bevelen oefening als je zowel het transversale als het grotere abdominale rectum wilt versterken. Het wordt ook beschouwd als een cardiovasculaire oefening, dus het zal de laatste zijn die wordt uitgevoerd. Het begint vanuit een positie die op de grond ligt met de afbeelding naar beneden, met de onderarmen en de uiteinden van de voeten op de grond. Het bestaat uit het afwisselend brengen van de knieën naar de borst, zo snel mogelijk, waarbij de buik samentrekt . Er zullen drie sets van deze oefening zijn, met acht herhalingen van elke knie.