Lichaamsbeweging is een van de aanbevolen gewoonten om een ​​gezond leven te leiden, samen met een gezond dieet. Het type lichaamsbeweging kan laag, gemiddeld of intens zijn, maar er wordt altijd geadviseerd om regelmatig te worden gedaan, tussen drie en vier keer per week, afhankelijk van de intensiteit, zodat het de gewenste effecten op het lichaam heeft.

Een van de manieren om lichaamsbeweging te oefenen die momenteel het meest wordt uitgevoerd, zijn de activiteiten in de sportschool, ofwel collectieve klassen of specifieke routines met of zonder gewichten. Afgezien van het zoeken naar gezonde gewoonten, gaan veel mensen naar de sportschool om hun uiterlijk en fysieke vorm te verbeteren, om hun spieren te versterken en te versterken. Een van de gebieden die het meest verbeterd willen worden, zijn de taille en de buik, die op een opmerkelijke manier kunnen worden veranderd door oefeningen met gewichten. Dat is waarom we uitleggen hoe we oefeningen voor de taille en de buik met gewichten kunnen uitvoeren .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Trainingsroutine om de buik en taille te verminderen

Opwarmen om te oefenen met gewichten voor de taille en de buik

Voordat u begint met de oefeningen voor de taille en de buik met halters, is het raadzaam om een ​​warming-up te doen om op deze manier elk type letsel te voorkomen dat kan optreden als we beginnen met het uitvoeren van een trainingsroutine.

Het wordt aanbevolen om dit soort fysieke activiteit in de sportschool te doen, omdat er een goede warming-up kan plaatsvinden en er ook een groot aantal dumbbells met verschillende gewichten is, zodat we degene kunnen kiezen die het beste past bij onze fysieke vorm en kracht om in de loop van de tijd vooruitgang te boeken en vooruitgang te boeken in onze fysieke vorm.

Voor warming-up wordt aanbevolen om te kiezen tussen de loopband, de fiets of de elliptische trainer, in een gemiddeld tempo gedurende 10 of 15 minuten .

Taille spin met gewichten

De routine van oefeningen van taille en buik met gewichten begint met een van de meest effectieve om de taille op een algemene manier te tonen. Het wordt aanbevolen om een ​​dumbbell van 2 kilo te gebruiken als je geen eerdere ervaring hebt met gewichten in de sportschool en maximaal 5 kilo als je eerder een routine hebt gedaan. Volg deze stappen om de dumbbell waist twist-oefening uit te voeren:

1. De startpositie staat, met de voeten geplaatst volgens de breedte van de schouders.
2. Pak de halter of de gewichtsschijf met beide handen vast en strek de armen naar voren, zodat ze uitgerekt worden met het gewicht op borsthoogte.
3. De beweging bestaat uit het draaien van de stam met de enige beweging van de taille, zonder de benen te draaien. Eerst naar links en dan naar rechts, kracht maken met de spieren van de buikstreek. Aan elke zijde worden 3 sets van 10 herhalingen gemaakt .

Als u geen halters of halters tot uw beschikking heeft, kunt u ook een medicijnbal met het juiste gewicht gebruiken.

De klimmer, oefen met effectieve gewichten voor taille en buik

De tweede oefening van deze routine is, behalve het hele gebied van de buik en de taille te bewerken, perfect voor aerobics, omdat het een cardiovasculaire activiteit is. Om het gewicht in deze oefening op te nemen, raden wij u aan om op te staan ​​voor staande gewichten tussen 1, 5 en 2 kilo, en deze rond de enkel te plaatsen voordat u begint met trainen. Volg deze aanwijzingen om de oefening van de klimmer te doen :

1. Plaats de gewichten op je enkels goed, zorg ervoor dat ze goed zijn bevestigd en dat ze het juiste gewicht hebben om blessures te voorkomen.
2. Ondersteun de handpalmen en de uiteinden van de voeten op de grond en breng als alternatief een knie naar de borst en vervolgens de andere, alsof je aan het klimmen bent, maar zonder van de plaats te bewegen waar je bent.
3. Doe de oefening zo snel als je kunt gedurende 45 seconden . Herhaal dit totdat de 3 series die worden aanbevolen worden gehaald.

Oblique buikspieren met gewichten

Om op een specifiekere manier te werken, zijn de taille en de schuine buik noodzakelijk dat u in de sportschool bent of thuis wat machines hebt. Pak een schijf met een gewicht van 2, 5 of 5 kilo, afhankelijk van uw fysieke vorm, en ga op de specifieke machine staan ​​om uw buik en onderrug te werken. Volg deze stappen om oblique abs met gewichten te doen :

1. Om de oefening te starten, ga erop zitten, maar niet vanaf de voorkant, maar vanaf de zijkant, met één voet op elke steun, op zoek naar comfort.
2. Als je goed geplaatst bent, pak je de schijf met de hand die voor de machine staat en laat je voorzichtig vallen, bedien je de afdaling met de kant die overeenkomt met de hand die de schijf vasthoudt, en maak je alle kracht met de buikspieren.
3. Daarna gaat het weer omhoog en concentreert de kracht in de taille en het abdominale schuine gebied.
4. Doe 8 herhalingen met één kant en nog eens 8 met de andere. Als je klaar bent herhaal je een paar keer meer om een ​​totaal van 3 reeksen te maken .

Geavanceerde abdominals

Deze laatste oefening voor de taille en de buik met behulp van het gewicht wordt aanbevolen voor degenen die al een meer geavanceerd niveau hebben. U hebt een dumbbell van 5 kilogram nodig en volgt deze instructies:

1. Plaats uzelf op de aangegeven machine om crunches te doen, ga erop zitten en steek uw rug tegen de rugleuning en laat uw onderarmen rusten op de armen van de machine. Je benen zouden moeten hangen, dus houd je de halter met je voeten vast.
2. Als dit de eerste keer is dat u deze oefening doet, raden we u aan om uw voeten naar de borstkas te brengen door de knieën te buigen, het gebied van de onderbuik aan te spannen en de afdaling te controleren.
3. Wanneer je het gemakkelijk kunt doen, doe dan dezelfde beweging maar zonder je knieën te buigen, met je benen gestrekt en probeer je voeten naar je borst te brengen.
4. Doe 3 sets van 8 herhalingen.