Steeds meer gewicht is een van de basisoefeningen geworden voor iedereen die spiermassa wil. De deadlift heeft vele voordelen, zoals hieronder zal worden beschreven, omvat ook een verscheidenheid aan spieren van zowel de bovenste als onderste trein.

Er zijn echter altijd mensen die hem bekritiseren omdat ze zeggen dat het gevaarlijk is en veel verwondingen kan veroorzaken. Dit is waar, maar het is ook waar dat elke andere oefening schadelijk kan zijn als het niet met de juiste techniek wordt uitgevoerd. Om dit te voorkomen en ten volle te profiteren van de voordelen van deadlift, zullen we in het volgende artikel uitleggen hoe je deadlift correct kunt uitvoeren, de techniek uitleggen en wat tips en trucs geven.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe kom je aan door gezond te eten?

Wat is het eigen gewicht en de spieren die erbij betrokken zijn

De deadlift is een gewichtsoefening die rechtop staat en een staaf of twee halters vasthoudt met je handen. Door het gewicht op te laden, met de handpalmen in de richting van het lichaam en ontspannen armen, moet de kofferbak worden gekanteld terwijl het gewicht naar de grond wordt verlaagd en de rug recht wordt gehouden. Het is niet nodig om de grond te bereiken, daal eenvoudigweg zoveel mogelijk af en vermijd de bocht van de kolom.

Een van de grote bijdragen van de deadlift is het grote aantal spieren dat mobiliseert, iets dat maar weinig oefeningen doen en dat heel nuttig kan zijn in onze training. Hier is de lijst met spieren die betrokken zijn bij oefeningen met een dodelijk gewicht:

Deadlift: betrokken spieren

• voorzijde
• buik
• buikspieren
• schuin
• Externe schuin
• musculus iliocostalis
• Intertransversarii laterale lumborum
• Latissimus dorsi
• Scapula-lift
• longissimus
• Lumbar square
• Grotere romboïde
• Bovenste posterieure serratus
• Lagere posterieure serratus
• Splenius van de nek
• Redondo Mayor (grotere ronde)
• trapezium
• quadriceps
• Rechter dijbeen
• Brede zijkant
• Vast tussenproduct
• Uitgestrekt mediaal
• dijbeen
• Biceps femoris, lange portie
• Femorale biceps, korte portie
• semitendinoso
• semimembranosis
• zitvlak
• Gluteus major
• Gluteus minor
• piriform
• Gemino superieur
• Diepe flexor van de vingers
• Oppervlakflexor van de vingers

Uitvalgewicht

Er is al lang gezegd, en vandaag wordt nog steeds gezegd, dat de deadlift een gevaarlijke oefening is, die aanzienlijke rugblessures kan veroorzaken en dat het daarom beter is om het niet in training te beoefenen. De realiteit is dat deze oefening een van de essentiële moet zijn gezien het grote aantal spieren dat mobiliseert en de voordelen die het biedt. Hier zijn enkele van hen:

• Met het dode gewicht impliceren we de hele achterste gespierde ketting, een van de groten vergeten, het uitoefenen van femorale, isuqiotibiale, gluteus, soleus, tweeling en lumbale.
• De deadlift helpt bij het vormen en in balans brengen van de onderrug, van vitaal belang om een goede houding te behouden en de houding van de rug te verbeteren om rugpijn te voorkomen.
• Met deze oefening krijgen we veel kracht en spiertonus in de benen en bilspieren.
• De deadlift moet aanwezig zijn in elke trainingsroutine die erop gericht is kracht te krijgen, spieren en tonus te verhogen .

Techniek om dood gewicht correct te maken

Om echt een effectieve oefening te zijn die waardevolle veranderingen in ons lichaam veroorzaakt, moeten we weten hoe de deadlift wordt uitgevoerd en een goede techniek nemen om tegelijkertijd een efficiënte en veilige beweging te reproduceren.

We gaan één voor één met de drie toetsen:

• Begin met een correcte positie is essentieel, voor deze startpositie moeten we heel dicht bij de bar komen en je voeten eronder zetten zodat het zich in het midden van de voet bevindt, net boven de wreef. De positie van de tips moet enigszins open zijn.
• Vervolgens houden we de balk naast de kuiten, waarbij de knieën licht moeten buigen.
• Hier komen we bij een heel belangrijk punt in de correcte uitvoering van het eigen gewicht: haal de kist naar buiten . Vaak worden de heupen omlaag gebracht, waardoor de staaf naar voren stijgt in plaats van omhoog. Als u de borstkas naar buiten haalt, vermijdt u dat de schouders naar voren gaan en dat de kolom gebogen is. De rug moet recht zijn.
• De balk hoeft niet te stoppen met het aanraken van je lichaam tijdens de beweging, hiervoor moet je de buik activeren .
• De nek moet ontspannen zijn en de ogen moeten altijd naar voren kijken, vermijd het hoofd op te heffen of de nek te buigen, omdat we een cervicale overbelasting of een contractuur kunnen veroorzaken.
• De beweging moet langzaam worden uitgevoerd, met speciale aandacht voor de achterste spieren van de benen en billen. Wanneer we omhoog gaan doen we geen kracht van armen en rug, maar van gluteus en dijbenen