Een platte buik en een goed gedefinieerde buikspieren laten zien, is voor veel mensen iets gewilds. Maar wat te doen om de langverwachte chocoladetablet te krijgen? Is het mogelijk om in slechts twee weken die spiertonus te krijgen? In de markt zijn er tal van boeken, video's, gadgets, enz. die zo ver gaan dat je bevestigt dat je maar een paar minuten per dag nodig hebt, en ook anderen die erop wijzen dat het iets simpels is als het nemen van een pil om vet te verbranden, om alles te kunnen eten wat je wilt zonder te sporten. Zijn deze methoden realistisch? Leer de algemene misvattingen over fit worden en de juiste manier om buikspieren te krijgen .

Je hebt nodig:

• bank
• hand gewichten
• fysiotherapie bal

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe gemarkeerde abs stappen te volgen: 1

Begrijp de anatomie van de buikspieren .

De buikspieren bevinden zich in het middelste gedeelte van uw lichaam. Ze zijn samengesteld uit transversaal abdominaal, rectus abdominis, interne obliques en de externe schuine zijden. De transversale buik is een diepe spier, wikkelt zich rond het abdominale gebied en helpt de romp te stabiliseren. De interne en externe obliques bevinden zich langs de zijkanten van de rectus abdominis en helpen het lichaam bij laterale of flexie- en torsiebewegingen. In het bovenste deel van de transversale buik en tussen de obliques is de rectus abdominus. Het is verdeeld in rechter- en linkerzijden en secties. Het is een rechte buik die die 6 secties vorm geeft.

Het hebben van goed gespierde buikspieren is niet alleen belangrijk voor het uiterlijk, sterke buikspieren helpen om een ​​betere houding en balans te behouden en pijn in de rug en blessures te voorkomen.

2

Het uitvoeren van crunches is niet de enige vereiste om platte of gedefinieerde buikspieren te verkrijgen. Het is ook belangrijk om de bewegingen te variëren. Omdat de buikspieren groot zijn, kun je de hele spier niet effectief trainen of deze zes secties creëren door een enkele oefening uit te voeren. Je moet een routine hebben die je buikspieren traint met verschillende bewegingen om ze volledig te vormen en te trainen.

Als u die zes secties wilt ontwikkelen, moet u bovendien binnen een bereik van gezond gewicht zijn en een laag percentage lichaamsvet hebben. Het vet van uw lichaam moet voor mannen 10% of minder zijn en voor vrouwen 15% of minder. Daarom zijn de buikspieren buiten uw bereik, tenzij u in deze categorie invoert.

Als je in het benodigde percentage lichaamsvet zit en al geruime tijd regelmatig aan het werk bent, en je een volledige buikspiertraining doet, kun je misschien zien dat een bepaalde definitie in twee weken plaatsvindt. Anders kost het meer tijd en moeite om daar te komen.

3

Zorg voor een gezond gewicht en de juiste samenstelling van lichaamsvet. Als je momenteel niet het vereiste percentage lichaamsvet hebt, moet je eerst die extra kilo's kwijt . Dat betekent dat u uw voedselinname controleert en regelmatig cardiovasculaire oefeningen uitvoert van 40 tot 45 minuten, ten minste vijf dagen per week. Dit kan het gebruik van apparatuur zoals een loopband, een elliptische machine of een fiets omvatten, of deelnemen aan activiteiten zoals zwemmen, hardlopen of aerobicslessen.

4

Voor het uitvoeren van de buikspieren, kunt u een hellend vlak, een halterbank, een bal met fysiotherapie of een machine gebruiken.

Veel mensen klagen over pijn in de nek de eerste keer dat ze crunches proberen te doen. Oefening is niet het probleem, wat er gebeurt is dat ze het verkeerd doen. Je moet je buikspieren samengetrokken houden, je rug plat tegen de vloer, je ellebogen naar achteren en open, en niet je hoofd of nek trekken om daar te komen.

5

Het bevat omgekeerde oefeningen, een andere oefening die nodig is om gebeeldhouwde buikspieren te verkrijgen. Net als bij reguliere oefeningen, kunt u deze oefening doen op een schuine bank of met een bal met fysiotherapie om het moeilijker te maken. Je kunt de oefening doen terwijl je een bal fysiotherapie tussen je enkels pakt om de oefening moeilijker te maken. Probeer de bal aan je handen door te geven en laat tegelijkertijd je armen en benen op de grond zakken. Breng vervolgens terug en geef de bal overeind. Laat beide armen en benen weer zakken. Het is noodzakelijk om uw rug op de grond te laten rusten en uw buikspieren samen te trekken om uw rug te beschermen tegen verwondingen.

6

Voeg wat schuine oefeningen toe . Het laatste deel van uw buikroutine moet torsiebewegingen omvatten om de schuine standen uit te oefenen. U kunt uw schuine spieren werken door op uw rug te liggen en op te staan, rechtop te draaien en op een gekantelde bank te zitten of liggen. Zoals met alle voorgaande oefeningen, kun je gewichten en een bal voor fysiotherapie toevoegen om ze naar het volgende niveau te brengen.

7

Beperk het aantal herhalingen. Je hoeft geen honderden buikspieroefeningen te doen om buikspieren te krijgen . Als je echt je buikspieren aan het werk bent, hoef je maar twee of drie sets van elke oefening te doen en tussen de 12 of 20 herhalingen per reeks.

8

Werk met een ervaren coach . Als u nog niet bekend bent met de oefening, kan het werken met een coach of het volgen van een les u helpen aan de slag te gaan. De coach kan ervoor zorgen dat je de oefening correct doet, het zal je helpen variatie aan je routine toe te voegen. Omdat het zwaar werk is, kan het moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven. Je coach ontmoeten of naar een klas gaan, kan je helpen bij het vinden van een normale routine en de resultaten krijgen die je verwacht.

tips

• Begin altijd langzaam en let op hoe uw lichaam reageert op lichaamsbeweging.
• Wees geduldig, het veranderen van de vorm van je lichaam kost tijd en doorzettingsvermogen.
• U mag nooit rug- of nekpijn voelen met buikspieroefeningen.
• Werk met een coach of neem les als je ongemak voelt in je nek of rug.
• Stop met elke oefening die pijn veroorzaakt of uw symptomen verergert.