De meeste mensen die naar huis gaan of vanuit huis trainen, doen dit zonder een personal trainer. Veel mensen weten echter niet hoe ze moeten beginnen, welke routines moeten worden gevolgd of welke oefeningen geschikt zijn om de spieren te oefenen die ze willen. We kunnen verschillende combinaties maken, afhankelijk van de dagen waarop we oefenen, ja, het is net zo belangrijk om de spieren te oefenen als om ze te laten rusten, omdat een goede combinatie ons helpt blessures te voorkomen. Daarom gaan we in dit artikel de richtlijnen geven om te weten welke spieren samen moeten worden getraind en zo uw eigen oefeningsroutine kunnen bepalen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe spieren thuis te krijgen

Grote en kleine spieren

Voordat we een oefening doen, moeten we een beetje weten over ons lichaam en de spieren die erin zitten om te weten hoe ze werken en op deze manier in staat zijn om ze op de beste manier uit te oefenen zonder verwondingen te veroorzaken. We kunnen twee soorten spieren in ons lichaam onderscheiden: groot en klein.

Grote spieren zijn spieren die meer in beslag nemen, dat wil zeggen dat ze meer amplitude hebben en daarom meer vezels bevatten. Het zijn spieren zoals de borstspieren (borst), dorsaal (rug) en benen. Deze spieren zijn meer resistent en verdragen meer lichaamsbeweging, maar we moeten ze ook niet overbelasten. Wanneer de spieren rusten groeien ze, daarom moeten ze worden gelaten om te rusten en omdat ze groter zijn, moet de rest groter zijn. Afhankelijk van of we volume willen bereiken of alleen maar in vorm zijn, zal de oefening anders zijn. Natuurlijk is het, zoals we al zeiden, niet aan te raden om deze spieren te overbelasten en daarom is het handig om ze minstens een dag te laten rusten, hoewel het beter is als ze in dit gebied 48 uur tussen de ene trainingssessie en de andere zitten.

Kleine spieren zijn spieren met minder amplitude en minder vezels. In deze categorie zijn biceps, triceps, tweelingen en onderarmen. Het zijn spieren die minder bewegen, maar ook minder rust nodig hebben. We kunnen ze elke dag oefenen, maar zonder te gebeuren.

En hoe zit het met de schouders? De deltoids (schouders) zouden niet zo groot en klein zijn gecatalogiseerd, dat is de reden waarom zij naar verluidt de tussenproducten zijn. We kunnen hier combinaties van grote en kleine spieren samenstellen.

Agonist en antagonistische spieren

De agonistspieren, ook wel motoren genoemd, produceren door hun samentrekking de kracht die nodig is om een ​​beweging te initiëren. De tegenovergestelde spier is de antagonist die zich zal uitstrekken wanneer de agonist samentrekt. Wanneer we bijvoorbeeld de elleboog buigen, trekken de biceps zich samen en werken als een agonistische spier en zijn tegenovergestelde, de triceps, wordt uitgerekt, zijnde dit de antagonistenspier . Andere antagonistische spieren zijn de borstkas en de rug, wanneer we de andere samentrekken en omgekeerd, of de quadriceps en de heupspieren in de benen. De meeste oefeningen trainen beide spieren op hetzelfde moment.

Combinatie van spieren om te trainen

Zodra we alle benodigde informatie hebben gezien, zullen we zien wat de beste combinatie van spieren is om samen te trainen .

Het is raadzaam om in elke trainingssessie grote en kleine spieren te combineren en ze te laten rusten voor de nodige tijd. Als je volume wilt winnen of meer dan een ander gebied wilt trainen, kun je antagonistische training uitvoeren, waardoor je het gebied van het lichaam dat je wilt trainen, in grotere mate kunt trainen. We gaan een routine voorstellen om alle spieren te trainen, van maandag tot vrijdag, waardoor er ook vrije weekends overblijven, zodat onze spieren kunnen rusten en we onszelf niet overbelasten:

• Maandag: we zijn begonnen met een oefening om pecs en triceps te trainen. Voor de eerste zullen we drie sets van tien, acht en zes herhalingen van de borstpers uitvoeren. Voor het triceps-gebied zullen we bijvoorbeeld een katroloefening gebruiken. Het is een goed hulpmiddel om dit gebied te oefenen. Als je geen katrol thuis hebt, kun je andere oefeningen voor de triceps doen.
• Dinsdag: deze dag zullen we oefeningen doen voor het rug- en biceps-gebied. Om de slabbetjes uit te oefenen, zijn de gewichten de meest gebruikte. We kunnen het echter ook doen als we deze niet hebben of vanuit huis oefenen, met een van de alternatieven om dorsals zonder gewicht uit te oefenen. Om de biceps te trainen kunnen we halters gebruiken of een bank of stoel gebruiken als we de biceps thuis willen oefenen.
• Woensdag: we oefenen onze benen en schouders uit. Er zijn veel oefeningen om de benen te oefenen, inclusief squats. In het geval van de schouders kunnen we een aantal dumbbells nemen en verschillende oefeningen doen, zoals zijliften of Arnold Press.
• Donderdag: gluteale oefening. Er zijn veel oefeningen om dit gebied te oefenen, zoals halve squats. Ontdek hier hoe u squats voor gluteus correct kunt doen.
• Vrijdag: we eindigden met een klein gebied, omdat de geaccumuleerde vermoeidheid van de week merkbaar is en we kunnen rusten. We kunnen bijvoorbeeld biceps en triceps oefenen met een aantal antagonistische reeksen of een buikstreek.

Als je bijvoorbeeld je kont, sit-ups en billen wilt trainen, kun je de routine zo veranderen dat je in plaats van je borstkas en rug je benen kunt oefenen en meer kunt billen. Uiteraard laat je ten minste twee dagen rust tussen oefeningen in hetzelfde grote gebied (benen of billen).

Een variatie op deze routine kan worden gegeven als je hypertrofie wilt hebben of een gebied wilt oefenen, bijvoorbeeld benen, torso of alles samen. In dit geval kunt u een antagonistische routine vaststellen . Een combinatie zou bijvoorbeeld op maandag borst en rug trainen; op dinsdag iets zachter zoals de schouders samen met de biceps en triceps; op woensdag nog een groot gebied, zoals de benen oefenen femorale en quadriceps, op donderdag bijvoorbeeld billen en weer biceps en triceps, en op vrijdag terug naar de rug en borst. Op deze manier laten we de grote spieren twee dagen rusten en de kleine spieren voor minder. Het is een intensievere maar tegelijkertijd gezonde routine, zonder te veel te forceren. Je zou die routine van borstrug en benen kunnen volgen, afgewisseld met een dag met kleine gebieden, op deze manier laat je je spieren rusten en oefen je meer die je wilt.

We moeten echter zeggen dat het, afhankelijk van het organisme van elke persoon, de ziekten die lijden of de behoeften, raadzaam is om een ​​coach te raadplegen, zodat hij of zij ons kan adviseren in alle gevallen die de juiste oefeningen voor ons zijn.