Wanneer het over eiwitten gaat, is het meest voorkomende dat mensen zich een stuk rood vlees of een dozijn eieren voorstellen. Hoewel het waar is dat ze bronnen van voedingsstoffen zijn, kunnen of willen niet alle mensen deze voedingsmiddelen assimileren. Degenen die een vegetarische of veganistische levensstijl hebben, evenals mensen met bepaalde soorten voedselallergieën, kunnen geen dierlijke eiwitten assimileren, dus moeten ze zich wenden tot voedsel met plantaardige eiwitten om zichzelf goed te kunnen voeden.
We bieden u een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten, zodat u kunt genieten van de voordelen van deze voedingsstoffen zonder uw gezondheid te schaden.
Waarom zouden we eiwitten consumeren?
Eiwitten zijn essentiële componenten voor de meest vitale processen van het lichaam, dus een voedingspatroon zonder deze voedingsstoffen kan worden weerspiegeld in gezondheidsproblemen. Onder sommige van zijn functies kunnen we het volgende opsommen:
- Ze maken de antilichamen aan waarmee het organisme infecties kan bestrijden.
- Ze reguleren de expressie van sommige genen, die aandoeningen gerelateerd aan genetische factoren kunnen remmen of versterken.
- Ze reguleren celdeling.
- Sommige eiwitten fungeren als biokatalysatoren en versnellen essentiële metabole functies.
- Ze houden de interne PH in evenwicht.
- Ze zijn verantwoordelijk voor spiercontractie.
- Ze hebben een energetische functie, omdat ze zo nodig tot 4 kcal per gram kunnen bijdragen.
Niet alle hebben dezelfde functies, dus het meest aan te raden is om een gevarieerd dieet te gebruiken dat het lichaam in staat stelt om verschillende soorten aminozuren te absorberen, die de bouwstenen van eiwitten zijn en dus zorgen voor een optimale spier-, cellulaire werking en metabole.
Ontdek in dit andere artikel wat de symptomen zijn van gebrek aan eiwitten.
De noten
Naast de bijdrage van vitamine A en E, bekend om hun antioxiderende eigenschappen en essentiële vetzuren bevatten voor een goede cardiovasculaire gezondheid, zijn noten voedingsmiddelen rijk aan plantaardige eiwitten . Ze hebben het voordeel dat de meeste van hen rauw gegeten kunnen worden, maar ook geroosterd, geraspt, gemalen, op dezelfde manier dat ze alleen of als onderdeel van salades of stoofschotels kunnen worden gegeten. Misschien is het detail om in gedachten te houden voor hun consumptie, dat hoewel ze rijk zijn aan goede vetten, ze ook een hoog niveau aan calorieën hebben.
Onder de noten met de hoogste eiwitinname zitten rauwe pinda's, geroosterde amandelen en pistachenoten (ze hebben tussen 8 en 9 gram eiwit per 1/4 kop). Bovendien hebben hazelnoten, pijnboompitten en noten ook proteïnen maar in kleinere hoeveelheden (van 4 tot 5 gram eiwit per 1/4 kop).
Opgemerkt moet worden dat, hoewel er veel geïndustrialiseerde producten met noten zijn, vooral in de vorm van energiestaven, het altijd beter is om ze op de meest natuurlijke manier te consumeren, om de consumptie van toegevoegde suiker en kunstmatige conserveermiddelen te vermijden die geen gezondheidsvoordelen bieden.
De groenten
Onder deze benaming bevinden zich gegroepeerde voedingsmiddelen zoals soja, linzen, erwten en gedroogde bonen. Ze hebben een hoog vezelgehalte gemeen dat bijdraagt aan het genereren van verzadiging, het verlagen van het slechte cholesterolgehalte en het verbeteren van de darmtransit. Ze kunnen worden bereid in stoofschotels, soepen of crèmes.
Voor elke 100 gram van deze peulvruchten is de bijdrage van eiwit 15 gram, behalve soja, die 30 gram eiwit per 100 gram kan bereiken, wat verklaart waarom het zo in vegetarisch voedsel wordt gebruikt. In feite heeft de kracht van soja als een voedsel dat rijk is aan plantaardige eiwitten een hele markt van producten gecreëerd die "analoog" zijn aan vlees, zoals getextureerde plantaardige eiwitten, tofu of vegetarische "ribben". Sojamelk is van haar kant ook een goede bron van eiwitten, omdat het 50 gram per liter bevat, om maar te zwijgen van het feit dat veel merken het verrijkt met calcium bieden.
We nodigen je ook uit om dit andere artikel te lezen over hoeveel peulvruchten je per week moet eten om te voorkomen dat je een onevenwichtige voeding krijgt.
De seitan
Het is een substituut voor vlees (in de stijl van soja "vlees"), gemaakt met tarwegluten en wordt vaak gebruikt in preparaten die kip nodig hebben, omdat de textuur erg op elkaar lijkt. Het kan worden bereid beslag, gestoofd of gebakken, maar kan niet worden geconsumeerd door coeliacs. Elke 100 gram seitan bevat 24 gram plantaardig eiwit.
De quinoa
Het is een van de zogenaamde 'superfoods' vanwege zijn eigenschappen en voordelen, waaronder zijn lage cholesterolwaarden en hoge vezel- en eiwitinname. Quinoa granen worden gebruikt als vervanger voor rijst, maar ook in salades en zelfs in desserts en dranken. Elke 100 gram quinoa bevat 20 gram plantaardig eiwit, en daarom is het verbruik ervan net zo populair geworden als soja, niet alleen bij vegetariërs, maar ook bij diegenen die een gezond leven willen leiden.
Andere voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten opleveren
Hoewel de eiwitinname veel lager is, kan dit de gebruikelijke consumptie niet voorkomen. Ze kunnen zelfs een gevarieerd en gezond dieet aanvullen:
- Artisjokken, asperges en broccoli: ze bevatten weinig vet, bevatten vitamines van complexe B en C en antioxidanten, ze kunnen worden opgenomen in meerdere bereidingen en elk van hen levert 3 gram eiwit per 100 gram.
- Tedere maïs: het is rijk aan vezels, evenals ijzer, calcium en antioxidanten. Het wordt meestal gebruikt als een metgezel in sommige bereidingen, maar de consumptie moet matig zijn, omdat het een hogere calorie-inname heeft. Elke 100 gram malse maïs bevat 3 gram eiwit.
Als u al deze voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten wilt weten, wilt u natuurlijk ook weten welk voedsel rijk is aan bèta-caroteen.
Dit artikel is louter informatief, we hebben niet de mogelijkheid om een medische behandeling voor te schrijven of een diagnose te stellen. We nodigen u uit om naar een arts te gaan voor het geval u een aandoening of ongemak presenteert.
Laat Een Reactie Achter