Heb je besloten om voor eens en altijd in vorm te komen? Ofwel om een ​​paar kilo af te vallen of voor jezelf te zorgen, we feliciteren je met het feit dat je de eerste stap hebt gezet. Het creëren van een routine van oefeningen voor beginners thuis is relatief eenvoudig en we kunnen het aanpassen aan onze fysieke omstandigheden. Zowel vrouwen als mannen kunnen deze oefeningsroutine thuis beginnen en goede resultaten behalen.

Het is belangrijk op te merken dat als ons doel is om te oefenen om gewicht te verliezen of spieren te krijgen, we de training moeten begeleiden met een goed dieet voor elk doel. In dit artikel geven we je een oefeningsroutine voor beginners thuis en we geven je nuttige informatie om je resultaten te krijgen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Calisthenics-oefeningen voor beginners

Waaruit bestaat de oefeningsroutine voor beginners?

De tabel met oefeningen voor beginners thuis die we voorstellen, is hoofdzakelijk verdeeld in twee soorten oefeningen:

• Krachttraining oefeningen . Het doel is om de spieren van verschillende delen van het lichaam te ontwikkelen om de spiermassa en tonus te vergroten.
• Cardio-training . De functie van deze oefeningen is om vet te verbranden, gewicht te verliezen en het functioneren van het hart en de longen te verbeteren.

In deze oefeningsroutine voor beginners zullen we beide oefeningen zodanig combineren dat we elke dag een soort training uitvoeren zodat de spier kan rusten en herstellen. Vergeet niet dat het elke dag werken van je spieren contraproductief kan zijn.

Ons doel is om thuis oefeningen te doen zonder ons lichaam te beschadigen en realistische resultaten te behalen. Laten we beginnen!

Routine krachtoefeningen: maandag

We beginnen de routine van oefeningen voor beginners thuis met een training die ons zal helpen om het spierstelsel te ontwikkelen. Die training zal worden uitgevoerd op maandag, woensdag en vrijdag, omdat zoals gezegd, het alternatieve dagen moeten zijn om onze spieren te laten rusten.

Niets beter dan de week te beginnen met een goede training om je actief en energiek te voelen . Dit zijn de oefeningen voor beginners die we zullen uitvoeren:

squats

Het is een heel eenvoudige en gemakkelijk uit te voeren oefening waarmee we goede resultaten kunnen bereiken. De spieren waarmee we werken squats met de quadriceps, goute en hamstrings. Afhankelijk van de afstand van de voeten zullen we meer dan de ander werken. We zullen 3 sets van 10 herhalingen doen, dat wil zeggen 3 sets van elk 10 squats, waarbij een halve minuut rust tussen elke reeks wordt gelaten. Vergeet niet om je rug recht te houden, buig je knieën niet meer dan 90 graden en breng je knieën niet samen. In deze video laten we zien hoe je squats correct doet.

stappen

Nog een uitstekende oefening voor beginners die we thuis kunnen doen. Tot de voordelen van de stappen behoren de versterking van de quadriceps en de knie. Om de passen correct uit te voeren, moet je je voeten bij elkaar zetten en een stap naar voren zetten, waarbij je beide benen buigt totdat de knie van het achterbeen de droom raakt. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen en je moet van been wisselen om beide te versterken. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Vergeet niet dat het essentieel is om de uitoefening van de juiste voeding te begeleiden. Daarom geven we in dit artikel het dieet om spiermassa te krijgen.

Cardiovasculaire oefeningsroutine: dinsdag

Cardiovasculaire oefeningen helpen ons om calorieën te verbranden, gewicht te verliezen en andere aspecten van de gezondheid te verbeteren, zoals het verminderen van stress en het risico op hart- en vaatziekten. Intercalar dit type training zal ook nuttig zijn voor de spieren om te rusten en te herstellen van de sessie van de vorige dag, essentieel om ze niet te beschadigen.

Springtouw

Je hebt geen touw van een speciaal materiaal nodig, maar je hebt de juiste maat om deze oefening voor beginners thuis met succes uit te voeren. Het is perfect om kracht, balans en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het beste is dat je ongeveer 10 of 15 minuten doet om de gewenste resultaten te krijgen.

Zumba

Als je thuis wilt oefenen zonder je te vervelen, is deze optie perfect. Zumba beoefenen om af te vallen, zal ons helpen calorieën te verbranden, zonder te vergeten dat we de spieren van de vorige dag niet moeten overwerken. We kunnen ongeveer 10 minuten gematigde zumba doen.

Routine krachtoefeningen: woensdag

pushups

Een van de beroemdste oefeningen om thuis pecs uit te oefenen. Ze zijn eenvoudig te maken en er zijn verschillende modaliteiten. We kunnen 3 sets van 10 herhalingen uitvoeren en als u deze oefening niet kent in de volgende video, laten we u zien hoe u push-ups correct uitvoert.

ijzer

Een van de meest populaire oefeningen om vandaag abs te definiëren. We kunnen 3 series uitvoeren en proberen om er 20 seconden over te houden. Je zult zien dat het moeilijker is dan het op het eerste gezicht lijkt, maar als we het correct beoefenen, zullen we onze weerstand snel verbeteren. In deze post leggen we uit hoe je crunches met ijzer doet.

Cardiovasculaire oefeningsroutine: donderdag

Springen met de knieën op de borst

Het is een oefening voor beginners thuis heel eenvoudig. Zoals zijn naam aangeeft, moeten we gaan staan ​​met onze benen op schouderbreedte uit elkaar. We springen met het opheffen van de knieën naar de borst. Je kunt het beter niet doen nadat je hebt gegeten.

Burpees

Het is misschien wel een van de meest gehate oefeningen thuis, maar het is ook zeer effectief. In deze oefening laten we zien hoe je goed kunt boeren. We kunnen ervoor kiezen om elk 5 sets van 2 of 3 herhalingen uit te voeren.

Ontdek de 6 veelgemaakte fouten bij het verliezen van gewicht.

Routine krachtoefeningen: vrijdag

verhogingen

Deze oefening moet worden gedaan met gewichten om de schouders te kunnen werken. Het is niet nodig dat het gewicht erg hoog is, omdat we moeten onthouden dat het oefeningen zijn voor beginners, zodat een dumbells van 2 kilo voldoende zullen zijn. U kunt zijaanzichten, halterroeien, lumbaal, enz. Uitvoeren. We zullen 3 sets van 10 herhalingen uitvoeren. Vergeet niet om tussen elke serie te rusten. In dit bericht kun je oefeningen voor de schouders raadplegen zonder naar de sportschool te gaan.

Buik fiets

Met deze oefening voor beginners thuis zullen we de schuine en frontale spieren ontwikkelen. Deze oefening bestaat uit het buigen van de knieën in een hoek van 45 graden door ze op te heffen totdat de kalveren de grond raken. Terwijl we druk op de onderrug tegen de mat moeten uitoefenen terwijl we de schouderbladen van de vloer tillen. We houden een gestrekte poot, 45 graden opgetild van de grond en houden de andere been met de knie gebogen. Wanneer we deze positie hebben bereikt, roteren we de romp en nemen deze op aan de oppervlakte om te proberen de tegenovergestelde elleboog de knie te raken. Buig ten slotte het been dat u hebt uitgerekt terwijl u de gebogen lijn strekt terwijl u de torso naar de andere kant draait. In dit artikel leggen we uit hoe je lagere crunches moet doen.